2600kcalDieta zbilansowana
z ograniczeniem glutenu i nabiału

Witamy :)

SŁOWO WSTĘPU

 

Cześć!

Bardzo Ci dziękuję za zakup mojego planu żywieniowego. Od tego zdania, aż do końca tego opracowania będę Ci udowadniać, że Plan ten był wart każdej Twojej złotówki

Zaufanie jakim mnie obdarzyłaś znaczy dla mnie bardzo wiele.

Cieszę się, że przez najbliższe tygodnie będę częścią Twojej przemiany. Bez względu na to, czy Twoim celem jest poprawa wizualna sylwetki, czy po prostu lepsze samopoczucie – będziemy w tym razem. Gwarantuję Ci, że trzymając się zaleceń prezentowanych w tym Planie osiągniesz swój cel.

Plan żywieniowy

SKĄD POMYSŁ NA PLANY ŻYWIENIOWE W TAKIEJ FORMIE?

Chciałabym pomóc jak największej liczbie kobiet w osiąganiu swoich efektów. Przez parę lat pracowałam na zasadach indywidualnych z kobietami zdrowymi, ale również borykającymi się z problemami zdrowotnymi. Dzięki takiej współpracy zdobyłam ogromne doświadczenie. Jednakże moja doba ma tylko 24 godziny. A ja wciąż chciałabym pomagać! 

Zamiast więc odmawiać współprac nowym osobom postanowiłam stworzyć produkt, który będzie odpowiadał na potrzeby większości kobiet. Dlatego też na mojej stronie znajdziesz wiele systemów żywieniowych oraz kalkulator dzięki któremu sama jesteś w stanie ustalić sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jest on dokładnie taki sam, jakiego używałam osobiście przy współpracy indywidualnej. Jest bardzo dokładny i bierze pod uwagę wiele zmiennych.

Mój plan żywieniowy jest na tyle szczegółowy, aby trafiał w Twoje potrzeby z jak największą precyzją i dokładnością. Opracowany został przeze mnie w oparciu o moje wieloletnie doświadczenie w pracy indywidualnej, jak również wiedzę nabytą na wielu szkoleniach z zakresu dietetyki, dietoterapii oraz interpretacji wyników badań krwi.

Z czystym sumieniem mogę stwierdzić, iż jest to połączenie planu żywieniowego z podręcznikiem o zdrowym odżywianiu i książką kucharską z 56. przepisami!

 

 

Czy istnieje dieta idealna dla wszystkich?

 

Z doświadczenia wiem, że nie ma takiej. Dlatego też nie wyobrażałam sobie od samego początku stworzyć tylko jednego Planu żywieniowego z ogólnymi zasadami – to wciąż nie byłoby skuteczne rozwiązanie dla wielu osób.

Poniższy Plan zakłada kompletny plan żywieniowy dla kobiet, w oparciu o założenia, które wymienię Ci już za chwilę. Założenia, które były, są i będą skuteczne dla określonej grupy osób – między innymi dla Ciebie!

Skąd to wiem? Bo sprawdziły się już na setkach moich podopiecznych.

CO ZAWIERA PLAN ŻYWIENIOWY,
który masz przed oczami?

 

Plan powstał w wyniku mojej wieloletniej pracy i doświadczenia w pracy z podopiecznymi.

Weź proszę pod uwagę, że nie jestem lekarzem ani zarejestrowanym dietetykiem, ale moje założenia oraz jadłospis został skonsultowany z dyplomowanym dietetykiem klinicznym. Wszystko jest sprawdzone podwójnie!

Pomogłam już setkom ludzi, ale nie traktuj tego Planu jako porady lekarskiej w przypadku gdy Twoje problemy wynikają z choroby.

Celem tego Planu nie jest zastąpienie porady lekarza specjalisty czy uzyskanie diagnozy w przypadku niepokojących Cię stanach.

 

Za chwilę przejdziemy do szczegółów Twojej nowej diety…ale zanim…zaczniesz panikować, że tych informacji jest dla Ciebie za dużo, chciałabym Cię uspokoić. Nie od razu Rzym zbudowano. Przeczytaj ten plan dwa razy. Powoli stosuj się do moich wskazówek. Zaufaj mi.

Założeniem tego obszernego opracowania miał być od początku charakter edukacyjny. Wiedzy, jaką Ci tu przekażę nikt Ci nie zabierze.

Zachęcam do wielokrotnego przeczytania tego Planu podczas swojej drogi do lepszej sylwetki.

Założeniem tej książki miał być od początku charakter edukacyjny. Wiedzy, jaką Ci tu przekażę nikt Ci nie zabierze.

No to jedziemy!

 

Uwaga: Wszelkie informacje, przepisy oraz wyliczenia itd., zawarte w tej książce są moją własnością intelektualną i nie mogą być kopiowane, sprzedawane, publikowanie lub rozpowszechnianie bez mojej pisemnej zgody. Wszelkie naruszenia będą ścigane w pełnym zakresie prawa.

ZAŁOŻENIA PLANU ŻYWIENIOWEGO

Kaloryczność:
2600 kcal
Rodzaj diety:
Zbilansowana
Liczba posiłków w ciągu dnia:
4

Jaki trening przy tej diecie?Siłowy, wytrzymałościowy, aerobowy interwałowy, wzmacniający

Kiedy trening?Trening może być wykonywany o każdej porze dnia. Po każdym z posiłków.
Najlepiej jednak wykonać trening po dedykowanym posiłku oznaczonym jako: PRZEDTRENINGOWY.
Proporcje makroskładników tego posiłku oraz same produkty zostały specjalnie dostosowane tak, aby łatwo się trawił i stanowił doskonałą bazę energii do treningu.

Co zrobić jeśli trening wykonujesz w innej porze dnia? O tym przeczytasz w dziale “Pory spożywania posiłków”.

Okres stosowania diet6-12 tygodni - w zależności od osiąganych efektów.
Więcej o tym w dziale “Obserwacja i śledzenie zmian”.

O SYSTEMIE ŻYWIENIOWYM

 

Dieta zbilansowana to sposób żywienia, oparty na dostarczaniu organizmowi wszystkich niezbędnych składników pokarmowych w odpowiedniej ilości oraz w odpowiednim stosunku. W tym rodzaju żywienia nie ma dominującego makroskładnika. W każdym posiłku znajdziesz zarówno białko, węglowodany jak i tłuszcze. Proporcje są dobierane w zależności od pory dnia i czasu treningu w ciągu dnia. 

 

ZAŁOŻENIA DIETY ZBILANSOWANEJ by BURN IT:

 

  • Cztery posiłki zawierające zarówno białko, węglowodany jak i tłuszcze.

  • Niska zawartość tłuszczy.

  • Rozkład makroskładników w diecie zbilansowanej rozkłada się następująco: 23% białka, 31% tłuszczy, 46% węglowodanów (udział procentowy ulega lekkiej zmianie w zależności od kaloryczności danego planu).

  • Jadłospis uwzględnia ograniczenia produktów nabiałowych oraz glutenu.

  • 14 propozycji posiłków przedtreningowych (“posiłek III”), specjalnie skomponowanych po to, aby Twoja jednostka treningowa była jak najbardziej efektywna.

  • 14 propozycji posiłków potreningowych, specjalnie skomponowanych dla uzyskania maksymalnych efektów z jednostki treningowej.

  • Posiłki zostały tak przemyślane, aby były szybkie i proste w wykonaniu.

  • Możliwość komponowania posiłków okołotreningowych bez zmiany całodniowego planu.

  • Zbilansowane posiłki można przygotować dla całej rodziny.

     

     

Idealna dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać całe życie.

PODSUMOWUJĄC ZALETY

systemu żywieniowego jak i moich własnych założeń co do Planu, który masz przed oczami, jest on doskonały dla kobiet:

 

  • Bardzo aktywnych których celem jest kształtowanie kobiecej sylwetki, ze względu na niską zawartość tłuszczy oraz specjalnie skomponowane posiłki przed i potreningowe.

  • Zabieganych – ze względu na to, iż istnieje możliwość przygotowania dwóch, a nie czterech posiłków dziennie! Więcej o tym w dziale “POSIŁKI”.

  • Lubiących posiłki węglowodanowe, które bywają również posiłkami słodkimi.

  • Które nie wyobrażają sobie posiłków bez węglowodanów, ze względu na lepszą kontrolę łaknienia.

  • Lubiących szybkie rozwiązania, w związku z tym, iż posiłki są łatwe i szybkie w wykonaniu

  • Które lubią jeść różnorodnie – ze względu na to, iż dieta jest mocno zróżnicowana w produkty. Brak tutaj monotonii.

  • O somatypie mezomorfika (szerokie barki i umięśnione ramiona, plecy z wyraźnie zaznaczonymi mięśniami, wąska talia, wyraźnie widoczne mięśnie na nogach), ektomorfika (mała smukła twarz, długie szczupłe ręce, wąska talia, długie szczupłe nogi, delikatne dłonie z wyraźnie widocznymi kośćmi) lub mieszanym. 

  • Których celem jest zarówno budowa masy mięśniowej, redukcja, utrzymanie masy ciała jak i dobre samopoczucie. (Każdy z tych celów jest możliwy po dobraniu odpowiedniej kaloryczności diety).

  • Wrażliwych na gluten oraz nabiał, po zjedzeniu których odczuwane są dolegliwości ze strony układu pokarmowego. 

  • Które cierpią na niedoczynność tarczycy jak również choroby autoimmunologiczne takie jak hashimoto, ze względu min. na ograniczenie glutenu oraz nabiału. Jednakże dla takich osób zawsze najlepszym rozwiązaniem będzie podejście 100% indywidualne po to, żeby dobrać odpowiednią suplementację.

SYSTEM ŻYWIENIOWY – szczegółowe założenia.

Dzienny rozkład makroskładników

BIAŁKO [g]

TŁUSZCZ [g]

WĘGLOW. [g]

ilość

135

80

280

udział procentowy

23%

30%

47%

kcal

540

720

1120

Rozkład makroskładników z podziałem na poszczególne posiłki

BIAŁKO [g]

TŁUSZCZ [g]

WĘGLOW. [g]

I POSIŁEK

15

20

70

II POSIŁEK

40

20

70

PRZEDTRENINGOWY

40

20

70

IV POSIŁEK

40

20

70

PONIEDZ.

WTOREK

ŚRODA

CZWARTEK

PIĄTEK

SOBOTA

NIEDZIELA

I POSIŁEK

I POSIŁEK

I POSIŁEK

I POSIŁEK

I POSIŁEK

I POSIŁEK

I POSIŁEK

II POSIŁEK

II POSIŁEK

II POSIŁEK

II POSIŁEK

II POSIŁEK

II POSIŁEK

II POSIŁEK

III POSIŁEK

III POSIŁEK

III POSIŁEK

III POSIŁEK

III POSIŁEK

III POSIŁEK

III POSIŁEK

IV POSIŁEK

IV POSIŁEK

IV POSIŁEK

IV POSIŁEK

IV POSIŁEK

IV POSIŁEK

IV POSIŁEK

Zwróć uwagę na kolory w tabelach powyżej.

Jak zapewne zwróciłaś uwagę, I posiłek każdego dnia tygodnia ma taki sam rozkład makroskładników. Analogicznie ma się rzecz z posiłkiem II, III i IV.  

Może jeszcze nie zdajesz sobie sprawę z tego jak rewelacyjne jest to rozwiązanie… dlatego, ujmę to inaczej:

Tak naprawdę otrzymujesz ode mnie:

  • 14 propozycji I posiłku
  • 42 propozycji II, III i IV posiłku

Co to dla Ciebie oznacza?

Jeśli jakiś posiłek nie będzie Ci smakował lub nie będziesz dysponować wszystkimi składnikami – dajmy sobie tutaj na przykład śniadanie z wtorku – to możesz przygotować sobie śniadanie z każdego innego dnia tygodnia – ponieważ każde inne śniadanie ma identyczny rozkład makroskładników!

Oznacza to również, że ten sam posiłek w dwóch porcjach możesz przygotować jednego dnia i odłożyć go na następny dzień. Zaoszczędzisz w ten sposób swój cenny czas. 

I to jest wow!

To jest właśnie coś, co trudno będzie Ci znaleźć w innych planach żywieniowych. Zazwyczaj diety bilansowane są w ujęciu dziennym, co jednak ogranicza Ci możliwość zamiany posiłków, w przypadku kiedy jakiś nie przypadnie Ci do gustu 😉 

 

Założenia mojego planu żywieniowego są bardzo elastyczne, ale też dokładnie przeliczone!

 

W przypadku zamiany posiłków pomiędzy poszczególnymi dniami, nie zmienia się bilans tygodniowy jeśli chodzi o rozkład makroskładników. 

Pamiętaj jednak, że dieta została zbilansowana tak, aby w ujęciu tygodniowym zgadzała się nie tylko ilość białek, węglowodanów oraz tłuszczy, ale również witamin i mikroelementów. 

W związku z tym nie wykorzystuj tego jednak z przesadą, gdyż dieta to nie tylko makroskładniki, ale również witaminy i składniki mineralne, które nie zostaną odpowiednio zbilansowane i dostarczone, jeśli często będziesz jeść korzystając z tych samych posiłków lub dziennych schematów. A negatywnych skutków takiego podejścia nie poczujesz w przeciągu kilku pierwszych tygodni, ponieważ pewne deficyty powstają na przestrzeni miesięcy i lat.

Dlatego najlepiej jest przygotowywać wszystkie posiłki zgodnie z jadłospisem, co nie oznacza oczywiście, że nie warto mieć inne opcje, prawda? 😉 

Ps. Pewnie przeszło Ci przez myśl choć przez chwilę pytanie: “Czy moja kaloryczność to dużo czy mało?” 😉 

Zadawanie takiego pytania nie ma sensu, bo to wszystko oczywiście zależy. Zależy np. od celu, jaki sobie obrałaś. Specjalnie to piszę, gdyż z mojego doświadczenia problemem jest często niezrozumienie, jak ważna jest tu indywidualizacja. To, że Twoja koleżanka ma dietę 1500 kcal nie znaczy, że Ty też taką powinnaś mieć! Ważne jest tutaj zrozumienie, że dla jednej osoby dieta na poziomie np. 2000 kcal będzie dietą redukcyjną, a dla drugiej będzie to dieta z pewną nadwyżką energetyczną, na której będzie w stanie zbudować kilka dodatkowych kilogramów masy mięśniowej. Jeśli wszystko dobrze wpisałaś w mój kalkulator – nie martw się. Jeśli trzeba będzie dokonywać jakiś zmian, to będą to bardzo małe zmiany – ale to będziemy wiedziały dopiero za parę tygodni.

POSIŁKI

 

  • Zaplanowałam Ci 4 posiłki w ciągu dnia.

  • Przerwy pomiędzy posiłkami będą wynosiły ok. 4 godzin – dzięki temu układ pokarmowy będzie miał czas na regenerację oraz na uaktywnienie kompleksu mioelektrycznego (MMC) – oczywiście wtedy, kiedy nie będzie podjadać pomiędzy posiłkami.

  • Głód pomiędzy posiłkami nie powinien być odczuwalny, z tego względu, że posiłki są duże objętościowo i dają poczucie sytości na długo.

  • W ramach tego planu dostajesz ode mnie aż 56 różnorodnych posiłków oraz listę zakupów na całe dwa tygodnie!

  • 56 różnorodnych posiłków to bardzo dużo! Uwierz mi, że mało kogo dieta jest tak urozmaicona 😉 Po dwóch tygodniach wracasz z powrotem do posiłków z pierwszego dnia – pierwszego tygodnia.

  • Dla ułatwienia przygotowywania posiłków, dwa z nich zbilansowałam w taki sposób, żeby były identyczne co do ilości białka, węglowodanów oraz tłuszczy.

    Ma to na celu po prostu ułatwienia Ci życia. Łatwiej będzie Ci zapamiętać nie tylko rozkład makroskładników, ale również przygotować posiłki. Możesz np. ugotować jedno danie, korzystając z podwójnej ilości produktów i rozdzielić go na dwie porcje. Wszystko jest zależne od ilości Twojego wolnego czasu przeznaczonego na gotowanie oraz chęci spożywania zróżnicowanych posiłków.

  • Rozkład makroskładników jest również identyczny w rozkładzie tygodniowym, tj. każdy z posiłków (I, II, III, IV) jest wymienny w stosunku do tego posiłku z innego dnia tygodnia.

    Co to dla Ciebie oznacza? Oznacza to np. tyle, że możesz zaproponowane w poniedziałek śniadanie przygotować w czwartek. 

    Oznacza to też, że ten sam posiłek w dwóch porcjach możesz przygotować jednego dnia i odłożyć go na następny dzień. Zaoszczędzisz w ten sposób swój cenny czas.

     

  • Posiłki, które komponować będziesz chciała samodzielnie powinny być zróżnicowane. Nie jedz codziennie tego samego produktu, bo możesz się nabawić nietolerancji pokarmowej. Wymieniaj produkty w obrębie tych, w których przeważa dany makroskładnik (białko, węglowodany i tłuszcze). Więcej o zasadach wymiany produktów piszę w dalszej części opracowania w dziale “Zasady wymiany produktów”.

