1800kcalDieta low carb
z możliwością zastosowania CT i CBL

Witamy :)

SŁOWO WSTĘPU

 

Cześć!

Bardzo Ci dziękuję za zakup mojego planu żywieniowego. Od tego zdania, aż do końca tego opracowania będę Ci udowadniać, że Plan ten był wart każdej Twojej złotówki

Zaufanie jakim mnie obdarzyłaś znaczy dla mnie bardzo wiele.

Cieszę się, że przez najbliższe tygodnie będę częścią Twojej przemiany. Bez względu na to, czy Twoim celem jest poprawa wizualna sylwetki, czy po prostu lepsze samopoczucie – będziemy w tym razem. Gwarantuję Ci, że trzymając się zaleceń prezentowanych w tym Planie osiągniesz swój cel.

SKĄD POMYSŁ NA PLANY ŻYWIENIOWE W TAKIEJ FORMIE?

Chciałabym pomóc jak największej liczbie kobiet w osiąganiu swoich efektów. Przez parę lat pracowałam na zasadach indywidualnych z kobietami zdrowymi, ale również borykającymi się z problemami zdrowotnymi. Dzięki takiej współpracy zdobyłam ogromne doświadczenie. Jednakże moja doba ma tylko 24 godziny. A ja wciąż chciałabym pomagać! 

Zamiast więc odmawiać współprac nowym osobom postanowiłam stworzyć produkt, który będzie odpowiadał na potrzeby większości kobiet. Dlatego też na mojej stronie znajdziesz wiele systemów żywieniowych oraz kalkulator dzięki któremu sama jesteś w stanie ustalić sobie swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jest on dokładnie taki sam, jakiego używałam osobiście przy współpracy indywidualnej. Jest bardzo dokładny i bierze pod uwagę wiele zmiennych.

Mój plan żywieniowy jest na tyle szczegółowy, aby trafiał w Twoje potrzeby z jak największą precyzją i dokładnością. Opracowany został przeze mnie w oparciu o moje wieloletnie doświadczenie w pracy indywidualnej, jak również wiedzę nabytą na wielu szkoleniach z zakresu dietetyki, dietoterapii oraz interpretacji wyników badań krwi.

Z czystym sumieniem mogę stwierdzić, iż jest to połączenie planu żywieniowego z podręcznikiem o zdrowym odżywianiu i książką kucharską z 56 przepisami!

 

 

Czy istnieje dieta idealna dla wszystkich?

 

Z doświadczenia wiem, że nie ma takiej. Dlatego też nie wyobrażałam sobie od samego początku stworzyć tylko jednego Planu żywieniowego z ogólnymi zasadami – to wciąż nie byłoby skuteczne rozwiązanie dla wielu osób.

Poniższy Plan zakłada kompletny plan żywieniowy dla kobiet, w oparciu o założenia, które wymienię Ci już za chwilę. Założenia, które były, są i będą skuteczne dla określonej grupy osób – między innymi dla Ciebie!

Skąd to wiem? Bo sprawdziły się już na setkach moich podopiecznych.

CO ZAWIERA PLAN ŻYWIENIOWY,
który masz przed oczami?

 

Plan powstał w wyniku mojej wieloletniej pracy i doświadczenia w pracy z podopiecznymi.

Weź proszę pod uwagę, że nie jestem lekarzem ani zarejestrowanym dietetykiem, ale moje założenia oraz jadłospis został skonsultowany z dyplomowanym dietetykiem klinicznym. Wszystko jest sprawdzone podwójnie!

Pomogłam już setkom ludzi, ale nie traktuj tego Planu jako porady lekarskiej w przypadku gdy Twoje problemy wynikają z choroby.

Celem tego Planu nie jest zastąpienie porady lekarza specjalisty czy uzyskanie diagnozy w przypadku niepokojących Cię stanach.