  • Dostajesz ode mnie jadłospis na dwa tygodnie. To aż 56 posiłków. Pewnie zastanawiasz się co po tych dwóch tygodniach? 

    Otóż po dwóch tygodniach wracasz z powrotem do pierwszego dnia jadłospisu z pierwszego tygodnia. Nie ma problemu. Dwutygodniowa rotacja to i tak jest bardzo ale to bardzo zróżnicowana dieta. Nie ma możliwości, żeby znudziły Ci się wszystkie posiłki po dwóch tygodniach, a nawet podczas całego okresu trwania diety! 

     

PORY SPOŻYWANIA POSIŁKÓW

 

  • Rozłóż swoje posiłki równomiernie w ciągu dnia.

  • Każdego dnia staraj się spożywać posiłki o podobnej porze. Regularność jest bardzo ważna.

  • Przykładowe pory spożywania posiłków:

    DZIEŃ TRENINGOWY:

    • I posiłek: godz. 7:00
    • II posiłek: godz. 11:00
    • posiłek “przedtreningowy”: godz. 15:00
    • jednostka treningowa
    • IV posiłek: godz. 19:00

    Takie godziny zostały również wpisane w jadłospisie. Co nie znaczy, że nie możesz ich zmienić.

    W przypadku kiedy trening wykonujesz o innej porze niż pomiędzy trzecim i czwarty posiłkiem, możesz je zamienić kolejnością.

    • posiłek “przedtreningowy”: godz. 7:00
    • jednostka treningowa
    • IV posiłek: godz. 11:00
    • I posiłek: godz. 15:00
    • II posiłek: godz. 19:00

    DZIEŃ BEZTRENINGOWY:

    • I posiłek: godz. 7:00
    • II posiłek: godz. 11:00
    • posiłek “przedtreningowy”: godz. 15:00
    • IV posiłek: godz. 19:00

    Jak widzisz posiłek przedtreningowy możesz potraktować również jako zwykły posiłek spożywany w ciągu dnia.

  • Dodatkowo jeśli chodzi o pory spożywania posiłków, należy wziąć pod uwagę następujące aspekty:

    • jeżeli wykonujemy danego dnia trening – posiłek należy zjeść na 1,5-2 godziny przed jednostką treningową, aby ominąć uczucie dyskomfortu przy ćwiczeniach.
    • posiłek po treningu spożywamy do 1-1,5 godziny po jednostce treningowej.
    • ostatni posiłek spożywamy 2-3 godziny przed pójściem spać (ze względu na białko, które w nim się znajduje, a które trawi się najwolniej).
  • Nie podjadamy pomiędzy posiłkami. Nic. To jest bardzo ważne! Nie obciążamy zanadto układu pokarmowego i nie przeszkadzamy mu w regeneracji. Lekkie poczucie głodu (3-4 w 10-stopniowej skali) powinno nam towarzyszyć przed kolejnym posiłkiem.

PRZYGOTOWYWANIE POSIŁKÓW

 

  • Jeśli chodzi o obróbkę termiczną, głównie staramy się potrawy gotować, dusić, grillować, przygotowywać w wolnowarze przy niskich temperaturach, piec

  • Niczego nie smaż na tzw. „skwarek”.

  • Wszystkie produkty ważymy na sucho – czyli przed jakąkolwiek obróbką termiczną oraz bez skórki (np. ziemniaki po obraniu itd.). 

  • Większość tabel wartości odżywczych zawiera wartości rozpisane przed gotowaniem czy smażeniem mięsa. Zwróć uwagę na to, że w ramach smażenia czy gotowania, mięso pozbywa się wody zatem jego waga się zmniejsza.

  • Posiłki można spokojnie przygotowywać na dwa lub trzy dni. 

  • Odżywki białkowe, które mogą pojawić się w przepisach, mogą być odżywkami: z białka serwatkowego, białka wołowego, jak również białka roślinnego np. konopne czy z ryżu. 

    Propozycje odżywek znajdziesz w dalszej części Planu w dziale “Suplementacja”.

     

TWORZENIE WŁASNYCH POSIŁKÓW

 

Moje posiłki z jadłospisu nie są skomplikowane. Ich przygotowanie nie powinno Ci zająć dłużej niż godzinę dziennie. Natomiast, oczywiście nie musisz korzystać tylko i wyłącznie z posiłków z mojego jadłospisu. Co prawda masz wtedy pewność, że cały tydzień został dobrze zbilansowany, ale możesz również spróbować skomponować swoje własne posiłki.

Najlepszym do tego narzędziem będzie korzystanie ze specjalnych programów, czyli z już gotowego narzędzia. O pomocnych narzędziach do tworzenia własnych posiłków napisałam Ci więcej w dziale “Przydatne narzędzia”.

Moja rada: najpierw staraj się zbilansować białko w posiłku. Następnie wpisuj węglowodany. A to, co Ci zostanie, uzupełnij tłuszczami.

CHEAT MEAL

 

Cheat Meal to tzw. posiłek oszukany. Istnieje wiele mitów na jego temat, jak również zaleceń co do tego, czy go stosować czy nie. Żeby była jasność co do niego, napiszę Ci, co ja rozumiem pod pojęciem “cheat meal”. 

Posiłek oszukany to wysoko smakowite danie. W zależności oczywiście od gustu podniebienia, może to być: kanapka w fast-foodzie, która jest produktem wysoko przetworzonym, pierogi od babci, naleśniki polane czekoladą, chipsy itd. 

Całkiem prawdopodobne, że wymienione wyżej propozycje nie zmieszczą się w założeniach makroskładników, które dla Ciebie rozpisałam 😉 

Jeśli raz w tygodniu pozwolisz sobie na tego typu posiłek, po to, żeby zrobić sobie po prostu małą odskocznię od trzymania diety –  nic się nie stanie. 

 

Jednak z mojego doświadczenia wynika, że tego typu posiłki nie są dla wszystkich

Jeśli masz problem z utrzymaniem swojej diety w ryzach, to jest szansa, że nie skończy się na jednym odstępstwie. Za nim pójdzie drugi posiłek oszukany, a potem cheat meal zamienia się w cheat day. I po diecie. 

 

Może się okazać, że nie będziesz mieć oczywiście ochoty na wysokoprzetworzone jedzenie. Pamiętajmy po prostu, że zdrowe, racjonalne żywienie powinno stać się Twoim stylem życia. To nie ma być przymus i coś co robisz na siłę. Jedzenie powinno sprawiać Ci radość. Nie powinien być to przykry obowiązek. 

Myślę, że można tutaj nawet wkroczyć w sferę zaburzeń odżywiania. Ale to jest temat na zupełnie inne spotkanie 😉

 

Najnowsze badania wskazują, że praktykowanie posiłku Cheat Meal nie posiada żadnych zalet w przełożeniu na hormony, kontrolę łaknienia czy realizację celów długoterminowych, niezależnie czy jest nim redukcja czy budowanie masy mięśniowej. 

Dużo lepszym rozwiązaniem będzie tutaj zastosowanie okresów Refeed lub Diet Breaków. Mają one naukowo potwierdzone pozytywne działanie, jeśli tylko zostaną mądrze zaplanowane.

Dodatkowo, sama stosuję zasadę, że posiłki Cheat Meal powinny być planowane na naprawdę specjalne chwile w życiu, gdy jedzenie schodzi na drugi plan – okazje, jak np. wesele czy urodziny kogoś bliskiego.

PRODUKTY

 

  • Produkty z jakich składają się zaproponowane przeze mnie posiłki, jak i te, które będziesz sobie mogła komponować sama, to przede wszystkich dobre źródła białka oraz tłuszczy. Pomimo, iż węglowodany stanowią całkiem spory udział tej diety – traktuj je jako dodatek. Wybierać będziemy zarówno te złożone, jak i proste.

  • Zamiana produktów. Oczywiście istnieje możliwość wymiany produktu w danym posiłku. O zasadach ich wymiany napiszę Ci w rozdziale “Zasady tworzenia własnych posiłków”.

  • W przypadku kiedy będziesz chciała tworzyć własne posiłki lub wymieniać produkt, którego nie lubisz z mojego przepisu – przygotowałam dla Ciebie specjalną listę rekomendowanych produktów. Chciałabym, żebyś korzystała głównie z nich, ale oczywiście nie jest to obowiązek. Nie wymieniam tam wszystkich, a te, które wg mnie mają największą wartość dla Ciebie. Przy wyborze weź pod uwagę swoje upodobania jak i smaki jednak zachowaj przy tym umiar.

    Listę znajdziesz w dziale “Lista rekomendowanych produktów”.

LICZENIE I WAŻENIE

 

Jeśli tworzysz swoje własne posiłki na początek dobrze jest ważyć produkty, przynajmniej z dwóch powodów:

  • im bardziej restrykcyjnie stosujesz się do wytycznych, tym lepszy obraz sytuacji pod koniec okresu stosowania diety,
  • ze względów edukacyjnych.

Z doświadczenia wiem, że większość produktów waży się tylko przez parę pierwszych tygodni. Później ma się „wagę w oczach” i spokojnie można oszacować masę danego produktu wzrokowo – po jego objętości.

 

Jeśli będziesz korzystać tylko z propozycji posiłków ode mnie – nie musisz ważyć – ponieważ obok gramatury podaje Ci również ilości objętościowe produktu: “szklanka, łyżka, kawałek itd.”.

Nie musisz też niczego liczyć. Wszystkie posiłki zostały już idealnie dopasowane do głównych założeń.

LISTA REKOMENDOWANYCH PRODUKTÓW

 

BIAŁKO

CHUDE MIĘSA I RYBY: kurczak (pierś), indyk (pierś), dziczyzna, królik, wątróbka wołowa, wołowina – udziec, ligawa, halibut, sandacz, tuńczyk, mintaj, dorsz, karp, amur, morszczuk, szczupak, pstrąg biały, krewetki.

ŚREDNIO-TŁUSTE MIĘSA I RYBY: kurczak i indyk – udko, wołowina – rostbef, antrykot, polędwica, wątróbka drobiowa, łosoś, makrela, szprot, pstrąg tęczowy.

TŁUSTE MIĘSA I RYBY: wieprzowina – łopatka, karkówka, żebro, łosoś wędzony, węgorz. 

INNE ŹRÓDŁA BIAŁKA: białko jaja, jajo całe, tofu, ser twarogowy półtłusty “prawdziwy”, odżywki białkowe – koncentrat i izolat: WPI / WPC.

 

WĘGLOWODANY

ryż biały, makaron ryżowy, komosa ryżowa, kasza gryczana, makaron gryczany, kasza jaglana, płatki jaglane, płatki ryżowe, płatki owsiane, bataty, ziemniaki, topinambur

owoce (wszystkie) np.: arbuz, banan, jabłko, śliwka, truskawki, mango, winogrona białe, winogrona czerwone, maliny

chleb żytni, daktyle suszone

 

TŁUSZCZE

olej kokosowy, olej lniany, oliwa z oliwek, olej z wiesiołka, olej MCT, tran, masło klarowane, awokado, boczek, smalec, orzechy macadamia, orzechy laskowe, migdały, orzechy nerkowca, orzechy pistacje, orzechy pekan.

 

WARZYWA

pomidor, ogórek zielony, kiszony, cukinia, sałata, kapusta, kiszona kapusta, kapusta pekińska, jarmuż, szpinak, fasolka zielona cięta, rzodkiew, pieczarki i sezonowe grzyby, kalafior, brokuł, papryka.

ZASADY WYMIANY PRODUKTÓW

 

Dział ten stworzyłam po to, żebyś mogła wymienić sobie produkty z moich rekomendowanych posiłków w sposób, który nie będzie zaburzał zasad stworzenia przeze mnie danego posiłku. 

To znaczy, że jeżeli np. nie masz lub nie lubisz ryżu, zamień go na kaszę jaglaną.

Nie przepadasz za kurczakiem? Zamień go na chudą rybę.

Wolisz oliwę z oliwek zamiast oleju lnianego? Ok. Nie ma problemu.

 

Zwróć jednak uwagę na ilości konkretnych makroskładników w 100 g produktu.

100 g ryżu nie równa się 100 g ziemniaków.

 

CO Z CZYM MOŻEMY WYMIENIAĆ?

Tłuste ryby = tłuste mięsa – w proporcji 1:1 

Średnio tłuste ryby = średnio tłuste mięsa – w proporcji 1:1

Chude mięso = chude ryby – w proporcji 1:1 

Kasze = ryże = makarony – w proporcji 1:1 

Ziemniaki, bataty vs kasze, ryże – w proporcji  4:1

Masło klarowane = oliwy = smalec – w proporcji 1:1

Ponadto: 8 g oleju = 50 g awokado = 45-50 ml mleczka kokosowego tłustego = 15 g orzechów / pestek / nasion / gorzkiej czekolady = 70 g oliwek

Owoce: 

120-130 g banana (1 sztuka) = 210-220 g owoców tropikalnych (np. pasiflora, pomelo, ananas, liczi) = 260 g owoców pestkowych (np. czereśnie, wiśnie, śliwki, morele, brzoskwinie, mango) = 350 g owoców jagodowych (np. maliny, borówki, aronia).

 

Pamiętaj tylko o tym, co pisałam wcześniej. Nie jedz w kółko tych samych produktów. Twoja dieta powinna być różnorodna. Tylko wtedy masz pewność, że dostarczasz wszystkich potrzebnych Ci witamin i minerałów.

 

WAŻNA UWAGA!

Każdy olej lniany czy oliwę z oliwek, którą znajdziesz w przepisie możesz wymienić na SMART ME Healthlabs w stosunku 1:1. Ma rewelacyjny smak i świetną kompozycję kwasów omega 3-6-9. 

Ja stosuje Smart Me codziennie. Albo do owsianki, albo do koktajli albo do sałatek. 

CO JEST JESZCZE WAŻNE?

 

Dieta to nie tylko to co jemy i ile jemy. Nawet najlepszy plan żywieniowy nie przyniesie Ci pożądanych efektów, jeśli będziesz zaniedbywać takie kwestie jak wypijanie odpowiedniej ilości płynów, wysypianie się czy spożywanie odpowiedniej ilości warzyw. Wszystko ma znaczenie. Stopniowo wdrażaj zalecenia z poniższych podrozdziałów. Małymi kroczkami zmieniaj swoje nawyki.

NAWODNIENIE

Ilość wody, jaką należy codziennie wypijać jest bardzo zindywidualizowana i zależna od wielu czynników.

Główne czynniki wpływające na potrzeby Twojego nawodnienia to przede wszystkim:

  • wiek,
  • płeć,
  • wzrost/waga,
  • przyzwyczajenia ruchowe,
  • rodzaj i intensywność ćwiczeń
  • klimat w którym żyjesz.

 

Ogólne zalecenia w zależności od autora badań czy organizacji to:

  • 35 ml wody na każdy kg masy ciała
  • 1000 ml na każdy 1000 kcal
  • 300 ml na 10 kg wagi

 

Dodatkowo, w zależności od intensywności Twoich ćwiczeń, dodaj 0,5 do 1 litra na każdą godzinę ćwiczeń dziennie. 

Dlatego moja rekomendacja dla kobiety to ok. 2,5-3 litry wody dziennie jako podstawa Twojego nawodnienia.

 

Woda będzie również pomocna w zwiększaniu objętości treści pokarmowej.

Należy o tym pamiętać szczególnie przy zwiększaniu spożycia błonnika, ponieważ w przypadku nieprawidłowego nawodnienia i stosowania diety bogatobłonnikowej istnieje wysokie ryzyko wystąpienia dolegliwości jelitowych (np. zaparcia).

Przeskok z 1 litra na 3 litry w ciągu dnia powoduje ‘niezadowolenie’ Twojego pęcherza.

Nie nadrabiaj nie wypitej wody na wieczór – nieprzerwany sen jest wg mnie ważniejszy niż optymalny poziom nawodnienia.

 

Poniżej przedstawiam Ci również kilka dodatkowych rad w temacie nawodnienia:

  • Zrezygnuj z napojów słodzonych oraz ogranicz napoje gazowane.
  • Wypij dwie szklanki ciepłej wody z dodatkiem soku z cytryny na czco.
  • Wybieraj wodę średnio i wysokozmineralizowaną, jak np. Muszynianka, Cechini itp. Jeśli nie jesteś osobą bardzo aktywną woda średnio i wysokozmineralizowana nie musi stanowić 100% wody, wypijanej dziennie.
  • Do ogólnej ilości płynów możesz również dodać napary z ziół oraz słabe herbaty, jeżeli nie są słodzone.
  • Jeśli chodzi o kawę, w mojej ocenie jest ona jak najbardziej w porządku. Od 2 do nawet 4 filiżanek dziennie (w zależności od tego jak szybko metabolizujesz kofeinę). Oczywiście mowa tu o kawie bez dodatku cukru oraz dużej ilości mleka. Jeżeli pijasz kawę czarną, bez żadnych dodatków, możesz ją pić nawet w przerwie między posiłkami. Jednak jeżeli do kawy wlewasz mleko i/lub dodatkowo ją słodzisz słodzikami wtedy kawę wypij w bliskim odstępie od posiłku, czyli np. bezpośrednio po nim. Wiadomym jest, że kawa działa moczopędnie. Jeśli wypijasz jej więcej niż 3 filiżanki dziennie warto byłoby dodatkowo uzupełnić płyny.

 

Jak sprawdzić czy nawodnienie jest na dobrym poziomie?

Najlepszą metodą oceny stanu nawodnienia jest monitorowanie koloru moczu.

Kolor Twojego moczu powinien przybierać barwę lemoniady.

Im ciemniejszy kolor (w stronę koloru soku jabłkowego) tym bardziej jesteś odwodniona.
Kolor jaśniejszy (w stronę koloru wody, bezbarwny) również nie jest pożądany, ponieważ jest to oznaką niskiego poziomu elektrolitów (sodu i potasu), który również negatywnie może wpływać na wydajność i Twoje samopoczucie.

 

Jakie są symptomy i konsekwencje odwodnienia?

  • bóle głowy;
  • drażliwość;
  • problemy z koncentracją;
  • spowolniony czas reakcji;
  • zmniejszona prędkość, wytrzymałość, siła czy koordynacja.

 

Pamiętaj też, że pragnienie może powodować takie samo odczucie jak głód. Gdy jesteśmy słabo nawodnione czujemy głód, który jest błędnie odbierany przez nasz organizm.

SEN

Jeśli chodzi o sen – postaraj się kłaść ok. 21-22 i spać minimum 8, a nawet 10 h na dobę.

Jeśli twierdzisz, że nie zaśniesz o tej godzinie, stosuj suplementację, którą Ci rozpisałam – znajdziesz ją w dziale “Suplementacja”.

A teraz parę rad na temat snu!

  • Co najmniej godzinę przed snem unikaj niebieskiego światła (telefon, komputer itd.). Światło niebieskie powoduje blokadę w wydzielaniu melatoniny.
  • Zanim się położysz przewietrz sypialnie. Zadbaj o to, aby temperatura w pomieszczeniu, w którym śpisz była niższa niż w innych pomieszczeniach (ok. 19 stopni).
  • Przed snem postaraj się wyciszyć. Poczytaj książkę, posłuchaj relaksacyjnej muzyki. Stosuj techniki relaksacyjne, medytację.
  • Bardzo ważne jest dbanie o tzw. rytm dobowy. Dobry, nieprzerywany niczym sen pozwoli Ci na pełną regenerację organizmu, jak również wpłynie na prawidłowy poziom hormonów. Zaniedbanie tego aspektu może przyczynić się do mocno spowolnionego osiągania zamierzonych efektów.
  • Nie podjadaj nic przed samym snem. To jest bardzo ważne! Czasami nawet cytryna w wodzie potrafi wywołać łańcuch reakcji w organizmie, potrzebnych do trawienia. Nie obciążaj zanadto układu pokarmowego i nie przeszkadzamy mu w nocnej regeneracji.

 

Niedobory snu powodują istotny wzrost poziomu greliny – hormonu głodu co przekłada się na większą ochotę na spożywanie jedzenia w ciągu dnia, a już przewlekłe niedosypianie ma ogromny wpływ na zaburzenie serotoniny co bezpośrednio przełoży się na większą ochotę na zachcianki.

BŁONNIK,

CZYLI DLACZEGO POWINNAŚ JEŚĆ WARZYWA

 

  • Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to grupa substancji pochodzenia roślinnego należących do węglowodanów złożonych, czyli polisacharydów. Błonnik nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka i nie jest przyswajalny. Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

  • Błonnik nierozpuszczalny pomaga w usuwaniu strawionych resztek z organizmu, czyli po prostu ułatwia wypróżnianie. Dzięki temu, że absorbuje wodę zwiększa objętość treści pokarmowej i usuwa toksyny z organizmu.

  • Najlepszym źródłem błonnika są oczywiście rośliny. Zboża, warzywa, owoce, ale także orzechy i nasiona. W jednych jest go więcej, w drugich mniej.

  • Powinniśmy spożywać ok. 25 g błonnika na dobę.

  • Oczywiście jak ze wszystkim, z błonnikiem też nie należy przesadzać. Zbyt duże ilości błonnika pokarmowego zmniejszają wchłanianie tłuszczów, co jednocześnie zmniejsza wchłanianie witamin w nich rozpuszczalnych (witaminy A, D, E i K).

CZEGO NIE MOŻNA?

 

ŻYWNOŚĆ PRZETWORZONA, CUKIER, TŁUSZCZE TRANS

Rozpisany przeze mnie Plan zakłada eliminację spożywania żywności przetworzonej, cukru rafinowanego oraz tłuszczy trans. Są to produkty antyżywieniowe, a spożywanie ich powoduje w naszym organizmie m.in. stany zapalne.

Mój plan żywieniowy ogranicza również spożywanie glutenu oraz nabiału.

Oczywiście, to, że ja ich Ci nie rekomenduje nie musi oznaczać, że w ogóle nie możesz ich jeść. Jeśli dobrze tolerujesz laktozę – spożywanie nabiału 2-3 razy w tygodniu Ci nie zaszkodzi. Zjedzenie produktów zawierających gluten, pod warunkiem, że nie cierpisz na celiakię również Cię nie zabije.

Totalne wyeliminowanie w swoim codziennym żywieniu produktów przetworzonych, produktów zawierających cukier (soki kupowane w sklepie, produkty z syropem glukozowo-fruktozowym),  produktów zawierających kwasy tłuszczowe TRANS (tłuszcze utwardzone, częściowo utwardzone, margaryny itd.) to bardzo dobry krok w stronę prawidłowych nawyków żywieniowych.

Jeśli Twoja aktualna dieta zakłada głównie takie produkty, to pamiętaj, że nie od razu Rzym zbudowano i totalna rezygnacja i wyrobienie nowych nawyków zapewne zajmie Ci nieco więcej czasu – a nawet powinno! Podejście, w którym z dnia na dzień całkowicie odetniemy się od jedzenia, które spożywaliśmy przez lata, odbije się na naszym komforcie psychicznym i będzie wymagało ogromnych ilości naszej silnej woli do trzymania się nowych zasad. Tak wprowadzona dieta nie sprzyja kształtowaniu zdrowych nawyków, za to staje się nieprzyjemnym obowiązkiem. Dlatego rekomenduję tu podejście małych kroków.

 

GLUTEN

Większość zbóż, a przede wszystkim pszenica, które zawierają gluten są opryskiwane glifosatem. Glifosat, czyli aktywny składnik herbicydu “Roundup” uważany jest za czynnik wywołujący epidemię celiakii.

Glifosat uznawany jest za winowajcę w sprawie powodowania raka i uznanym za rakotwórczy przez Światową Organizację Zdrowia.

Ponadto, gluten wpływa na rozszczelnienie jelita, co z kolei prowadzi do bardzo dużych problemów ze zdrowiem. Od glutenu można się również uzależnić.

Poza tym, z mojego doświadczenia wynika, że wyeliminowanie z diety produktów zawierających gluten skutkuje natychmiastową poprawą stanu zdrowia.

Nie musisz mi wierzyć. Odstaw gluten na parę tygodni, a jestem przekonana, że sama to zauważysz.

 

NABIAŁ KROWI

Kazeina zawarta w mleku jest bardzo silnym alergenem. Mocno obciąża układ odpornościowy i trawienny. Często przyczynia się też do obniżenia nastroju, ponieważ przy zaburzonym wchłanianiu powstają z niej kazomorfiny, mające negatywny wpływ na pracę mózgu.

Spożywanie mleka krowiego wiąże się też często z problemami skórnymi, hormonalnymi, a nawet przyczynić się może do rozwoju nowotworów.

Bardzo częstym problemem jest również nietolerancja laktozy. Można ją już zauważyć u nawet 25% z nas. Problemy z jej trawieniem wiążą się z dolegliwościami układu pokarmowego jak biegunki, zaparcia, wzdęcia itd.

 

NADUŻYWAĆ JEDNEGO PRODUKTU

Jeśli będziemy za często spożywać dany produkt możemy się nabawić nietolerancji pokarmowej. Nietolerancja to nie alergia. To warto zaznaczyć. Nie odczujesz objawów bezpośrednio po spożyciu produktu, na który masz nietolerancję. Nietolerancja pokarmowa na dany produkt nie powoduje bezpośredniego zagrożenia życia, co nie znaczy, że nie może być przyczyną nieprzyjemnych dolegliwości. Jej objawy są odczuwalne średnio od kilku do kilkunastu godzin od zjedzenia nietolerowanego przez organizm produktu. Prócz kłopotów trawiennych (wzdęcia, zaparcia, biegunki, gazy, ból brzucha), osoby z nietolerancją pokarmową mogą odczuwać bóle głowy i zmęczenie, rzadziej występują obrzęki lub katar. Objawy te mogą utrzymywać się nawet kilka dni.

Bardzo popularnym przykładem nietolerancji jest białko jaja kurzego. Wiele osób słabo toleruje białka jaja kurzego – często nawet o tym nie wiedząc. 

Dlatego też nie powinniśmy przesadzać ze spożywaniem dużych ilości jaj (jak i innych produktów). 3-4 x w tygodniu to jest częstotliwość optymalna. Takie też założenia spełnia poniższy plan! 🙂 

 

CZEGO JESZCZE NIE MOŻNA?

Nie można również nie jeść warzyw 😉

Trochę od drugiej strony, ale chciałam ponownie zwrócić Twoją uwagę na to, jak ważne są warzywa. Warzywa to błonnik i mnóstwo witamin i minerałów.

 

Czy suplementy są konieczne?

 

Bardzo często dostaje pytania “Czy te suplementy są absolutnie konieczne?”. 

Wątpliwości są naprawdę różne. Nie wszyscy lubią łykać tabletki. Nie do końca pasują nam smaki odżywek, bądź po prostu brakuje nam zaufania do niektórych produktów. 

Rozumiem oczywiście Twój niepokój. Istnieje na rynku mnóstwo firm, które są nierzetelne, ich produkty nie zostały nigdy poddane badaniom, a faktyczny skład ich produktów różni się od tego podanego na opakowaniu.

Potrzeba wiele czasu, pieniędzy i chęci, aby bardzo dobrze rozeznać się na rynku i przetestować niektóre produkty na sobie. Ale właśnie w taki sposób budowana jest wiedza praktyczna. 

W liście suplementów, które Ci proponuję znajdziesz tylko te, które są sprawdzone. Pamiętaj również, że to, że coś nie jest lekiem, a suplementem nie znaczy, że należy uznać to za “chemię” i temu nie ufać. 

 

Odpowiadając na zadane wcześniej pytanie…

Nie.

Nie musisz spożywać suplementów. Przeżyjesz bez nich. Ale chciałabym Cię uświadomić, że ilość witamin i mikroelementów z warzyw uprawianych w czasach dzisiejszych jest dużo mniejsza niż z tych które zbierane były 20 lat temu. Dlatego warto sprawdzać swoje niedobory i w razie potrzeby uzupełniać je suplementami. 

Ze względu m.in. na szerokość geograficzną, w której mieszkamy absolutna podstawa suplementacji całorocznej to witamina D.

Ze względu na styl życia jaki reprezentujemy, wszechobecny stres, presję oraz spożywanie produktów przetworzonych czy prozapalanych niezbędne są również kwasy tłuszczowe omega-3

Coraz więcej osób ma również niedobory witamin z grupy B.

 

Co do suplementacji dodatkowej. 

Nie musisz jej stosować, ale na wszelki wypadek zostawię Ci moje sprawdzone propozycje, które stosuję osobiście lub które najczęściej polecam moim podopiecznym we współpracy indywidualnej. 

SUPLEMENTACJA PODSTAWOWA

 

Absolutna podstawa dla nas wszystkich to odpowiednia podaż witaminy D oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Dlaczego? 

WITAMINA D odpowiada za:

  • prawidłowe funkcjonowanie mięśni,
  • utrzymanie zdrowych kości i zębów,
  • utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia we krwi,
  • wsparcie układu odpornościowego.

 

KWASY OMEGA-3 odpowiadają za: 

  • prawidłową pracę mózgu,
  • dobry wzrok,
  • przeciwdziałanie stanom zapalanym i przeciwbólowym,
  • zmniejszenie ryzyka nowotworów,
  • zwiększenie wrażliwości insulinowej.

 

Proponowane suplementy wraz z dawkami oraz odnośnikami do stron.

Skorzystaj z moich kodów rabatowych – znajdziesz je w dziale “Polecane sklepy i rabaty”.

Suplement

Firma

Czas spożycia

Sugerowana dawka

Witamina D

HealthLabs

Do 2 lub 3 posiłku

2 krople dziennie

OmegaMe

HealthLabs

Rano

1 kps

SmartMe

HealthLabs

Do 2 lub 3 posiłku

5 ml

SUPLEMENTACJA DODATKOWA

 

Jeśli chodzi o suplementy dodatkowe, przygotowałam dla Ciebie gotowy plan do stosowania przez następne 3 miesiące (12 tygodni).

Co może Ci się przydać i co może wpłynąć na poprawę Twojego zdrowia, koncentracji, sylwetki, efektywności samego treningu czy jakości snu? Przede wszystkim zestaw suplementów, które stworzyłam we współpracy z dietetykami firmy HealthLabs:

Suplement

Firma

Czas spożycia

Sugerowana dawka

NewMe PRO

HealthLabs

Rano i wieczorem

1 kps poranna 1 kps wieczorna

ProbioticMe

HealthLabs

Rano i wieczorem

1 kps poranna 1 kps wieczorna

GlowMe

HealthLabs

W ciągu dnia

1 saszetka

W razie, gdybyś miała problemy ze snem (zasypianiem, ciągłością snu), w Twoim życiu byłoby zdecydowanie za dużo stresu (dużo spraw na głowie) lub chciałabyś wspomóc organizm w spalaniu tkanki tłuszczowej. Polecam (w ww. kolejności):

Suplement

Firma

Czas spożycia

Sugerowana dawka

RestMe

HealthLabs

Wieczorem

2 kps

ChillMe

HealthLabs

W ciągu dnia

2 kps

SlimMe

HealthLabs

Rano i po południu

2 kps

Powyższe preparaty można przyjmować pomimo tych podanych powyżej. Żaden ze składników się nie wyklucza z innymi podanymi przeze mnie suplementami. 

 

ODŻYWKI BIAŁKOWE:

Spożywanie odżywek białkowych to jeden z lepszych sposobów na dostarczanie odpowiedniej ilości białka do organizmu. Nie ma nic złego w ich stosowaniu. Możesz używać tych z białka serwatkowego, białka wołowego czy roślinnych. 

Poniżej parę propozycji ode mnie: 

Suplement

Firma

Czas spożycia

Sugerowana dawka

Izolat białka

Hiro.Lab

W ciągu dnia

Wg braków w diecie

Izolat białka

4+ Nutrition

W ciągu dnia

Wg braków w diecie

Koncentrat białka

Hiro.Lab

W ciągu dnia

Wg braków w diecie

Koncentrat białka

Extrifit

W ciągu dnia

Wg braków w diecie

Białko roślinne Izolat białka grochu i ryżu

Extrifit

W ciągu dnia

Wg braków w diecie

Białko wołowe

Extrifit

W ciągu dnia

Wg braków w diecie

Białko bez laktozy

Biotech

W ciągu dnia

Wg braków w diecie

Dodatkowo, jeśli zależy Ci na osiągach sportowych (choć jeśli chodzi o kreatynę polecam ją brać każdemu, bez względu na aktywność fizyczną – wtedy rano i wieczorem) i jesteś osobą bardzo aktywną, warto suplementować następujące:

Suplement

Firma

Czas spożycia

Sugerowana dawka

Kreatyna

Hiro.Lab

Przed i po treningu

10 g dziennie (2 x 5g)

Beta-alanina

4+ Nutrition

Przed treningiem

3 g

Pre Workout

Extrifit

Przed treningiem

1 porcja

Glutamina

Gaspari Nutrition

Po treningu

1 miarka

Aminokwasy EAA

7 Nutrition

W trakcie treningu

1 porcja

Chelat Magnezu

Extrifit

Przed snem

~100mg

POLECANE SKLEPY I RABATY

 

Od paru miesięcy współpracuję z firmą Healthlabs. Osobiście również stosuję ich produkty. Mogę Ci je polecić z czystym sumieniem.

Od niedawno współpracuje również ze sklepem, w którym znajdziesz wszystkie inne potrzebne suplementy diety.

Poniżej kody rabatowe dla Ciebie.

HealthLabs – 10% – hasło: BURNIT10

MusclePower – 10% – hasło: BURNIT10

OBSERWACJA I ŚLEDZENIE ZMIAN

 

W zależności od tego jak wcześniej wyglądała Twoja dieta i nawyki żywieniowe, zmiany których możesz się spodziewać mogą przychodzić w różnym tempie i różną intensywnością.