 

Za chwilę przejdziemy do szczegółów Twojej nowej diety…ale zanim…zaczniesz panikować, że tych informacji jest dla Ciebie za dużo, chciałabym Cię uspokoić. Nie od razu Rzym zbudowano. Przeczytaj ten plan dwa razy. Powoli stosuj się do moich wskazówek. Zaufaj mi.

Założeniem tego obszernego opracowania miał być od początku charakter edukacyjny. Wiedzy, jaką Ci tu przekażę nikt Ci nie zabierze.

Zachęcam do wielokrotnego przeczytania tego Planu podczas swojej drogi do lepszej sylwetki.

Założeniem tej książki miał być od początku charakter edukacyjny. Wiedzy, jaką Ci tu przekażę nikt Ci nie zabierze.

No to jedziemy!

 

Uwaga: Wszelkie informacje, przepisy oraz wyliczenia itd., zawarte w tej książce są moją własnością intelektualną i nie mogą być kopiowane, sprzedawane, publikowanie lub rozpowszechnianie bez mojej pisemnej zgody. Wszelkie naruszenia będą ścigane w pełnym zakresie prawa.

ZAŁOŻENIA PLANU ŻYWIENIOWEGO

Kaloryczność:
1800 kcal
Rodzaj diety:
LOW CARB + CT/CBL
Liczba posiłków w ciągu dnia:
4

Jaki trening przy tej diecie?Siłowy, wytrzymałościowy, aerobowy, wzmacniający.

Kiedy trening?Trening może być wykonywany o każdej porze dnia. Po każdym z posiłków.
Najlepiej jednak wykonać trening po dedykowanym posiłku oznaczonym jako: PRZEDTRENINGOWY.
Proporcje makroskładników tego posiłku oraz same produkty zostały specjalnie dostosowane tak, aby łatwo się trawił i stanowił doskonałą bazę energii do treningu.

Co zrobić jeśli trening wykonujesz w innej porze dnia? O tym przeczytasz w dziale “Pory spożywania posiłków”.

Okres stosowania diet6-12 tygodni - w zależności od osiąganych efektów.
Więcej o tym w dziale “Obserwacja i śledzenie zmian”.

O SYSTEMIE ŻYWIENIOWYM

 

Dieta LOW CARB to sposób żywienia, oparty na ograniczeniu spożywania węglowodanów w ciągu dnia. Dieta ta cieszy się ogromną popularnością wśród osób chcących zrzucić zbędne kilogramy, ale też coraz częściej u osób chcących budować masę mięśniową. Low carb znajduje również swoje zastosowanie w medycynie jako metoda wspomagająca w leczeniu niektórych chorób. W diecie tego typu ograniczenie spożycia węglowodanów kompensowane jest spożyciem tłuszczy. Celem takiego postępowania jest zmniejszenie wydzielania insuliny, której zadaniem jest obniżenie poziomu glukozy we krwi. Największy skok poziomu glukozy we krwi obserwujemy po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany (z minimalną ilością tłuszczy). 

Układ hormonalny podczas stosowania diety low carb sprzyja glukoneogenezie oraz lipazie – co mocno z kolei wpływa na utratę tkanki tłuszczowej, dzięki zwiększonemu wydzielaniu glukagonu, czyli hormonu antagonistycznego do insuliny. Dieta low carb jest też bardzo dobrym “pomostem” do wejścia w ketozę.

 

ZAŁOŻENIA DIETY LOW CARB by BURN IT:

 

  • Dwa posiłki białkowo-tłuszczowe + dwa posiłki zbilansowane w ciągu dnia.

  • Obniżona ilość węglowodanów w diecie do wartości poniżej 30%.

  • Rozkład makroskładników w diecie low carb rozkłada to w ujęciu ogólnym ok. 26% białka, 29% węglowodanów, 45% tłuszczy. Proporcje ulegają lekkiej zmianie w zależności od kaloryczności diety. Dokładny rozkład makroskładników poniżej w dziale “System żywieniowy – szczegółowe założenia”.

  • Możliwość zastosowania systemu Carb Targeting (CT) oraz Carb Back Loading (CBL) w zależności od tego czy dany dzień jest dniem “treningowym” czy “beztreningowym”.

    Carb Targeting (CT) to umiejscowienie posiłków z udziałem węglowodanów okołotreningowo, czyli przed i po jednostce treningowej.

    Carb Back Loading (CBL) to system polegający na spożywaniu węglowodanów w drugiej połowie dnia.

  • Dieta nie ma wykluczeń ani ograniczeń produktów.

  • 14 propozycji posiłków przedtreningowych, specjalnie skomponowanych po to, aby Twoja jednostka treningowa była jak najbardziej efektywna.

  • Posiłki zostały tak przemyślane, aby były szybkie i proste w wykonaniu.

  • Dużo łatwiejsze przestrzeganie diety w porównaniu do diet eliminacyjnych.

     

     

Idealna dieta to taka, którą jesteś w stanie utrzymać całe życie.

PODSUMOWUJĄC ZALETY

systemu żywieniowego jak i moich własnych założeń co do Planu, który masz przed oczami, jest on doskonały dla kobiet:

 

  • Cierpiących na insulinooporność i cukrzycę. Dzięki niej można wyrównać glikemię, a tym samym zmniejszyć dawki przyjmowanych leków (tylko pod nadzorem lekarza).

  • Zabieganych – ze względu na to, iż istnieje możliwość przygotowania dwóch, a nie czterech posiłków dziennie! Więcej o tym w dziale “POSIŁKI”.

  • Lubiących posiłki białkowo-tłuszczowe, które przez większość osób uważane są za te bardziej smakowite.

  • Lubiących szybkie rozwiązania, w związku z tym, iż posiłki są łatwe i szybkie w wykonaniu

  • Które lubią jeść różnorodnie – ze względu na to, iż dieta jest mocno zróżnicowana w produkty. Brak tutaj monotonii.

  • O somatypie endomorfika (sylwetka krępa, grube kości, wolny metabolizm, skłonność do odkładania tkanki tłuszczowej i efektu jo-jo).

  • Której celem jest utrzymanie stałej wagi ciała, redukcja i dobre samopoczucie.

SYSTEM ŻYWIENIOWY – szczegółowe założenia.

Dzienny rozkład makroskładników

BIAŁKO [g]

TŁUSZCZ [g]

WĘGLOW. [g]

ilość

120

90

130

udział procentowy

26,5%

44,8%

28,7%

kcal

480

810

520

Rozkład makroskładników z podziałem na poszczególne posiłki

BIAŁKO [g]

TŁUSZCZ [g]

WĘGLOW. [g]

I POSIŁEK

30

30

5

II POSIŁEK

30

30

5

PRZEDTRENINGOWY

30

15

60

IV POSIŁEK

30

15

60

PONIEDZ.

WTOREK

ŚRODA

CZWARTEK

PIĄTEK

SOBOTA

NIEDZIELA

I POSIŁEK

I POSIŁEK

I POSIŁEK

I POSIŁEK

I POSIŁEK

I POSIŁEK

I POSIŁEK

II POSIŁEK

II POSIŁEK

II POSIŁEK

II POSIŁEK

II POSIŁEK

II POSIŁEK

II POSIŁEK

III POSIŁEK

III POSIŁEK

III POSIŁEK

III POSIŁEK

III POSIŁEK

III POSIŁEK

III POSIŁEK

IV POSIŁEK

IV POSIŁEK

IV POSIŁEK

IV POSIŁEK

IV POSIŁEK

IV POSIŁEK

IV POSIŁEK

Jak zapewne zwróciłaś uwagę, I i II posiłek każdego dnia tygodnia ma taki sam rozkład makroskładników. Analogicznie ma się rzecz z posiłkiem III i IV

Może jeszcze nie zdajesz sobie sprawę z tego jak rewelacyjne jest to rozwiązanie… dlatego, ujmę to inaczej:

Tak naprawdę otrzymujesz ode mnie:

  • 28 propozycji I i II posiłku
  • 28 propozycji III i IV posiłku

Co to dla Ciebie oznacza?