 

W początkowym okresie realizowania planu na pewno możesz się spodziewać:

  • zmiany Twojej wagi – ustrukturyzowane żywienie pozbawione dużej ilości przetworzonego jedzenia spowoduje naturalny spadek wagi poprzez ograniczenie stanów zapalny, ilości wody przechowywanej w tkance podskórnej oraz systematyczne wypróżnianie;
  • dopiero w kolejnych tygodniach (2-4) zmiana wagi w zależności od obranego celu będzie miała większy związek z deficytem lub nadwyżką kaloryczną;
  • zmiany Twoich obwodów;
  • zmiany kompozycji składu Twojego ciała – mniejsza ilość wody w tkance podskórnej, większa ilość mięśni czy ograniczona ilość tkanki tłuszczowej powoduje zmianę proporcji Twojego ciała;
  • zmiany Twojego samopoczucia – ustabilizowane jedzenie przełoży się na Twoją gospodarkę hormonalną co na pewno przełoży się na Twoje samopoczucie;
  • adaptacji układu pokarmowego do nowego systemu żywienia – co przełoży się na bardziej regularne wizyty w toalecie;
  • zmiany Twojej przemiany materii.

 

Pamiętaj, że osiągnięcie Twojego celu niezależnie od jego istoty – czy będzie to waga, poziom tłuszczu, konkretne obwody czy wynik sportowy – to nie koniec Twojej drogi.

Twój organizm potrzebuje przecież chwili, aby,  przystosować się i zaadaptować do aktualnych warunków.

 

Dla przykładu.

Jeśli przez 10 lat życia Twoja waga oscylowała w granicach 60-65 kg, a 10-12 tygodni pracy pozwoliło Ci schudnąć, zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej i znaleźć się w okolicach 55 kg, to pamiętaj, proszę, że taka waga to nowość dla Twojego organizmu i całej gospodarki Twój hormonalnej organizm, zaprogramowany do wagi 60-65 kg, przez okres pierwszych tygodni będzie dążył do powrotu do punktu,, do którego się przyzwyczaił.

 

Powrót do starych nawyków to najgorsza rzecz, którą, w takim momencie możesz zrobić.

Twoim zadaniem jest również monitorowanie swojego progresu, sprawdzania czy wszystko idzie w dobrą stronę. W kolejnym rozdziale przedstawię Ci kilka najpopularniejszych narzędzi które posłużą Ci w celu monitorowania swojej drogi.

PRZYDATNE NARZĘDZIA DO MONITOROWANIA ZMIAN

 

Poniżej przedstawiam Ci listę przydatnych narzędzi służących do śledzenia Twoich pomiarów i monitorowania postępów.

 

Waga łazienkowa – jak sama nazwa wskazuje, będziesz z niej korzystać to sprawdzania swojej wagi. Z powodu wahań dobowych i miesięcznych, polecam ważyć się codziennie lub co drugi dzień i nie przykładać dużej wagi do konkretnego wyniku ale patrz raczej na ogólny trend wzrostu czy spadku.

Jeśli będziesz się ważyć raz w tygodniu, akurat w dzień wagi możesz trafić na swój gorszy dzień, albo dzień kiedy nabierzesz trochę wody (z różnych przyczyn).

Waż się tylko i wyłącznie wtedy kiedy czujesz, że jest to tylko po to aby kontrolować swój progress. Jeśli psychicznie czujesz się źle z wchodzeniem na wagę, nie rób tego.

 

Centymetr krawiecki – centymetru używać będziemy rzadziej, raz na 2-4 tygodnie.

Polecam skupić się na 3-4 pomiarach:

 

  • Obwód uda (pod pośladkiem w najszerszym miejscu)
  • Obwód talii/pasa (na wysokości pępka)
  • Obwód pośladka (mniej więcej na środku pośladków przez biodro)
  • Obwód ramienia (w spięciu)

 

Body kaliper – czyli przyrząd do mierzenia tkanki tłuszczowej. To łatwy w obsłudze przyrząd, który pozwala na samodzielne oszacowanie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.

Dla lepszej klarowności pomiarów zalecam go używać co 2-3 miesiące.

 

Urządzenia do pomiaru poziomu tłuszczu – na wstępie zaznaczę tylko, że nie polecam zakupu takiego urządzenia do użytku domowego, jednak jeśli masz do niego już dostęp, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby, go użyć. Dokładność niektórych urządzeń jest naprawdę wątpliwa,, dlatego nie przywiązuj dużej wagi do samego wyniku, ale do wzorca zmian na przestrzeni czasu.

Zazwyczaj tego rodzaju pomiar jest płatny,, dlatego zalecam go wykonywać np. raz na kwartał czy pół roku. Pamiętaj tylko,, aby było to ciągle to samo urządzenie.

CO DALEJ?

 

Powyższy plan żywieniowy został specjalnie ułożony na okres 6-12 tygodni.


Trzymając się wszystkich założeń, uważam, że to optymalny czas na osiągnięcie pierwszych efektów i najlepiej by było wykorzystać go w 100%. 

 

Dlaczego pierwszych? 

Dlatego, że jeżeli Twoim celem jest zmiana wagi o więcej niż 7-8% to warto byłoby podzielić tą drogę na dwa lub więcej etapów z dwóch poniżej przedstawionych powodów.

 

Pierwszym powodem będzie oczywiście czas, w którym Twój organizm będzie przebywał w stanie deficytu/nadwyżki kalorycznej. Zarówno jedna jak i druga opcja jest dla organizmu dodatkowym stresem i przeciąganie tego stanu powyżej 12 tygodni jest moim zdaniem niezdrowe i nieefektywne jeśli chodzi o rezultaty w końcowej fazie.

 

Drugi powód, to sama relatywna zmiany wagi w stosunku do wagi początkowej. Tutaj rekomenduje właśnie, aby w jednym etapie redukcji lub budowania masy celować właśnie w te 6% zmiany całkowitej lub 0,5% tygodniowo. 

 

Jeżeli do utraty masz 10 kg tkanki tłuszczowej przy wadze 70 kg (około 14%) to niezdrowym byłoby:

  • być na redukcji przez 28 tygodni (trzymając się 0,5% tygodniowo) bo pół roku deficytu będzie bardzo destrukcyjne dla Twojego organizmu i na pewno odbije się to na innych obszarach Twojego życia i zdrowia;
  • narzucenie sobie takiego tempa, aby zgubić tą wagę w 10 tygodni (1,4%) – bo w takim tempie nie będziesz gubić tylko tłuszczu, ale również mięśnie oraz po zakończonej redukcji organizm bardzo szybko będzie chciał wrócić w okolice początkowej wagi 70 kg.

 

Dlatego, pamiętaj o tym! 0,5% tygodniowo to optymalna zmiana.
Możemy z tego wyłączyć pierwsze dwa tygodnie stosowania diety, kiedy to o efekty jest najłatwiej i nie zawsze wynika on z utraty tłuszczu lub przyrostu tkanki mięśniowej, a np. utratą wody.

 

Jeśli Twoja waga będzie się zmieniać dużo szybciej lub wolniej niż o te 0,5% masy ciała na tydzień – powinnaś jeszcze raz zastanowić się nad doborem odpowiedniej kaloryczności planu lub przemyśleć kwestie swoją aktywności fizycznej. 


Wraz z Twoim progresem, zmieniać się będzie Twoja waga czy sylwetka. Aby nadal kontynuować swoją drogę w sposób zdrowy i optymalny, po tym czasie prawdopodobnie będziesz potrzebować chwili na adaptację do nowej wagi i czas na utrzymanie, aby dać organizmowi odpocząć – by po chwili zaatakować ze zdwojoną siłą.

 

Dlatego po ciężko przepracowanych 6-12 tygodniach zalecam Ci przeprowadzić “etap utrzymania” przez minimum połowę tego okresu i dopiero po okresie odpoczynku od deficytu czy nadwyżki kalorycznej kontynuować swoją drogę.

 

PRZYDATNE LINKI

 

Poniżej znajdziesz przydatne linki do stron z tabelami kalorycznymi i aplikacjami.

 

Tabele kaloryczne

Tabele kaloryczne posłużą Ci do sprawdzania ilości poszczególnych makroskładników w danym produkcie a także do komponowania całych posiłków.

Fitatu

Aplikacja do codziennego śledzenia makro, liczenia kalorii i monitorowania swojej diety. Dostępna zarówno na iOs jak i Android.

MyFitness Pal

Aplikacja do codziennego śledzenia makro, liczenia kalorii i monitorowania swojej diety. Dostępna zarówno na iOs jak i Android.

 

 

PONIŻEJ PRZECHODZIMY JUŻ DO TEGO, CZEGO SIĘ PEWNIE NAJBARDZIEJ NIE MOGŁAŚ DOCZEKAĆ! 😉 

MIŁEGO GOTOWANIA I SMACZNEGO!

Propozycje posiłków

INDYWIDUALNY
PROGRAM
ODŻYWIANIA

JADŁOSPIS 2600 kcal / ZBILANSOWANA
Z OGRANICZENIEM NABIAŁU I GLUTENU

Pobierz

TYDZIEŃ I – PODSUMOWANIE

 

PONIEDZIAŁEK
ŚNIADANIEROZGRZEWAJĄCA OWSIANKA Z GRUSZKĄ I ŚLIWKAMI
OBIADPOTRAWKA Z KURCZAKA Z CUKINIĄ
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYCZERWONE ODŻYWCZE SMOOTHIE
KOLACJAPSTRĄG PIECZONY Z FRYTKAMI WARZYWNYMI
K: 2654.7
B: 150.5
T: 86.9
W: 301.8
WTOREK
ŚNIADANIECZEKOLADOWA JAGLANKA Z BORÓWKAMI
OBIADFASZEROWANA PAPRYKA Z WOŁOWINĄ
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYENERGETYCZNE SMOOTHIE
KOLACJAOMLET BANANOWY
K: 2620.7
B: 149.6
T: 89.0
W: 297.8
ŚRODA
ŚNIADANIEOWSIANKA Z POMARAŃCZĄ
OBIADMAKARON Z AWOKADO I INDYKIEM
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYKOKTAJL PROTEINOWY Z OWOCAMI
KOLACJAŁOSOŚ Z PIECZONYMI BURAKAMI
K: 2641.0
B: 149.3
T: 88.0
W: 296.5
CZWARTEK
ŚNIADANIEBEZGLUTENOWE KANAPKI Z PAPRYKOWĄ PASTĄ
OBIAD"MAKARON" Z CUKINII Z WOŁOWINĄ I RYŻEM
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYWEGAŃSKA SAŁATKA ORIENTALNA Z MANGO I TOFU
KOLACJARYŻ JAŚMINOWY Z SOSEM TRUSKAWKOWYM
K: 2667.0
B: 146.6
T: 88.8
W: 291.0
PIĄTEK
ŚNIADANIESAŁATKA Z RUKOLĄ, BURAKIEM I FETĄ
OBIADTYMIANKOWY INDYK Z QUINOA
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYZIELONE OCZYSZCZAJĄCE SMOOTHIE Z ANANASEM
KOLACJADORSZ PIECZONY W PAPILOTACH
K: 2674.1
B: 153.6
T: 81.4
W: 293.2
SOBOTA
ŚNIADANIECZEKOLADOWY OMLET PALEO
OBIADPOLĘDWICA W SOSIE KOKOSOWYM
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYBANANOWY PUDDING CHIA Z MASŁEM
KOLACJASAŁATKA Z JAJKIEM I TUŃCZYKIEM
K: 2657.7
B: 152.6
T: 86.8
W: 298.7
NIEDZIELA
ŚNIADANIECYNAMONOWA JAGLANKA Z WINOGRONEM
OBIADGULASZ WOŁOWY Z KASZĄ GRYCZANĄ
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYMAKARON RYŻOWY STIR-FRY Z KURCZAKIEM
KOLACJAŻÓŁTE ORZEŹWIAJĄCE SMOOTHIE
K: 2668.2
B: 145.9
T: 89.6
W: 301.7

LEGENDA

  • K: kalorie
  • B: białko
  • T: tłuszcze
  • W: węglowodany

Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych.

Twoje przepisy na pierwszy tydzień:

Poniedziałek
ŚNIADANIE
ROZGRZEWAJĄCA OWSIANKA Z GRUSZKĄ I ŚLIWKAMI

Płatki owsiane – 45 g (4.5 x Łyżka)
Śliwki bez pestek, suszone – 20 g (2.9 x Sztuka)
Napój migdałowy – 280 g (1.1 x Szklanka)
Masło orzechowe – 35 g (2.3 x Łyżeczka)
Olej lniany tłoczony na zimno – 5 g (0.5 x Łyżka)
Gruszka – 190 g (1.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Gruszkę pokrój w kawałki, wrzuć do rondelka i podlej delikatnie wodą. Dodaj odrobinę cynamonu.
2. Gdy gruszka będzie miękka wlej napój migdałowy oraz dodaj płatki owsiane i pokrojone śliwki. Chwilę gotuj.
3. Wyłóż do miseczki i dodaj masło orzechowe.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/1.Rozgrzewajacaowsiankazgruszkaisliwkami2.jpg
OBIAD
POTRAWKA Z KURCZAKA Z CUKINIĄ

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 150 g (1.5 x Kawałek)
Cukinia – 210 g (0.7 x Sztuka)
Czosnek – 8 g (1.6 x Ząbek)
Sól biała – 3 g (3 x Szczypta)
Pieczarka uprawna, świeża – 85 g (4.2 x Sztuka)
Marchew – 30 g (0.7 x Sztuka)
Masło klarowane – 10 g (0.7 x Łyżka)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Makaron ryżowy – 85 g (2.1 x Porcja)
Curry – 3 g (3 x Szczypta)
Papryka słodka (mielona, wędzona) – 3 g (0.6 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Pokrój w kostkę mięso, pieczarki i cukinię. Przeciśnij czosnek przez praskę i zetrzyj marchew na grubych oczkach.
2. Podsmaż kurczaka bez tłuszczu i zdejmij z patelni.
3. Na maśle klarowanym podsmaż czosnek i cukinię. Gdy cukinia będzie zgrillowana dodaj pieczarki i marchew. Duś z przyprawami.
4. Wymieszaj z ugotowanym makaronem, dodaj na końcu oliwę.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/2.Potrawkazkurczakazcukinia2.jpg
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
CZERWONE ODŻYWCZE SMOOTHIE

Truskawki, mrożone – 145 g (1.4 x Szklanka)
Banan – 215 g (1.8 x Sztuka)
Woda mineralna niegazowana – 290 g (1.2 x Szklanka)
Odżywka białkowa – izolat – 40 g (1.3 x Miarka)
Olej lniany tłoczony na zimno – 5 g (0.5 x Łyżka)
Orzechy nerkowca (bez soli) – 25 g (1.7 x Łyżka)
Płatki jaglane – 15 g (1.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 6 minut

1. Zmiksuj składniki w blenderze.

KOLACJA
PSTRĄG PIECZONY Z FRYTKAMI WARZYWNYMI

Pstrąg strumieniowy, świeży – 200 g (2 x Kawałek)
Sok cytrynowy – 35 g (5.8 x Łyżka)
Tymianek – 3 g (0.8 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 3 g (3 x Szczypta)
Bataty – 380 g (1.9 x Sztuka)
Oliwa z oliwek – 15 g (1.5 x Łyżka)
Burak – 70 g (0.7 x Sztuka)
Marchew – 30 g (0.7 x Sztuka)
Sól biała – 1.5 g (1.5 x Szczypta)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Dopraw filet sokiem z cytryny, tymiankiem, pieprzem, solą i oliwą.
2. Buraki, marchew i bataty pokrój w słupki, dodaj połowę porcji oliwy, zioła i wymieszaj. Rozłóż na blaszce do pieczenia.
3. Pstrąga piecz w nagrzanym piekarniku przez około 40 minut w temperaturze 180 stopni, warzywa trochę dłużej aż będą miękkie.

Wtorek
ŚNIADANIE
CZEKOLADOWA JAGLANKA Z BORÓWKAMI

Napój migdałowy – 220 g (0.9 x Szklanka)
Płatki jaglane – 55 g (5.5 x Łyżka)
Borówki amerykańskie – 85 g (1.7 x Garść)
Miód pszczeli – 7 g (0.3 x Łyżka)
Kakao 16%, proszek – 10 g (1 x Łyżka)
Orzechy włoskie – 35 g (2.3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Płatki jaglane ugotuj na napoju migdałowym, dodaj kakao, miód pszczeli.
2. Wylej do miseczki i dodaj borówki oraz orzechy.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/5.Czekoladowajaglankazborowkami2.jpg
OBIAD
FASZEROWANA PAPRYKA Z WOŁOWINĄ

Papryka czerwona – 200 g (1.4 x Sztuka)
Cebula – 70 g (0.7 x Sztuka)
Czosnek – 7 g (1.4 x Ząbek)
Koncentrat pomidorowy, 30% – 20 g (0.8 x Łyżka)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Jaja kurze całe – 110 g (2 x Sztuka)
Pietruszka, liście – 8 g (1.3 x Łyżeczka)
Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) – 80 g (0.8 x Porcja)
Kasza jaglana – 80 g (6.2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 30 minut

1. Obsmaż zmielone mięso z pokrojoną cebulką na małej ilości tłuszczu.
2. Ugotuj kaszę jaglaną.
2. Mięso wymieszaj z pozostałymi składnikami (oprócz papryki).
3. Wypełnij paprykę farszem i piecz ok 20 minut w temperaturze 160 stopni na termoobiegu.