Jeśli jakiś posiłek nie będzie Ci smakował lub nie będziesz dysponować wszystkimi składnikami – dajmy sobie tutaj na przykład śniadanie z wtorku – to możesz przygotować sobie śniadanie z każdego innego dnia tygodnia – ponieważ każde inne śniadanie ma identyczny rozkład makroskładników! Ba! Możesz nawet II posiłek ze środy zjeść jako pierwszy w piątek 😉 

Oznacza to również, że ten sam posiłek w dwóch porcjach możesz przygotować jednego dnia i odłożyć go na następny dzień. Zaoszczędzisz w ten sposób swój cenny czas. 

I to jest wow!

To jest właśnie coś, co trudno będzie Ci znaleźć w innych planach żywieniowych. Zazwyczaj diety bilansowane są w ujęciu dziennym, co jednak ogranicza Ci możliwość zamiany posiłków, w przypadku kiedy jakiś nie przypadnie Ci do gustu 😉 

 

Założenia mojego planu żywieniowego są bardzo elastyczne, ale też dokładnie przeliczone!

 

W przypadku zamiany posiłków pomiędzy poszczególnymi dniami, nie zmienia się bilans tygodniowy jeśli chodzi o rozkład makroskładników. 

Pamiętaj jednak, że dieta została zbilansowana tak, aby w ujęciu tygodniowym zgadzała się nie tylko ilość białek, węglowodanów oraz tłuszczy, ale również witamin i mikroelementów. 

W związku z tym nie wykorzystuj tego jednak z przesadą, gdyż dieta to nie tylko makroskładniki, ale również witaminy i składniki mineralne, które nie zostaną odpowiednio zbilansowane i dostarczone, jeśli często będziesz jeść korzystając z tych samych posiłków lub dziennych schematów. A negatywnych skutków takiego podejścia nie poczujesz w przeciągu kilku pierwszych tygodni, ponieważ pewne deficyty powstają na przestrzeni miesięcy i lat.

Dlatego najlepiej jest przygotowywać wszystkie posiłki zgodnie z jadłospisem, co nie oznacza oczywiście, że nie warto mieć inne opcje, prawda? 😉

Ps. Pewnie przeszło Ci przez myśl choć przez chwilę pytanie: “Czy moja kaloryczność to dużo czy mało?” 😉 

Zadawanie takiego pytania nie ma sensu, bo to wszystko oczywiście zależy. Zależy np. od celu, jaki sobie obrałaś. Specjalnie to piszę, gdyż z mojego doświadczenia problemem jest często niezrozumienie, jak ważna jest tu indywidualizacja. To, że Twoja koleżanka ma dietę 1500 kcal nie znaczy, że Ty też taką powinnaś mieć! Ważne jest tutaj zrozumienie, że dla jednej osoby dieta na poziomie np. 2000 kcal będzie dietą redukcyjną, a dla drugiej będzie to dieta z pewną nadwyżką energetyczną, na której będzie w stanie zbudować kilka dodatkowych kilogramów masy mięśniowej. Jeśli wszystko dobrze wpisałaś w mój kalkulator – nie martw się. Jeśli trzeba będzie dokonywać jakiś zmian, to będą to bardzo małe zmiany – ale to będziemy wiedziały dopiero za parę tygodni.

POSIŁKI

 

  • Zaplanowałam Ci 4 posiłki w ciągu dnia.

  • Przerwy pomiędzy posiłkami będą wynosiły ok. 4 godzin – dzięki temu układ pokarmowy będzie miał czas na regenerację oraz na uaktywnienie kompleksu mioelektrycznego (MMC) – oczywiście wtedy, kiedy nie będzie podjadać pomiędzy posiłkami.

  • Głód pomiędzy posiłkami nie powinien być odczuwalny, z tego względu, że posiłki są duże objętościowo i dają poczucie sytości na długo.

  • W ramach tego planu dostajesz ode mnie aż 56 różnorodnych posiłków oraz listę zakupów na całe dwa tygodnie!

  • 56 różnorodnych posiłków to bardzo dużo! Uwierz mi, że mało kogo dieta jest tak urozmaicona 😉 Po dwóch tygodniach wracasz z powrotem do posiłków z pierwszego dnia – pierwszego tygodnia.

  • Dla ułatwienia przygotowywania posiłków, dwa z nich zbilansowałam w taki sposób, żeby były identyczne co do ilości białka, węglowodanów oraz tłuszczy.

    Ma to na celu po prostu ułatwienia Ci życia. Łatwiej będzie Ci zapamiętać nie tylko rozkład makroskładników, ale również przygotować posiłki. Możesz np. ugotować jedno danie, korzystając z podwójnej ilości produktów i rozdzielić go na dwie porcje. Wszystko jest zależne od ilości Twojego wolnego czasu przeznaczonego na gotowanie oraz chęci spożywania zróżnicowanych posiłków.

  • Rozkład makroskładników jest również identyczny w rozkładzie tygodniowym, tj. każdy z posiłków I i II oraz III i IV jest wymienny w stosunku do tego posiłku z innego dnia tygodnia.

    Co to dla Ciebie oznacza? Oznacza to np. tyle, że możesz zaproponowane w poniedziałek śniadanie przygotować w czwartek. 

    Oznacza to też, że ten sam posiłek w dwóch porcjach możesz przygotować jednego dnia i odłożyć go na następny dzień. Zaoszczędzisz w ten sposób swój cenny czas.

  • Posiłki, które komponować będziesz chciała samodzielnie powinny być zróżnicowane. Nie jedz codziennie tego samego produktu, bo możesz się nabawić nietolerancji pokarmowej. Wymieniaj produkty w obrębie tych, w których przeważa dany makroskładnik (białko, węglowodany i tłuszcze). Więcej o zasadach wymiany produktów piszę w dalszej części opracowania w dziale “Zasady wymiany produktów”.

  • Dostajesz ode mnie jadłospis na dwa tygodnie. To aż 56 posiłków. Pewnie zastanawiasz się co po tych dwóch tygodniach? 

    Otóż po dwóch tygodniach wracasz z powrotem do pierwszego dnia jadłospisu z pierwszego tygodnia. Nie ma problemu. Dwutygodniowa rotacja to i tak jest bardzo ale to bardzo zróżnicowana dieta. Nie ma możliwości, żeby znudziły Ci się wszystkie posiłki po dwóch tygodniach, a nawet podczas całego okresu trwania diety! 

     

PORY SPOŻYWANIA POSIŁKÓW

 

  • Rozłóż swoje posiłki równomiernie w ciągu dnia.

  • Każdego dnia staraj się spożywać posiłki o podobnej porze. Regularność jest bardzo ważna.

  • Przykładowe pory spożywania posiłków: 

     

    DZIEŃ TRENINGOWY:

    • I posiłek: godz. 7:00
    • II posiłek: godz. 11:00
    • posiłek “przedtreningowy”: godz. 15:00
    • jednostka treningowa
    • IV posiłek: godz. 19:00

    Takie godziny zostały również wpisane w jadłospisie. Co nie znaczy, że nie możesz ich zmienić.

    W przypadku kiedy trening wykonujesz o innej porze niż pomiędzy trzecim i czwarty posiłkiem, możesz je zamienić kolejnością. Taki sposób to zastosowanie strategii Carb Targeting. 