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
ENERGETYCZNE SMOOTHIE

Banan – 160 g (1.3 x Sztuka)
Ananas – 230 g (2.9 x Plaster)
Odżywka białkowa – izolat – 40 g (1.3 x Miarka)
Szpinak – 110 g (4.4 x Garść)
Olej lniany tłoczony na zimno – 5 g (0.5 x Łyżka)
Orzechy nerkowca (bez soli) – 30 g (2 x Łyżka)
Woda – 360 g (1.4 x Szklanka)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze z wodą.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/7.Energetycznesmoothie5.jpg
KOLACJA
OMLET BANANOWY

Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
Banan – 240 g (2 x Sztuka)
Płatki owsiane – 35 g (3.5 x Łyżka)
Odżywka białkowa – izolat – 30 g (1 x Miarka)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Jajka, banana, płatki owsiane, odżywkę- zblenduj.
2. Tak przygotowane składniki usmaż na patelni lekko natłuszczonej ręcznikiem papierowym oliwą ( dobrze nagrzanej).

Środa
ŚNIADANIE
OWSIANKA Z POMARAŃCZĄ

Płatki owsiane – 60 g (6 x Łyżka)
Pomarańcza – 150 g (0.8 x Sztuka)
Napój migdałowy – 280 g (1.1 x Szklanka)
Migdały – 35 g (2.3 x Łyżka)
Borówki amerykańskie – 80 g (1.6 x Garść)
Olej lniany tłoczony na zimno – 5 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Płatki ugotuj na mleku.
2. Dodaj pokrojoną w kostkę pomarańczę, borówki i posyp migdałami.

OBIAD
MAKARON Z AWOKADO I INDYKIEM

Awokado – 60 g (0.4 x Sztuka)
Polędwiczka z indyka (surowa) – 180 g (1.8 x Kawałek)
Bazylia (świeża) – 4.5 g (4.5 x Listek)
Pietruszka, liście – 8 g (1.3 x Łyżeczka)
Sól biała – 1.5 g (1.5 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony – 4.5 g (4.5 x Szczypta)
Curry – 3 g (3 x Szczypta)
Makaron gryczany – 85 g (1.2 x Szklanka)
Oliwa z oliwek – 7.5 g (0.8 x Łyżka)
Pomidory koktajlowe – 140 g (7 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Rozdrobnij dojrzałe awokado widelcem na gładką masę. Dopraw solą i przyprawami wg uznania.
2. Pokrój mięso w paseczki.
3. Ugotuj makaron, mięso obtoczone w przyprawie curry obsmaż lub ugotuj.
4. Zmieszaj mięso z makaronem, musem z awokado.
5. Posyp pietruszką, dodaj oliwę i pomidorki.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/10.Makaronzawokadoiindykiem1.jpg
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
KOKTAJL PROTEINOWY Z OWOCAMI

Maliny – 90 g (1.5 x Garść)
Woda – 430 g (1.7 x Szklanka)
Odżywka białkowa – izolat – 40 g (1.3 x Miarka)
Płatki jaglane – 40 g (4 x Łyżka)
Banan – 170 g (1.4 x Sztuka)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Migdały – 15 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Przełóż wszystkie składniki do blendera.
2. Zmiksuj wszystko razem.

KOLACJA
ŁOSOŚ Z PIECZONYMI BURAKAMI

Łosoś, świeży – 140 g (1.4 x Kawałek)
Burak – 290 g (2.9 x Sztuka)
Koper ogrodowy – 35 g (4.4 x Łyżka)
Cytryna – 60 g (0.8 x Sztuka)
Kasza gryczana – 75 g (5.8 x Łyżka)

Czas przygotowania: 30 minut

1. Rybę zamarynuj w soku z cytryny, ziołach i koperku. Piecz ok 30 minut w temp. 180 stopni.
2. Kaszę ugotuj na miękko.
3. Buraki skrop sokiem z cytryny, dopraw ziołami i upiecz.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/12.ososzpieczonymiburakami2.jpg
Czwartek
ŚNIADANIE
BEZGLUTENOWE KANAPKI Z PAPRYKOWĄ PASTĄ

Papryka czerwona – 200 g (1.4 x Sztuka)
Kiełki lucerny – 25 g (3.1 x Łyżka)
Olej lniany tłoczony na zimno – 17.5 g (1.8 x Łyżka)
Pieprz czarny mielony – 1.5 g (1.5 x Szczypta)
Mielona papryka chili – 1.5 g (1.5 x Szczypta)
Sól biała – 1.5 g (1.5 x Szczypta)
Chleb bezglutenowy – 110 g (4.4 x Kromka)
Pomarańcza – 215 g (1.1 x Sztuka)
Szynka z indyka – 35 g (2.3 x Plasterek)

Czas przygotowania: 30 minut

1. Paprykę upiecz w piekarniku, aż będzie miękka. Następnie zmiksuj z olejem i przyprawami na gładką pastę.
2. Kromki chleba posmaruj pastą, połóż szynkę i obłóż kiełkami.
3. pomarańcza zjedz na deser

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/13.Bezglutenowekanapkizpaprykowapasta14.jpg
OBIAD
"MAKARON" Z CUKINII Z WOŁOWINĄ I RYŻEM

Cukinia – 420 g (1.4 x Sztuka)
Oliwa z oliwek – 7.5 g (0.8 x Łyżka)
Czosnek – 7.5 g (1.5 x Ząbek)
Koper ogrodowy – 11 g (1.4 x Łyżka)
Rzodkiewka – 65 g (4.3 x Sztuka)
Pomidory koktajlowe – 140 g (7 x Sztuka)
Wołowina, polędwica – 160 g (1.6 x Kawałek)
Masło klarowane – 5 g (0.3 x Łyżka)
Ryż basmati – 75 g (5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Na patelni usmaż mięso w kawałkach na maśle, dodając ulubione przyprawy.
2. Obierz cukinię i pokrój ją na cienkie i długie paski.
3. Na oddzielnej patelni rozgrzej oliwę i krótko podsmaż na niej czosnek, tak by się nie przypalił, a następnie podduś cukinię, do czasu aż zmięknie.
4. Na samym końcu dopraw do smaku.
5. “Makaron” z cukinii wyłóż do miseczki, dodaj mięso, pokrojone pomidorki, rzodkiewkę i posiekany koperek.
6. Ryż ugotuj i dodaj do potrawy.

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
WEGAŃSKA SAŁATKA ORIENTALNA Z MANGO I TOFU

Mango – 115 g (0.4 x Sztuka)
Kolendra (świeża) – 6 g (6 x Listek)
Cebula czerwona – 30 g (0.3 x Sztuka)
Limonka – 20 g (0.3 x Sztuka)
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 200 g (1.1 x Opakowanie)
Makaron ryżowy – 55 g (1.4 x Porcja)
Kiełki brokuła – 10 g (1.2 x Łyżka)
Sos sojowy ciemny – 15 g (1.5 x Łyżka)
Szczypiorek – 15 g (3 x Łyżeczka)
Olej sezamowy – 3 g (0.5 x Łyżka)
Marchew – 30 g (0.7 x Sztuka)

Czas przygotowania: 15 minut

1. Mango obierz, przekrój na pół i pokrój w kostkę 1 cm na 1 cm. Czerwoną cebulę drobno posiekaj.
2. Tofu pokrój w kostkę i skrop 1 łyżką sosu sojowego. Usmaż na patelni na rozgrzanym oleju na brązowy kolor, żeby było chrupiące.
3. Zagotuj w garnku wodę na makaron. Gotuj makaron przez 6 minut, odcedź i przelej zimną wodą (dzięki czemu nie będzie się sklejał).
4. Do miseczek wyłóż makaron,dopraw sosem sojowym i wymieszaj. Dodaj tofu, mango, marchewkę startą w paski, posyp ulubionymi kiełkami, czerwoną cebulą , szczypiorkiem,
olejem sezamowym, skrop limonką. Posyp listkami świeżej kolendry.

KOLACJA
RYŻ JAŚMINOWY Z SOSEM TRUSKAWKOWYM

Truskawki – 300 g (4.3 x Garść)
Ryż basmati – 65 g (4.3 x Łyżka)
Olej lniany – 5 g (1 x Łyżeczka)
Migdały – 20 g (1.3 x Łyżka)
Odżywka białkowa – izolat – 35 g (1.2 x Miarka)
Kakao 16%, proszek – 7 g (0.7 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Ryż ugotuj według instrukcji na opakowaniu.
2.Truskawki i odżywkę zblenduj razem z olejem lnianym i kakao.
3. Ryż polej sosem, posyp migdałami.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/16.Ryzjasminowyzsosemtruskawkowym7.jpg
PIĄTEK
ŚNIADANIE
SAŁATKA Z RUKOLĄ, BURAKIEM I FETĄ

Rukola – 60 g (3 x Garść)
Burak – 150 g (1.5 x Sztuka)
Słonecznik, nasiona, łuskane – 15 g (1.5 x Łyżka)
Miód pszczeli – 30 g (1.2 x Łyżka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Musztarda – 15 g (1.5 x Łyżeczka)
Ser typu “Feta” – 30 g (0.6 x Kawałek)
Chleb bezglutenowy – 75 g (3 x Kromka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Buraka pokrój w plastry i upiecz lub ugotuj.
2. Na talerz wyłóż rukolę oraz ser feta pokrojony w kostkę
3. Musztardę, miód i oliwę wymieszaj i polej sałatkę.
4. Posyp ziarnami słonecznika.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/17.Saatkazrukolaburakiemifeta1.jpg
OBIAD
TYMIANKOWY INDYK Z QUINOA

Mięso z piersi indyka, bez skóry – 120 g (1.2 x Kawałek)
Cebula – 45 g (0.4 x Sztuka)
Cukinia – 140 g (0.5 x Sztuka)
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 100 g (7.1 x Łyżka)
Pieczarka uprawna, świeża – 85 g (4.2 x Sztuka)
Fasolka szparagowa, mrożona – 140 g (0.3 x Opakowanie)
Pietruszka, liście – 20 g (3.3 x Łyżeczka)
Sól biała – 3 g (3 x Szczypta)
Tymianek – 3 g (0.8 x Łyżeczka)
Cząber – 3 g (0.8 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 30 minut

1. Komosę ugotuj w lekko osolonej wodzie.
2. Ugotuj fasolkę.
3. Mięso pokrój w kostkę i skrop oliwą, dopraw przyprawami. Odstaw na 15 minut.
4. Cukinię zetrzyj na wstążki lub pokrój w cienkie kawałki (wg uznania).
5. Na patelnie dodaj oliwę i cebulę. Smaż ok. minuty, po czym dodaj pokrojone pieczarki oraz cukinię. Przypraw do smaku i duś ok 10 min.
6. W międzyczasie usmaż kawałki indyka na oddzielnej patelni bez tłuszczu.
7. Odsącz fasolkę i dodaj na patelnię razem z komosą. Wymieszaj z indykiem.
8. Danie wyłóż na talerz / do miseczki.
9. Wymieszaj z oliwą i posiekaną natką pietruszki.

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
ZIELONE OCZYSZCZAJĄCE SMOOTHIE Z ANANASEM

Pomarańcza – 290 g (1.4 x Sztuka)
Szpinak – 35 g (1.4 x Garść)
Ananas – 340 g (4.2 x Plaster)
Burak – 70 g (0.7 x Sztuka)
Imbir – 3 g (0.6 x Plaster)
Woda – 360 g (1.4 x Szklanka)
Odżywka białkowa – izolat – 45 g (1.5 x Miarka)
Oliwa z oliwek – 16 g (1.6 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Obierz i pokrój pomarańczę oraz ananasa.
2. Zmiksuj składniki w blenderze. Burak może być gotowany lub surowy.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/19.Zieloneoczyszczajacesmoothiezananasem7.jpg
KOLACJA
DORSZ PIECZONY W PAPILOTACH

Groszek zielony, mrożony – 100 g (0.7 x Szklanka)
Oliwa z oliwek – 16 g (1.6 x Łyżka)
Bataty – 350 g (1.8 x Sztuka)
Sok cytrynowy – 5 g (0.8 x Łyżka)
Marchew – 35 g (0.8 x Sztuka)
Dorsz, świeży, filety bez skóry – 200 g (2 x Kawałek)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Rybę skrop sokiem z cytryny, oliwą i dopraw.
2. Rozłóż dwa płaty folii aluminiowej na każdej połóż rybę i obłóż ją pokrojonymi warzywami. Dopraw i szczelnie zawiń w folię.
3. Piecz w piekarniku (180 stopni) około 30 minut, razem z batatami.

Sobota
ŚNIADANIE
CZEKOLADOWY OMLET PALEO

Jaja kurze całe – 55 g (1 x Sztuka)
Olej kokosowy (stały) – 15 g (0.8 x Łyżka)
Banan – 170 g (1.4 x Sztuka)
Czekolada gorzka – 10 g (1.7 x Kostka)
Kakao 16%, proszek – 15 g (1.5 x Łyżka)
Płatki owsiane – 30 g (3 x Łyżka)
Truskawki – 145 g (2.1 x Garść)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Banana, płatki, jajko, kakao zblenduj.
2. Smaż na patelni na oleju kokosowym.
3. Pokrój świeże truskawki i posyp startą czekoladą.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/21.Czekoladowyomletpaleo2.jpg
OBIAD
POLĘDWICA W SOSIE KOKOSOWYM

Marchew – 65 g (1.4 x Sztuka)
Por – 100 g (0.7 x Sztuka)
Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
Makaron ryżowy – 75 g (1.9 x Porcja)
Kurkuma – 7 g (1.4 x Łyżeczka)
Curry – 5 g (5 x Szczypta)
Cynamon – 5 g (1 x Łyżeczka)
Mleczko kokosowe (12%) – 100 g (5 x Łyżka)
Polędwica wieprzowa (surowa) – 165 g (1.6 x Kawałek)

Czas przygotowania: 40 minut

1. Polędwiczkę pokrój w plasterki, wrzuć do garnka podlej odrobiną wody i duś aż będzie miękka.
2. Jak polędwica będzie miękka dodaj warzywa i duś z warzywami aż będą miękkie.
3. Wlej mleczko kokosowe oraz przyprawy.
4. Chwilę jeszcze podduś
5. Makaron ryżowy ugotuj i dodaj do zrobionej przyprawy.

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
BANANOWY PUDDING CHIA Z MASŁEM ORZECHOWYM

Maliny – 70 g (1.2 x Garść)
Nasiona chia – 10 g (2 x Łyżeczka)
Masło orzechowe – 20 g (1.3 x Łyżeczka)
Banan – 260 g (2.2 x Sztuka)
Napój migdałowy – 290 g (1.2 x Szklanka)
Odżywka białkowa – izolat – 40 g (1.3 x Miarka)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Zalej nasiona mlekiem i wstaw na noc do lodówki.
2. Następnego dnia zmiksuj banana z masłem orzechowym i połącz z chia.
3. Podawaj pudding z malinami.

KOLACJA
SAŁATKA Z JAJKIEM I TUŃCZYKIEM

Jaja kurze całe – 55 g (1 x Sztuka)
Tuńczyk w sosie własnym – 140 g (4.7 x Łyżka)
Papryka czerwona – 60 g (0.4 x Sztuka)
Ogórek zielony (długi) – 130 g (0.7 x Sztuka)
Koper (w pęczkach) – 7.5 g (1.5 x Pęczek)
Kukurydza, konserwowa – 20 g (1.3 x Łyżka)
Makaron gryczany – 85 g (1.2 x Szklanka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 25 minut

1. Paprykę, ogórka pokrój w kostkę.
2. Jajko ugotuj na twardo i pokrój w ćwiartki.
3. Tuńczyka odsącz z zalewy.
4. Koperek pokrój.
5. Makaron ugotuj i wymieszaj składniki- na końcu dodaj oliwę.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/24.Saatkazjajkiemitunczykiem2.jpg
Niedziela
ŚNIADANIE
CYNAMONOWA JAGLANKA Z WINOGRONEM

Winogrona – 100 g (1.4 x Garść)
Orzechy pistacjowe – 30 g (3.3 x Łyżka)
Cynamon – 5 g (1 x Łyżeczka)
Kasza jaglana – 75 g (5.8 x Łyżka)
Mleczko kokosowe (12%) – 100 g (5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Kaszę gotuj do miękkości na mleku z cynamonem.
2. Wyłóż do miseczki, dodaj pokrojone i wypestkowane winogrona.
3. Posyp pistacjami.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/25.Cynamonowajaglankazwinogronem6.jpg
OBIAD
GULASZ WOŁOWY Z KASZĄ GRYCZANĄ

Wołowina, polędwica – 145 g (1.4 x Kawałek)
Cebula – 70 g (0.7 x Sztuka)
Czosnek – 7.5 g (1.5 x Ząbek)
Skrobia ziemniaczana – 7.5 g (0.3 x Łyżka)
Kasza gryczana – 90 g (6.9 x Łyżka)
Bulion warzywny (domowy) – 350 g (1.4 x Szklanka)
Masło klarowane – 11 g (0.7 x Łyżka)
Ogórek kwaszony – 170 g (2.8 x Sztuka)

Czas przygotowania: 40 minut

1. Podsmaż cebulkę z wyciśniętym przez praskę czosnkiem na maśle.
2. Dodaj pokrojone mięso i podsmaż.
3. Wlej bulion jak mięso jak będzie zarumienione (może być więcej bulionu).
4. Duś razem z przyprawami takimi jak: sól, pieprz, liść laurowy, ziele angielskie.
6. Zagęść skrobią.
7. Gotuj aż mięso zmięknie.
8. Ugotuj kaszę i polej sosem.
9. Zjedz z kiszoną kapustą lub ogórkami kiszonymi.