    • posiłek “przedtreningowy”: godz. 7:00
    • jednostka treningowa
    • IV posiłek: godz. 11:00
    • I posiłek: godz. 15:00
    • II posiłek: godz. 19:00

    DZIEŃ BEZTRENINGOWY (tj. Zastosowanie strategii Carb Back Loading).

    • I posiłek: godz. 7:00
    • II posiłek: godz. 11:00
    • posiłek “przedtreningowy”: godz. 15:00
    • IV posiłek: godz. 19:00

    Jak widzisz posiłek przedtreningowy możesz potraktować również jako zwykły posiłek spożywany w ciągu dnia.

  • Dodatkowo jeśli chodzi o pory spożywania posiłków, należy wziąć pod uwagę następujące aspekty:

    • jeżeli wykonujemy danego dnia trening – posiłek należy zjeść na 1,5-2 godziny przed jednostką treningową, aby ominąć uczucie dyskomfortu przy ćwiczeniach.
    • posiłek po treningu spożywamy do 1-1,5 godziny po jednostce treningowej.
    • ostatni posiłek spożywamy 2-3 godziny przed pójściem spać (ze względu na białko, które w nim się znajduje, a które trawi się najwolniej).
  • Nie podjadamy pomiędzy posiłkami. Nic. To jest bardzo ważne! Nie obciążamy zanadto układu pokarmowego i nie przeszkadzamy mu w regeneracji. Lekkie poczucie głodu (3-4 w 10-stopniowej skali) powinno nam towarzyszyć przed kolejnym posiłkiem.

PRZYGOTOWYWANIE POSIŁKÓW

 

  • Jeśli chodzi o obróbkę termiczną, głównie staramy się potrawy gotować, dusić, grillować, przygotowywać w wolnowarze przy niskich temperaturach, piec

  • Niczego nie smaż na tzw. „skwarek”.

  • Wszystkie produkty ważymy na sucho – czyli przed jakąkolwiek obróbką termiczną oraz bez skórki (np. ziemniaki po obraniu itd.). 

  • Większość tabel wartości odżywczych zawiera wartości rozpisane przed gotowaniem czy smażeniem mięsa. Zwróć uwagę na to, że w ramach smażenia czy gotowania, mięso pozbywa się wody zatem jego waga się zmniejsza.

  • Posiłki można spokojnie przygotowywać na dwa lub trzy dni. 

  • Odżywki białkowe, które mogą pojawić się w przepisach, mogą być odżywkami: z białka serwatkowego, białka wołowego, jak również białka roślinnego np. konopne czy z ryżu. 

    Propozycje odżywek znajdziesz w dalszej części Planu w dziale “Suplementacja”.

     

TWORZENIE WŁASNYCH POSIŁKÓW

 

Moje posiłki z jadłospisu nie są skomplikowane. Ich przygotowanie nie powinno Ci zająć dłużej niż godzinę dziennie. Natomiast, oczywiście nie musisz korzystać tylko i wyłącznie z posiłków z mojego jadłospisu. Co prawda masz wtedy pewność, że cały tydzień został dobrze zbilansowany, ale możesz również spróbować skomponować swoje własne posiłki.

Najlepszym do tego narzędziem będzie korzystanie ze specjalnych programów, czyli z już gotowego narzędzia. O pomocnych narzędziach do tworzenia własnych posiłków napisałam Ci więcej w dziale “Przydatne narzędzia”.

Moja rada: najpierw staraj się zbilansować białko w posiłku. Następnie wpisuj węglowodany. A to, co Ci zostanie, uzupełnij tłuszczami.

CHEAT MEAL

 

Cheat Meal to tzw. posiłek oszukany. Istnieje wiele mitów na jego temat, jak również zaleceń co do tego, czy go stosować czy nie. Żeby była jasność co do niego, napiszę Ci, co ja rozumiem pod pojęciem “cheat meal”. 