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
MAKARON RYŻOWY STIR-FRY Z KURCZAKIEM

Szczypiorek – 8 g (1.6 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
Mielona papryka chili – 2 g (2 x Szczypta)
Imbir – 8 g (1.6 x Plaster)
Sos sojowy ciemny – 15 g (1.5 x Łyżka)
Orzechy nerkowca (bez soli) – 20 g (1.3 x Łyżka)
Olej sezamowy – 5 g (0.8 x Łyżka)
Olej kokosowy (stały) – 3 g (0.2 x Łyżka)
Por – 100 g (0.7 x Sztuka)
Marchew – 65 g (1.4 x Sztuka)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 130 g (1.3 x Kawałek)
Makaron ryżowy – 70 g (1.8 x Porcja)
Papryka czerwona – 100 g (0.7 x Sztuka)
Czosnek – 8 g (1.6 x Ząbek)

Czas przygotowania: 25 minut

1. Pierś z kurczaka umyj, osusz i pokrój w paski.
2. Marynuj przez 15 minut w łyżce sosu sojowego, startym imbirze i przeciśniętym przezpraskę czosnku.
3. Oczyść i pokrój w słupki wszystkie warzywa.
4. Na mocno rozgrzanym oleju kokosowym smaż mięso około 2 minuty.
5. Dodaj warzywa i smaż przez 4-5 minut (powinny zostać chrupiące i jędrne).
6. Dołóż na patelnię makaron ugotowany zgodnie
z instrukcją na opakowaniu.
7. Dopraw pozostałym sosem sojowym, olejem sezamowym, chilli oraz pieprzem i zamieszaj.
8. Gotowe danie posyp posiekanymi nerkowcami
i szczypiorkiem.

KOLACJA
ŻÓŁTE ORZEŹWIAJĄCE SMOOTHIE

Pomarańcza – 290 g (1.4 x Sztuka)
Banan – 90 g (0.8 x Sztuka)
Jabłko – 215 g (1.4 x Sztuka)
Cytryna – 60 g (0.8 x Sztuka)
Odżywka białkowa – izolat – 40 g (1.3 x Miarka)
Olej lniany tłoczony na zimno – 7.5 g (0.8 x Łyżka)
Migdały w płatkach – 20 g (2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 9 minut

1. Obierz owoce.
2. Pokrój owoce na cząstki.
3. Zmiksuj wszystko blenderem. Możesz dodać wody.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/28.zoteorzezwiajacesmoothie6.jpg

TYDZIEŃ I – lista zakupów

 

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

TŁUSZCZE

  • Masło klarowane
  • Olej kokosowy (stały)
  • Olej lniany
  • Olej lniany tłoczony na zimno
  • Olej sezamowy
  • Oliwa z oliwek
  • 26 g
  • 18 g
  • 5 g
  • 45 g
  • 8 g
  • 112 g
  • 1.7 x Łyżka
  • 0.9 x Łyżka
  • 1 x Łyżeczka
  • 4.5 x Łyżka
  • 1.3 x Łyżka
  • 11.2 x Łyżka

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE

  • Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy)
  • Mięso z piersi indyka, bez skóry
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
  • Polędwica wieprzowa (surowa)
  • Polędwiczka z indyka (surowa)
  • Szynka z indyka
  • Wołowina, polędwica
  • 80 g
  • 120 g
  • 280 g
  • 165 g
  • 180 g
  • 35 g
  • 305 g
  • 0.8 x porcja
  • 1.2 x Kawałek
  • 2.8 x Kawałek
  • 1.6 x Kawałek
  • 1.8 x Kawałek
  • 2.3 x Plasterek
  • 3 x Kawałek

ZBOŻOWE

  • Kasza gryczana
  • Kasza jaglana
  • Komosa ryżowa (Quinoa)
  • Makaron gryczany
  • Makaron ryżowy
  • Płatki jaglane
  • Płatki owsiane
  • Ryż basmati
  • Skrobia ziemniaczana
  • 165 g
  • 155 g
  • 100 g
  • 170 g
  • 285 g
  • 110 g
  • 170 g
  • 140 g
  • 7.5 g
  • 12.7 x Łyżka
  • 11.9 x Łyżka
  • 7.1 x Łyżka
  • 2.4 x Szklanka
  • 7.1 x Porcja
  • 11 x Łyżka
  • 17 x Łyżka
  • 9.3 x Łyżka
  • 0.3 x Łyżka

INNE

  • Bulion warzywny (domowy)
  • Czekolada gorzka
  • Koncentrat pomidorowy, 30%
  • Miód pszczeli
  • Mleczko kokosowe (12%)
  • Musztarda
  • Odżywka białkowa – izolat
  • Sos sojowy ciemny
  • Tofu naturalne (fortyfikowane Ca)
  • 350 g
  • 10 g
  • 20 g
  • 37 g
  • 200 g
  • 15 g
  • 310 g
  • 30 g
  • 200 g
  • 1.4 x Szklanka
  • 1.7 x Kostka
  • 0.8 x Łyżka
  • 1.5 x Łyżka
  • 10 x Łyżka
  • 1.5 x Łyżeczka
  • 10.3 x Miarka
  • 3 x Łyżka
  • 1.1 x Opak

PRZYPRAWY I ZIOŁA

  • Curry
  • Cynamon
  • Cząber
  • Kolendra (świeża)
  • Kurkuma
  • Mielona papryka chili
  • Papryka słodka (mielona, wędzona)
  • Pieprz czarny mielony
  • Sól biała
  • Tymianek
  • 11 g
  • 10 g
  • 3 g
  • 6 g
  • 7 g
  • 3.5 g
  • 3 g
  • 11 g
  • 10.5 g
  • 6 g
  • 11 x Szczypta
  • 2 x Łyżeczka
  • 0.8 x Łyżeczka
  • 6 x Listek
  • 1.4 x Łyżeczka
  • 3.5 x Szczypta
  • 0.6 x Łyżeczka
  • 11 x Szczypta
  • 10.5 x Szczypta
  • 1.5 x Łyżeczka

ORZECHY I ZIARNA

  • Kakao 16%, proszek
  • Masło orzechowe
  • Migdały
  • Migdały w płatkach
  • Nasiona chia
  • Orzechy nerkowca (bez soli)
  • Orzechy pistacjowe
  • Orzechy włoskie
  • Słonecznik, nasiona, łuskane
  • 32 g
  • 55 g
  • 70 g
  • 20 g
  • 10 g
  • 75 g
  • 30 g
  • 35 g
  • 15 g
  • 3.2 x Łyżka
  • 3.7 x Łyżeczka
  • 4.7 x Łyżka
  • 2 x Łyżka
  • 2 x Łyżeczka
  • 5 x Łyżka
  • 3.3 x Łyżka
  • 2.3 x Łyżka
  • 1.5 x Łyżka
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

  • Ananas
  • Awokado
  • Banan
  • Bataty
  • Bazylia (świeża)
  • Borówki amerykańskie
  • Burak
  • Cebula
  • Cebula czerwona
  • Cukinia
  • Cytryna
  • Czosnek
  • Fasolka szparagowa, mrożona
  • Groszek zielony, mrożony
  • Gruszka
  • Imbir
  • Jabłko
  • Kiełki brokuła
  • Kiełki lucerny
  • Koper (w pęczkach)
  • Koper ogrodowy
  • Kukurydza, konserwowa
  • Limonka
  • Maliny
  • Mango
  • Marchew
  • Ogórek kwaszony
  • Ogórek zielony (długi)
  • Papryka czerwona
  • Pieczarka uprawna, świeża
  • Pietruszka, liście
  • Pomarańcza
  • Pomidory koktajlowe
  • Por
  • Rukola
  • Rzodkiewka
  • Szczypiorek
  • Szpinak
  • Truskawki
  • Truskawki, mrożone
  • Winogrona
  • Śliwki bez pestek, suszone
  • 570 g
  • 60 g
  • 1305 g
  • 730 g
  • 4.5 g
  • 165 g
  • 580 g
  • 185 g
  • 30 g
  • 920 g
  • 120 g
  • 38 g
  • 140 g
  • 100 g
  • 190 g
  • 11 g
  • 215 g
  • 10 g
  • 25 g
  • 7.5 g
  • 46 g
  • 20 g
  • 20 g
  • 160 g
  • 115 g
  • 255 g
  • 170 g
  • 130 g
  • 560 g
  • 170 g
  • 36 g
  • 945 g
  • 280 g
  • 200 g
  • 60 g
  • 65 g
  • 23 g
  • 145 g
  • 445 g
  • 145 g
  • 100 g
  • 20 g
  • 7.1 x Plaster
  • 0.4 x Sztuka
  • 10.9 x Sztuka
  • 3.6 x Sztuka
  • 4.5 x Listek
  • 3.3 x Garść
  • 5.8 x Sztuka
  • 1.8 x Sztuka
  • 0.3 x Sztuka
  • 3.1 x Sztuka
  • 1.5 x Sztuka
  • 7.6 x Ząbek
  • 0.3 x Opakowanie
  • 0.7 x Szklanka
  • 1.5 x Sztuka
  • 2.2 x Plaster
  • 1.4 x Sztuka
  • 1.2 x Łyżka
  • 3.1 x Łyżka
  • 1.5 x Pęczek
  • 5.8 x Łyżka
  • 1.3 x Łyżka
  • 0.3 x Sztuka
  • 2.7 x Garść
  • 0.4 x Sztuka
  • 5.7 x Sztuka
  • 2.8 x Sztuka
  • 0.7 x Sztuka
  • 4 x Sztuka
  • 8.5 x Sztuka
  • 6 x Łyżeczka
  • 4.7 x Sztuka
  • 14 x Sztuka
  • 1.4 x Sztuka
  • 3 x Garść
  • 4.3 x Sztuka
  • 4.6 x Łyżeczka
  • 5.8 x Garść
  • 6.4 x Garść
  • 1.4 x Szklanka
  • 1.4 x Garść
  • 2.9 x Sztuka

RYBY I OWOCE MORZA

  • Dorsz, świeży, filety bez skóry
  • Pstrąg strumieniowy, świeży
  • Tuńczyk w sosie własnym
  • Łosoś, świeży
  • 200 g
  • 200 g
  • 140 g
  • 140 g
  • 2 x Kawałek
  • 2 x Kawałek
  • 4.7 x Łyżka
  • 1.4 x Kawałek

NABIAŁ

  • Jaja kurze całe
  • Ser typu “Feta”
  • 332 g
  • 30 g
  • 5.9 x Sztuka
  • 0.6 x Kawałek

NAPOJE

  • Napój migdałowy
  • Sok cytrynowy
  • Woda
  • Woda mineralna niegazowana
  • 1070 g
  • 40 g
  • 1330 g
  • 290 g
  • 4.3 x Szklanka
  • 6.7 x Łyżka
  • 5.3 x Szklanka
  • 1.2 x Szklanka

PIECZYWO

  • Chleb bezglutenowy
  • 185 gr
  • 7.4 x Kromka

TYDZIEŃ II – PODSUMOWANIE

 

PONIEDZIAŁEK
ŚNIADANIEPACHNĄCE PLACUSZKI BEZGLUTENOWE
OBIADRYŻ CURRY Z PIECZARKAMI I INDYKIEM
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYBATONY PROTEINOWE (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
KOLACJAPIECZONA RYBA Z DIPEM JOGURTOWYM
K: 2663.8
B: 154.8
T: 88.3
W: 291.8
WTOREK
ŚNIADANIEAMARANTUS NA MLEKU Z MORELAMI
OBIADGRILLOWANA PIERŚ Z KURCZAKA Z WARZYWNĄ KOMOSĄ
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYGOFRY BIAŁKOWE Z MASŁEM MIGDAŁOWYM I OWOCAMI
KOLACJAMAKARON PENNE Z DYNIĄ, BROKUŁEM I KURCZAKIEM
K: 2651.9
B: 154.5
T: 80.9
W: 294.0
ŚRODA
ŚNIADANIESAŁATKA OWOCOWA Z KOMOSĄ I GRANATEM
OBIADMAKARON Z ŁOSOSIEM I SZPINAKIEM
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYPOMIDOROWY GULASZ Z CIECIERZYCĄ
KOLACJAKOKTAJL MANGO-BANAN
K: 2684.7
B: 146.9
T: 86.0
W: 293.5
CZWARTEK
ŚNIADANIEPŁATKI RYŻOWE NA SŁODKO
OBIADCUKINIA FASZEROWANA KOMOSĄ RYŻOWĄ I KURCZAKIEM
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYBATONY PROTEINOWE (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
KOLACJAMEKSYKAŃSKA SAŁATKA Z MAKARONEM
K: 2674.2
B: 146.0
T: 87.8
W: 298.3
PIĄTEK
ŚNIADANIEJAGLANKA Z DAKTYLAMI I ŻURAWINĄ
OBIADMAKARON GRYCZANY Z BURAKAMI I CZOSNKIEM
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYPLACUSZKI TWAROGOWE
KOLACJARYBA W SOSIE CURRY
K: 2660.6
B: 147.4
T: 88.9
W: 299.7
SOBOTA
ŚNIADANIECZEKOLADOWA OWSIANKA Z MALINAMI
OBIAD"RYŻ" Z KALAFIORA Z MIĘSEM MIELONYM
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYKOKTAJL PROTEINOWY Z OWOCAMI
KOLACJASAŁATKA MAKARONOWA Z TUŃCZYKIEM
K: 2673.0
B: 148.8
T: 87.0
W: 293.7
NIEDZIELA
ŚNIADANIEKAKAOWY BUDYŃ Z ORZECHAMI LASKOWYMI
OBIADSMAŻONA WOŁOWINA ZE SZPINAKIEM
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYZIELONE SMOOTHIE Z BANANEM
KOLACJASPAGHETTI BOLOGNESE Z INDYKA I MAKARONEM PEŁNOZIARNISTYM
K: 2683.0
B: 148.0
T: 87.8
W: 302.5

LEGENDA

  • K: kalorie
  • B: białko
  • T: tłuszcze
  • W: węglowodany

Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych.

Twoje przepisy na drugi tydzień:

Poniedziałek
ŚNIADANIE
PACHNĄCE PLACUSZKI BEZGLUTENOWE

Napój migdałowy naturalny bio – 200 g (0.8 x Szklanka)
Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
Mąka ryżowa – 40 g (4 x Łyżka)
Mąka kukurydziana – 40 g (4 x Łyżka)
Soda oczyszczona – 8 g (1.6 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek – 12 g (1.2 x Łyżka)
Truskawki – 150 g (2.1 x Garść)

Czas przygotowania: 15 minut

1. Zmiksuj jaja z mlekiem, następnie dodaj mąkę ryżową i
kukurydzianą oraz sodę. (Możesz dodać ksylitol lub erytrytol
jeżeli wolisz bardziej słodkie).
2. Patelnie posmaruj oliwą i dobrze rozgrzej.
3. Placki nakładaj łyżką i smaż około 2 minuty na stronę.
4. Truskawki pokrój w plasterki lub kostki i połóż na placuszki

OBIAD
RYŻ CURRY Z PIECZARKAMI I INDYKIEM

Pieczarka uprawna, świeża – 90 g (4.5 x Sztuka)
Polędwiczka z indyka (surowa) – 115 g (1.2 x Kawałek)
Czosnek – 8 g (1.6 x Ząbek)
Olej rzepakowy – 12 g (1.2 x Łyżka)
Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 80 g (4 x Łyżka)
Curry – 2 g (2 x Szczypta)
Bulion drobiowy (domowy) – 450 g (1.9 x Szklanka)
Ryż basmati – 50 g (3.3 x Łyżka)
Kukurydza, konserwowa – 45 g (3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Przygotuj bulion.
2. Na patelni podsmaż czosnek przeciśnięty przez praskę, pokrojone pieczarki. Dodaj
mięso pokrojone w kostkę.
3. Wlej stopniowo bulion. Gotuj do czasu aż sos zgęstnieje, a mięso będzie dogotowane.
Dopraw do smaku
4. Ugotuj ryż i wymieszaj z curry.
5. Wymieszaj wszystkie składniki.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/86.Ryzcurryzpieczarkamiiindykiem1.jpg
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
BATONY PROTEINOWE (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Otręby owsiane – 45 g (6.4 x Łyżka)
Otręby żytnie – 45 g (5.6 x Łyżka)
Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)
Jabłko – 450 g (3 x Sztuka)
Migdały – 15 g (1 x Łyżka)
Cynamon – 8 g (1.6 x Łyżeczka)
Odżywka białkowa – izolat – 40 g (1.3 x Miarka)
Płatki owsiane – 100 g (10 x Łyżka)

Czas przygotowania: 40 minut

1. Pokrój jabłka i orzechy.
2. W blenderze zmiksuj wszystkie składniki, na końcu dodając pokrojone jabłka i orzechy.
3. Możesz dodać też naturalny aromat waniliowy i stewię lub ksylitol do smaku.
4. Uformuj długi baton i piecz w piekarniku w 200 stopniach przez 30 minut.
5. Potnij na kawałki 10 cm długości i przechowuj w lodówce.
6. Zjedz połowę porcji.

KOLACJA
PIECZONA RYBA Z DIPEM JOGURTOWYM

Sól himalajska – 2 g (2 x Szczypta)
Sok cytrynowy – 20 g (3.3 x Łyżka)
Olej rzepakowy – 17 g (1.7 x Łyżka)
Ziemniaki – 400 g (5.7 x Sztuka)
Koper ogrodowy – 25 g (3.1 x Łyżka)
Dorsz, świeży, filety bez skóry – 200 g (2 x Kawałek)
Jogurt naturalny – 60 g (3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 30 minut

1. Rybę skrop sokiem z cytryny, olejem i dopraw. Piecz ją w 180 stopniach przez 25min najlepiej zawiniętą w papier, nie doprowadź do zbrązowienia.
2. Ziemniaki dokładnie umyj, ugotuj.
3. Jogurt dopraw w zioła i sól.
4. Rybę zjedz z dipem, ziemniakami.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/88.Pieczonarybazdipemjogurtowym4.jpg
Wtorek
ŚNIADANIE
AMARANTUS NA MLEKU Z MORELAMI

Morele – 200 g (4.4 x Sztuka)
Maliny – 120 g (2 x Garść)
Sezam, nasiona – 5 g (0.5 x Łyżka)
Amarantus, ziarno – 70 g (4.7 x Łyżka)
Napój migdałowy naturalny bio – 300 g (1.2 x Szklanka)
Migdały w płatkach – 15 g (1.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut

1. Ugotuj amarantus na mleku.
2. Pokrój morele
3. Dodaj do amarantusa owoce i posyp sezamem i migdałami.

OBIAD
GRILLOWANA PIERŚ Z KURCZAKA Z WARZYWNĄ KOMOSĄ

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 120 g (1.2 x Kawałek)
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 100 g (7.1 x Łyżka)
Szparagi – 100 g (3.3 x Sztuka)
Marchew – 65 g (1.4 x Sztuka)
Kukurydza, konserwowa – 25 g (1.7 x Łyżka)
Pomidory koktajlowe – 120 g (6 x Sztuka)
Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 30 minut

Czas przygotowania: 30 minut
1. Komosę ugotuj.
2. Szparagi i marchewkę pokrój w plastry i ugotuj na parze. Komosę wymieszaj z
ugotowanymi warzywami.
3. Dodaj kukurydzę i pokrojone na pół pomidorki.
4. Pierś z kurczaka dopraw i zgrilluj. Zjedz z komosą i warzywami.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/90.Grillowanapierszkurczakazwarzywnakomosa6.jpg
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
GOFRY BIAŁKOWE Z MASŁEM MIGDAŁOWYM I OWOCAMI

Maliny – 45 g (0.8 x Garść)
Ananas – 120 g (1.5 x Plaster)
Cynamon – 8 g (1.6 x Łyżeczka)
Masło migdałowe prażone – 10 g (0.7 x Łyżeczka)
Woda – 120 g (0.5 x Szklanka)
Mąka owsiana (pełnoziarnista) – 40 g (2.7 x Łyżka)
Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
Banan – 130 g (1.1 x Sztuka)
Odżywka białkowa – izolat – 25 g (0.8 x Miarka)

Czas przygotowania: 30 minut

Czas przygotowania: 30 minut
1. Odżywkę rozpuść w wodzie i zblenduj z resztą składników na gładką masę.
2. Upiecz gofry w gofrownicy.
3. Gotowe gofry podawaj ze świeżymi owocami i masłem migdałowym.

KOLACJA
MAKARON PENNE Z DYNIĄ, BROKUŁEM I KURCZAKIEM

Brokuły, gotowane w wodzie – 150 g (1.5 x Porcja)
Sos sojowy ciemny – 15 g (1.5 x Łyżka)
Dynia – 300 g (1.5 x Kawałek)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 130 g (1.3 x Kawałek)
Cebula – 150 g (1.5 x Sztuka)
Czosnek – 8 g (1.6 x Ząbek)
Pietruszka, liście – 18 g (3 x Łyżeczka)
Sól biała – 3 g (3 x Szczypta)
Cynamon – 3 g (0.6 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek – 5 g (1.7 x Łyżeczka)
Makaron gryczany – 55 g (0.8 x Szklanka)
Oliwa z oliwek – 15 g (1.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Ugotuj makaron al dente. Mięso i dynię pokrój w kostkę.
2. Wymieszaj przeciśnięty przez praskę czosnek, sos sojowy , ocet i przyprawy. Zamarynuj
mięso przez ok. godzinę (im dłużej tym lepiej).
3. Zeszklij na oliwie cebulę. Podduś brokuła i dynię posypaną cynamonem. Uważaj, by jej
nie rozgotować.
4. Dodaj na patelnię mięso i podduś je, tak by nie było surowe.
5. Wymieszaj makaron z zawartością patelni i posyp pietruszką przed podaniem.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/92.Makaronpennezdyniabrokuemikurczakiem6.jpg
Środa
ŚNIADANIE
SAŁATKA OWOCOWA Z KOMOSĄ I GRANATEM

Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Granat – 60 g (0.6 x Sztuka)
Sok cytrynowy – 9 g (1.5 x Łyżka)
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 50 g (3.6 x Łyżka)
Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Masło migdałowe prażone – 25 g (1.7 x Łyżeczka)
Orzechy nerkowca (bez soli) – 25 g (1.7 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut

1. Ugotuj komosę i dopraw cynamonem.
2. Obierz i pokrój owoce, skrop sokiem z cytryny.
3. Na komosę nałóż owoce i posyp orzechami.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/93.Saatkaowocowazkomosaigranatem2.jpg
OBIAD
MAKARON Z ŁOSOSIEM I SZPINAKIEM

Szpinak – 160 g (6.4 x Garść)
Suszone pomidory – 25 g (3.6 x Sztuka)
Pietruszka, liście – 10 g (1.7 x Łyżeczka)
Makaron bezglutenowy (nitka gruba) – 75 g (1.9 x Porcja)
Łosoś, świeży – 130 g (1.3 x Kawałek)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Szpinak podsmaż na oliwie z pokrojonym w paski suszonym pomidorem. Użyj oliwy w
spray’u.
2. Dodaj pokrojonego w paski łososia.
3. Gdy łosoś będzie lekko podsmażony podaj ugotowany al dente makaron. Dopraw do
smaku.
4. Danie posyp na talerzu posiekaną natką pietruszki.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/96.Makaronzososiemiszpinakiem5.jpg
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
POMIDOROWY GULASZ Z CIECIERZYCĄ

Cebula – 75 g (0.8 x Sztuka)
Czosnek – 8 g (1.6 x Ząbek)
Pomidory z puszki (krojone) – 250 g (2.5 x Porcja)
Bazylia (suszona) – 6 g (1.5 x Łyżeczka)
Cukinia – 140 g (0.5 x Sztuka)
Pietruszka, liście – 18 g (3 x Łyżeczka)
Ciecierzyca – 120 g (8 x Łyżka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Sól biała – 1.5 g (1.5 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1.5 g (1.5 x Szczypta)
Oregano (suszone) – 3 g (1 x Łyżeczka)
Odżywka białkowa – izolat – 15 g (0.5 x Miarka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Namocz przez noc ciecierzycę i ugotuj.
2. Podsmaż na rozgrzanym tłuszczu pokrojoną cebulę i czosnek przeciśnięty przez praskę.
Dodaj pokrojoną cukinię i smaż chwilę.
3. Dodaj pomidory i duś razem z przyprawami. Ilości przypraw dostosuj do swojego
podniebienia.
4. Dodaj ciecierzycę do sosu.
5. Wyłóż całość na talerz i posyp pietruszką.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/64.Pomidorowygulaszzciecierzyca4.jpg
KOLACJA
KOKTAJL MANGO-BANAN

Mango – 220 g (0.8 x Sztuka)
Banan – 170 g (1.4 x Sztuka)
Odżywka białkowa z ryżu, grochu i konopii – 55 g (1.8 x Miarka)
Woda – 450 g (1.8 x Szklanka)
Szpinak – 40 g (1.6 x Garść)
Olej lniany – 15 g (3 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze.

Czwartek
ŚNIADANIE
PŁATKI RYŻOWE NA SŁODKO

Płatki ryżowe (błyskawiczne) – 65 g (6.5 x Łyżka)
Napój migdałowy naturalny bio – 360 g (1.4 x Szklanka)
Ksylitol – 10 g (1.4 x Łyżeczka)
Nasiona chia – 8 g (1.6 x Łyżeczka)
Truskawki – 150 g (2.1 x Garść)
Orzechy włoskie – 30 g (2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Mleko ugotuj dodaj płatki ryżowe, ksylitol i chia.
2. Po zagotowaniu zostaw na 5 min, aby płatki napęczniały.
3. Przełóż do miski i dodaj pokrojone w kostkę truskawki i pokruszone orzechy włoskie.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/97.Patkiryzowenasodko2.jpg
OBIAD
CUKINIA FASZEROWANA KOMOSĄ RYŻOWĄ I KURCZAKIEM

Cukinia – 450 g (1.5 x Sztuka)
Oliwa z oliwek – 13 g (1.3 x Łyżka)
Pietruszka, liście – 22 g (3.7 x Łyżeczka)
Papryka czerwona – 100 g (0.7 x Sztuka)
Pieczarka uprawna, świeża – 60 g (3 x Sztuka)
Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) – 110 g (1.1 x Kawałek)
Komosa ryżowa – 85 g (6.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 45 minut

1. Kaszę ugotuj na półmiękko.
2. Pieczarki i paprykę pokrój w kosteczkę i podduś na oliwie razem z kurczakiem aż będzie
miękki.
3. Kaszę wymieszaj z pieczarkami i posiekaną pietruszką. Dopraw.
4. Cukinię przekrój, wydrąż środek i włóż przygotowany farsz.
5. Zapiecz około 30 minut w 180 stopniach.

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
BATONY PROTEINOWE (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji.

Potrawa powinna być już gotowa.

Przepis znajdziesz powyżej.

KOLACJA
MEKSYKAŃSKA SAŁATKA Z MAKARONEM

Pomidory z puszki (krojone) – 220 g (2.2 x Porcja)
Kukurydza, konserwowa – 45 g (3 x Łyżka)
Pietruszka, liście – 26 g (4.3 x Łyżeczka)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 140 g (1.4 x
Kawałek)
Olej rzepakowy – 15 g (1.5 x Łyżka)
Zioła prowansalskie – 5 g (1.7 x Łyżeczka)
Mielona słodka papryka – 5 g (1 x Łyżeczka)
Czosnek granulowany – 6 g (6 x Szczypta)
Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony – 5 g (5 x Szczypta)
Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 90 g (4.5 x Łyżka)
Makaron ryżowy – 55 g (1.4 x Porcja)

Czas przygotowania: 15 minut

1. Ugotuj makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Podsmaż kurczaka w kawałkach na oleju. Dopraw wymienionymi przyprawami.
3. Dodaj pomidory, odsączoną kukurydzę i fasolę.
4. Duś ok 10 minut, a następnie wymieszaj z makaronem.
5. Posyp potrawę na talerzu posiekaną pietruszką.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/100.Meksykanskasaatkazmakaronem6.jpg
PIĄTEK
ŚNIADANIE
JAGLANKA Z DAKTYLAMI I ŻURAWINĄ

Kasza jaglana – 50 g (3.8 x Łyżka)
Żurawina suszona – 20 g (1.7 x Łyżka)
Daktyle, suszone – 15 g (3 x Sztuka)
Dynia, pestki, łuskane – 15 g (1.5 x Łyżka)
Masło klarowane – 17 g (1.1 x Łyżka)
Kurkuma – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Granat – 30 g (0.3 x Sztuka)
Słonecznik, nasiona, łuskane – 8 g (0.8 x Łyżka)
Cynamon – 3 g (0.6 x Łyżeczka)
Ksylitol – 10 g (1.4 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 15 minut

1. Ugotuj kaszę.
2. Po ugotowaniu do ciepłej kaszy dodaj pokrojone daktyle, żurawinę ( namocz wcześniej
przez 15 min w gorącej wodzie). Dodaj masło klarowane, cynamon i odrobinę kurkumy,
ksylitol lub erytrytol.
3. Wyłóż całość do miseczki posyp nasionami i granatem.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/101.Jaglankazdaktylamiizurawina4.jpg
OBIAD
MAKARON GRYCZANY Z BURAKAMI I CZOSNKIEM

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 160 g (1.6 x Kawałek)
Makaron gryczany – 75 g (1.1 x Szklanka)
Burak – 140 g (1.4 x Sztuka)
Czosnek – 8 g (1.6 x Ząbek)
Kolendra (świeża) – 6 g (6 x Listek)
Olej lniany – 5 g (1 x Łyżeczka)
Sól himalajska – 2 g (2 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
Słonecznik, nasiona, łuskane – 6 g (0.6 x Łyżka)
Dynia, pestki, łuskane – 6 g (0.6 x Łyżka)
Oliwa z oliwek – 6 g (0.6 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Buraki pokrój w plastry, ułóż na blasze przykrytej papierem do pieczenia, posmaruj
oliwą i wymieszaj z czosnkiem pokrojonym w plasterki. Piecz przez 25 min.
2. Makaron ugotuj.
3. Kurczaka zgrilluj na patelni grillowej lub razem w piekarniku z burakami.
3. Wyłóż makaron na talerz, dodaj olej lniany, nasiona, plastry buraka, przyprawy i
pokrojonego w paski kurczaka. Całość wymieszaj. Posyp kolendrą.

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
PLACUSZKI TWAROGOWE

Proszek do pieczenia – 4.3 g (1.4 x Łyżeczka)
Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
Olej kokosowy (płynny) – 5 g (0.5 x Łyżka)
Ksylitol – 10.1 g (1.4 x Łyżeczka)
Banan – 200 g (1.7 x Sztuka)
Borówki amerykańskie – 160 g (3.2 x Garść)
Ser twarogowy półtłusty – 180 g (0.9 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 15 minut

1. Całość zblenduj oprócz borówek.
2. Smaż na dobrze rozgrzanej patelni
3. Zjedz z borówkami.

KOLACJA
RYBA W SOSIE CURRY

Pietruszka, liście – 45 g (7.5 x Łyżeczka)
Fasolka szparagowa, mrożona – 150 g (0.3 x Opakowanie)
Imbir – 15 g (3 x Plaster)
Seler naciowy – 65 g (1.4 x Łodyga)
Cebula – 80 g (0.8 x Sztuka)
Czosnek – 8 g (1.6 x Ząbek)
Kurkuma – 3 g (0.6 x Łyżeczka)
Kminek mielony – 3 g (0.6 x Łyżeczka)
Mielona papryka chili – 2 g (2 x Szczypta)
Ryż basmati – 65 g (4.3 x Łyżka)
Dorsz, świeży, filety bez skóry – 180 g (1.8 x Kawałek)
Mleczko kokosowe (12%) – 140 g (7 x Łyżka)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
Curry – 2 g (2 x Szczypta)
Pietruszka, liście – 9 g (1.5 x Łyżeczka) Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Na patelni podduś cebulę, czosnek i imbir. Dodaj mleczko kokosowe i przyprawy. Po
kilku minutach dodaj selera pokrojonego w talarki duś kilka minut.
2. Fasolkę ugotuj i następnie wrzuć na patelnię do poprzednich składników.
3. Rybę pokrój w kawałki i dodaj do sosu. gotuj kilka minut aż będzie miękka.
4. Podaj z ugotowanym ryżem.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/104.Rybawsosiecurry.jpg
SOBOTA
ŚNIADANIE
CZEKOLADOWA OWSIANKA Z MALINAMI

Napój sojowy naturalny bio – 220 g (0.9 x Szklanka)
Orzechy włoskie – 22 g (1.5 x Łyżka)
Czekolada gorzka – 20 g (3.3 x Kostka)
Płatki owsiane – 65 g (6.5 x Łyżka)
Maliny – 90 g (1.5 x Garść)
Syrop klonowy – 15 g (1.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Ugotuj płatki na mleku z dodatkiem czekolady.
2. Wyłóż do miseczki polej syropem klonowym.
3. Dołóż owoce i orzechy.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/105.Czekoladowaowsiankazmalinami5.jpg
OBIAD
"RYŻ" Z KALAFIORA Z MIĘSEM MIELONYM

Kalafior – 400 g (0.8 x Sztuka)
Cebula – 75 g (0.8 x Sztuka)
Papryka czerwona – 220 g (1.6 x Sztuka)
Pieczarka uprawna, świeża – 160 g (8 x Sztuka)
Oliwa z oliwek – 14 g (1.4 x Łyżka)
Cielęcina, łopatka – 110 g (1.1 x Kawałek)
Ryż jaśminowy – 60 g (4 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Zmiksuj suchy kalafior do konsystencji ryżu.
2. Na oliwie podsmaż cebulkę z mięsem mielonym i pokrojonymi pieczarkami.
4. Pokrój paprykę w kostkę.
5. Wymieszaj wszystkie składniki razem i dopraw do smaku.
6. Zjedz z ugotowanym ryżem.

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
KOKTAJL PROTEINOWY Z OWOCAMI

Jarmuż – 60 g (3 x Garść)
Seler naciowy – 65 g (1.4 x Łodyga)
Ogórek zielony (długi) – 130 g (0.7 x Sztuka)
Ananas – 210 g (2.6 x Plaster)
Woda – 450 g (1.8 x Szklanka)
Odżywka białkowa – izolat – 40 g (1.3 x Miarka)
Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Kiwi – 110 g (1.5 x Sztuka)
Olej lniany – 11 g (2.2 x Łyżeczka)
Orzechy nerkowca (bez soli) – 12 g (0.8 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Przełóż wszystkie składniki do blendera.
2. Zmiksuj wszystko razem.

KOLACJA
SAŁATKA MAKARONOWA Z TUŃCZYKIEM

Tuńczyk w oleju – 110 g (0.6 x Opakowanie)
Rukola – 60 g (3 x Garść)
Pomidory koktajlowe – 300 g (15 x Sztuka)
Oliwki czarne – 40 g (2.7 x Łyżka)
Słonecznik, nasiona, łuskane – 8 g (0.8 x Łyżka)
Makaron gryczany – 80 g (1.1 x Szklanka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Makaron ugotuj al’ dente. Wyłóż go na płaski talerz.
2. Na makaron połóż warstwę opłukanej rukoli, potem przekrojone pomidorki i oliwki.
3. Rybę odsącz od oleju (ten zlej do szklanki). Wyłóż rybę jako kolejną warstwę.
4. Olej dopraw i skrop sałatkę.
5. Całość oprósz uprażonym na suchej patelni słonecznikiem.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/108.Saatkamakaronowaztunczykiem.jpg
NIEDZIELA
ŚNIADANIE
KAKAOWY BUDYŃ Z ORZECHAMI LASKOWYMI

Cynamon – 3 g (0.6 x Łyżeczka)
Kakao 16%, proszek – 7 g (0.7 x Łyżka)
Kasza jaglana – 60 g (4.6 x Łyżka)
Mleczko kokosowe (12%) – 110 g (5.5 x Łyżka)
Daktyle, suszone – 35 g (7 x Sztuka)
Granat – 30 g (0.3 x Sztuka)
Orzechy laskowe – 20 g (1.3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut

Czas przygotowania: 15 minut
1. Ugotuj kaszę na sypko według wskazań na opakowaniu.
2. Następnie dodaj kakao, daktyle, mleko kokosowe, cynamon i całość zblenduj.
3. wyłóż do miseczki i posyp granatem i orzechami laskowymi.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/109.20Kakaowy20budynCC8120z20orzechami20laskowymi202-scaled.jpg
OBIAD
SMAŻONA WOŁOWINA ZE SZPINAKIEM

Wołowina, rostbef – 170 g (1.7 x Kawałek)
Czosnek – 8 g (1.6 x Ząbek)
Szpinak – 75 g (3 x Garść)
Pomidory koktajlowe – 120 g (6 x Sztuka)
Miód pszczeli – 20 g (0.8 x Łyżka)
Cytryna – 25 g (0.3 x Sztuka)
Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
Bataty – 300 g (1.5 x Sztuka)
Olej kokosowy (stały) – 6 g (0.3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut

1. Dodatkowo przygotuj ulubione przyprawy ziołowe.
2. Zrób marynatę: wymieszaj rozpuszczony olej, czosnek przeciśnięty przez praskę, miód,
sok z cytryny, przyprawy ziołowe, sól.
3. Zamarynuj mięso przez kilka godzin.
4. Usmaż mięso na patelni.
5. Wyłóż na talerz szpinak, nałóż mięso i pokrojone pomidorki.
6. Zjedz z ugotowanymi batatami

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
ZIELONE SMOOTHIE Z BANANEM

Banan – 130 g (1.1 x Sztuka)
Ananas – 115 g (1.4 x Plaster)
Sałata – 80 g (16 x Liść)
Imbir – 8 g (1.6 x Plaster)
Woda – 190 g (0.8 x Szklanka)
Odżywka białkowa – izolat – 45 g (1.5 x Miarka)
Oliwa z oliwek – 18 g (1.8 x Łyżka)
Ryż biały – 40 g (2.7 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Obierz i pokrój składniki. Użyj sałaty lodowej. Nie czuć smaku sałaty w smoothie:)
2. Zmiksuj wszystko z ugotwanym ryżem na smoothie.

KOLACJA
SPAGHETTI BOLOGNESE Z INDYKA I MAKARONEM PEŁNOZIARNISTYM

Mielona papryka chili – 5 g (5 x Szczypta)
Oregano (suszone) – 5 g (1.7 x Łyżeczka)
Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek)
Passata pomidorowa (przecier) – 80 g (0.8 x Porcja)
Pomidory z puszki (krojone) – 300 g (3 x Porcja)
Oliwa z oliwek – 15 g (1.5 x Łyżka)
Marchew – 65 g (1.4 x Sztuka)
Czosnek – 8 g (1.6 x Ząbek)
Cebula – 80 g (0.8 x Sztuka)
Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) – 150 g (1.5 x Porcja)
Makaron bezglutenowy (nitka gruba) – 60 g (1.5 x Porcja)

Czas przygotowania: 15 minut

1. Pokrój cebulę i marchew i podsmaż na oliwie z oliwek.
2. Dodaj mielony filet z piersi indyka i smaż parę minut.
3. W międzyczasie makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
4. Dodaj passatę pomidorową, czosnek, oregano i paprykę chilii.
5. Duś pod przykryciem 10 minut.
6. Podawaj z makaronem i świeżą bazylią.

TYDZIEŃ II – lista zakupów:

 

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

  • Ananas
  • Banan
  • Bataty
  • Bazylia (świeża)
  • Borówki amerykańskie
  • Brokuły, gotowane w wodzie
  • Burak
  • Cebula
  • Ciecierzyca
  • Cukinia
  • Cytryna
  • Czosnek
  • Daktyle, suszone
  • Dynia
  • Fasola czerwona w zalewie (konserwowana)
  • Fasolka szparagowa, mrożona
  • Granat
  • Imbir
  • Jabłko
  • Jarmuż
  • Kalafior
  • Kiwi
  • Koper ogrodowy
  • Kukurydza, konserwowa
  • Maliny
  • Mango
  • Marchew
  • Morele
  • Ogórek zielony (długi)
  • Oliwki czarne
  • Papryka czerwona
  • Pieczarka uprawna, świeża
  • Pietruszka, liście
  • Pomidory koktajlowe
  • Pomidory z puszki (krojone)
  • Rukola
  • Sałata
  • Seler naciowy
  • Suszone pomidory
  • Szparagi
  • Szpinak
  • Truskawki
  • Ziemniaki
  • Zurawina suszona
  • 445 g
  • 870 g
  • 300 g
  • 5 g
  • 160 g
  • 150 g
  • 140 g
  • 460 g
  • 120 g
  • 590 g
  • 25 g
  • 56 g
  • 50 g
  • 300 g
  • 170 g
  • 150 g
  • 120 g
  • 23 g
  • 450 g
  • 60 g
  • 400 g
  • 110 g
  • 25 g
  • 115 g
  • 255 g
  • 220 g
  • 130 g
  • 200 g
  • 130 g
  • 40 g
  • 320 g
  • 310 g
  • 148 g
  • 540 g
  • 770 g
  • 60 g
  • 80 g
  • 130 g
  • 25 g
  • 100 g
  • 275 g
  • 300 g
  • 400 g
  • 20 g
  • 5.6 x Plaster
  • 7.2 x Sztuka
  • 1.5 x Sztuka
  • 5 x Listek
  • 3.2 x Garść
  • 1.5 x Porcja
  • 1.4 x Sztuka
  • 4.6 x Sztuka
  • 8 x Łyżka
  • 2 x Sztuka
  • 0.3 x Sztuka
  • 11.2 x Ząbek
  • 10 x Sztuka
  • 1.5 x Kawałek
  • 8.5 x Łyżka
  • 0.3 x Opakowanie
  • 1.2 x Sztuka
  • 4.6 x Plaster
  • 3 x Sztuka
  • 3 x Garść
  • 0.8 x Sztuka
  • 1.5 x Sztuka
  • 3.1 x Łyżka
  • 7.7 x Łyżka
  • 4.2 x Garść
  • 0.8 x Sztuka
  • 2.9 x Sztuka
  • 4.4 x Sztuka
  • 0.7 x Sztuka
  • 2.7 x Łyżka
  • 2.3 x Sztuka
  • 15.5 x Sztuka
  • 24.7 x Łyżeczka
  • 27 x Sztuka
  • 7.7 x Porcja
  • 3 x Garść
  • 16 x Liść
  • 2.9 x Łodyga
  • 3.6 x Sztuka
  • 3.3 x Sztuka
  • 11 x Garść
  • 4.3 x Garść
  • 5.7 x Sztuka
  • 1.7 x Łyżka

TŁUSZCZE

  • Masło klarowane
  • Olej kokosowy (stały)
  • Olej kokosowy (płynny)
  • Olej lniany
  • Olej rzepakowy
  • Oliwa z oliwek
  • 17 g
  • 5 g
  • 6 g
  • 31 g
  • 54 g
  • 103 g
  • 1.1 x Łyżka
  • 0.5 x Łyżka
  • 0.3 x Łyżka
  • 6.2 x Łyżeczka
  • 5.4 x Łyżka
  • 10.3 x Łyżka

NAPOJE

  • Napój migdałowy naturalny bio
  • Napój sojowy naturalny bio
  • Sok cytrynowy
  • Woda
  • 860 g
  • 220 g
  • 29 g
  • 1210 g
  • 3.4 x Szklanka
  • 0.9 x Szklanka
  • 4.8 x Łyżka
  • 4.8 x Szklanka

PIECZYWO

Brak

NABIAŁ

  • Jaja kurze całe
  • Jogurt naturalny
  • Ser twaragowy półtłusty
  • 448 g
  • 60 g
  • 180 g
  • 8 x Sztuka
  • 3 x Łyżka
  • 0.9 x Opakowanie

RYBY I OWOCE MORZA

  • Dorsz, świeży, filety bez skóry
  • Tuńczyk w oleju
  • Łosoś, świeży
  • 380 g
  • 110 g
  • 130 g
  • 3.8 x Kawałek
  • 0.6 x Opakowanie
  • 1.3 x Kawałek
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

PRZYPRAWY I ZIOŁA

  • Bazylia (suszona)
  • Curry
  • Cynamon
  • Czosnek granulowany
  • Kminek mielony
  • Kolendra (świeża)
  • Kurkuma
  • Mielona papryka chili
  • Papryka słodka (mielona)
  • Oregano suszone
  • Pieprz czarny mielony
  • Sól biała
  • Sól himalajska
  • Zioła prowansalskie
  • 6 g
  • 4 g
  • 27 g
  • 6 g
  • 3 g
  • 6 g
  • 5 g
  • 7 g
  • 5 g
  • 8 g
  • 12.5 g
  • 10.5 g
  • 4 g
  • 5 g
  • 1.5 x Łyżeczka
  • 4 x Szczypta
  • 5.4 x Łyżeczka
  • 6 x Szczypta
  • 0.6 x Łyżeczka
  • 6 x Listek
  • 1 x Łyżeczka
  • 7 x Szczypta
  • 1 x Łyżeczka
  • 2.7 x Łyżeczka
  • 12.5 x Szczypta
  • 10.5 x Szczypta
  • 4 x Szczypta
  • 1.7 x Łyżeczka

ORZECHY I ZIARNA

  • Dynia,pestki, łuskane
  • Kakao 16%, proszek
  • Masło migdałowe prażone
  • Migdały
  • Migdały w płatkach
  • Nasiona chia
  • Orzeczy laskowe
  • Orzechy nerkowca (bez soli)
  • Orzechy włoskie
  • Sezam, nasiona
  • Słonecznik, nasiona, łuskane
  • 21 g
  • 7 g
  • 35 g
  • 15 g
  • 15 g
  • 8 g
  • 20 g
  • 37 g
  • 52 g
  • 5 g
  • 22 g
  • 2.1 x Łyżka
  • 0.7 x Łyżka
  • 2.3 x Łyżeczka
  • 1 x Łyżka
  • 1.5 x Łyżka
  • 1.6 x Łyżeczka
  • 1.3 x Łyżka
  • 2.5 x Łyżka
  • 3.5 x Łyżka
  • 0.5 x Łyżka
  • 2.2 x Łyżka

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE

  • Cielęcina, łopatka
  • Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry)
  • Mielony filet z piersi indyka (bez skóry)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
  • Polędwiczka z indyka (surowa)
  • Wołowina, rostbef
  • 110 g
  • 110 g
  • 150 g
  • 550 g
  • 115 g
  • 170 g
  • 1.1 x Kawałek
  • 1.1 x Kawałek
  • 1.5 x Porcja
  • 5.5 x Kawałek
  • 1.2 x Kawałek
  • 1.7 x Kawałek

ZBOŻOWE

  • Amarantus, ziarno
  • Kasza jaglana
  • Komosa ryżowa (Quinoa)
  • Makaron bezglutenowy (nitka gruba)
  • Makaron gryczany
  • Makaron ryżowy
  • Mąka kukurydziania
  • Mąka owsiana
  • Mąka ryżowa
  • Otręby owsiane
  • Otręby żytnie
  • Płatki owsiane
  • Płątki ryżowee (błyskawiczne)
  • Ryż basmati
  • Ryż biały
  • Ryż jaśminowy
  • 70 g
  • 195 g
  • 150 g
  • 135 g
  • 210 g
  • 55 g
  • 40 g
  • 40 g
  • 40 g
  • 45 g
  • 45 g
  • 165 g
  • 65 g
  • 115 g
  • 40 g
  • 60 g
  • 4.7 x Łyżka
  • 15 x Łyżka
  • 10.7 x Łyżka
  • 3.4 x Porcja
  • 3 x Szklanka
  • 1.4 x Porcja
  • 4 x Łyżka
  • 2.7 x Łyżka
  • 4 x Łyżka
  • 6.4 x Łyżka
  • 5.6 x Łyżka
  • 16.5 x Łyżka
  • 6.5 x Łyżka
  • 7.7 x Łyżka
  • 2.7 x Łyżka
  • 4 x Łyżka

INNE

  • Bulion drobiowy(domowy)
  • Czekolada gorzka
  • Ksylitol
  • Miód pszczeli
  • Mleczko kokosowe (12%)
  • Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek
  • Odżywka białkowa – izolat
  • Odżywka białkowa z ryżu, grochu i konopii
  • Passata pomidorowa (przecier)
  • Proszek do pieczenia
  • Soda oczyszczona
  • Sos sojowy ciemny
  • Syrop klonowy
  • 450 g
  • 20 g
  • 30 g
  • 20 g
  • 250 g
  • 5 g
  • 165 g
  • 55 g
  • 80 g
  • 4 g
  • 8 g
  • 15 g
  • 15 g
  • 1.9 x Szklanka
  • 3.3 x Kostka
  • 4.3 x Łyżeczka
  • 0.8 x Łyżka
  • 12.5 x Łyżka
  • 1.7 x Łyżeczka
  • 5.5 x Miarka
  • 1.8 x Miarka
  • 0.8 x Porcja
  • 1.5 x Łyżeczka
  • 1.6 x Łyżeczka
  • 1.5 x Łyżka
  • 1.5 x Łyżka

Powodzenia

 

Życzę Ci powodzenia i już dziś trzymam za Ciebie kciuki!

Zachęcam Cię serdecznie do zapisania się do mojego newslettera. Można to zrobić poprzez moją stronę www.burn-it.pl (okienko zapisu znajdziesz na samym dole strony).

Newsletter traktuje bardzo osobiście i tylko na niego wysyłam moje przemyślenia czy dłuższe opracowania – często są w temacie żywienia. 

 

Dodatkowo, chciałabym Cię zachęcić do polubienia i śledzenia moich profili w Social Media, na których znajdziesz dodatkowe wskazówki, porady oraz przepisy, jak również propozycje treningów.

FACEBOOK: Burn It by Niedobylska

INSTAGRAM: burn_it_by_niedobylska

YOU TUBE: Burn It by Niedobylska

TIK TOK: burn_it_by_niedobylska

 

W razie dodatkowych pytań pisz na “pomoc@burn-it.pl”

Bądź zawsze na bieżąco

0