Posiłek oszukany to wysoko smakowite danie. W zależności oczywiście od gustu podniebienia, może to być: kanapka w fast-foodzie, która jest produktem wysoko przetworzonym, pierogi od babci, naleśniki polane czekoladą, chipsy itd. 

Całkiem prawdopodobne, że wymienione wyżej propozycje nie zmieszczą się w założeniach makroskładników, które dla Ciebie rozpisałam 😉 

Jeśli raz w tygodniu pozwolisz sobie na tego typu posiłek, po to, żeby zrobić sobie po prostu małą odskocznię od trzymania diety –  nic się nie stanie. 

 

Jednak z mojego doświadczenia wynika, że tego typu posiłki nie są dla wszystkich

Jeśli masz problem z utrzymaniem swojej diety w ryzach, to jest szansa, że nie skończy się na jednym odstępstwie. Za nim pójdzie drugi posiłek oszukany, a potem cheat meal zamienia się w cheat day. I po diecie. 

 

Może się okazać, że nie będziesz mieć oczywiście ochoty na wysokoprzetworzone jedzenie. Pamiętajmy po prostu, że zdrowe, racjonalne żywienie powinno stać się Twoim stylem życia. To nie ma być przymus i coś co robisz na siłę. Jedzenie powinno sprawiać Ci radość. Nie powinien być to przykry obowiązek. 

Myślę, że można tutaj nawet wkroczyć w sferę zaburzeń odżywiania. Ale to jest temat na zupełnie inne spotkanie 😉

 

Najnowsze badania wskazują, że praktykowanie posiłku Cheat Meal nie posiada żadnych zalet w przełożeniu na hormony, kontrolę łaknienia czy realizację celów długoterminowych, niezależnie czy jest nim redukcja czy budowanie masy mięśniowej. 

Dużo lepszym rozwiązaniem będzie tutaj zastosowanie okresów Refeed lub Diet Breaków. Mają one naukowo potwierdzone pozytywne działanie, jeśli tylko zostaną mądrze zaplanowane.

Dodatkowo, sama stosuję zasadę, że posiłki Cheat Meal powinny być planowane na naprawdę specjalne chwile w życiu, gdy jedzenie schodzi na drugi plan – okazje, jak np. wesele czy urodziny kogoś bliskiego.

PRODUKTY

 

  • Produkty z jakich składają się zaproponowane przeze mnie posiłki, jak i te, które będziesz sobie mogła komponować sama, to przede wszystkich dobre źródła białka oraz tłuszczy. Pomimo, iż węglowodany stanowią całkiem spory udział tej diety – traktuj je jako dodatek. Wybierać będziemy zarówno te złożone, jak i proste.

  • Zamiana produktów. Oczywiście istnieje możliwość wymiany produktu w danym posiłku. O zasadach ich wymiany napiszę Ci w rozdziale “Zasady tworzenia własnych posiłków”.

  • W przypadku kiedy będziesz chciała tworzyć własne posiłki lub wymieniać produkt, którego nie lubisz z mojego przepisu – przygotowałam dla Ciebie specjalną listę rekomendowanych produktów. Chciałabym, żebyś korzystała głównie z nich, ale oczywiście nie jest to obowiązek. Nie wymieniam tam wszystkich, a te, które wg mnie mają największą wartość dla Ciebie. Przy wyborze weź pod uwagę swoje upodobania jak i smaki jednak zachowaj przy tym umiar.

    Listę znajdziesz w dziale “Lista rekomendowanych produktów”.

LICZENIE I WAŻENIE

 

Jeśli tworzysz swoje własne posiłki na początek dobrze jest ważyć produkty, przynajmniej z dwóch powodów:

  • im bardziej restrykcyjnie stosujesz się do wytycznych, tym lepszy obraz sytuacji pod koniec okresu stosowania diety,
  • ze względów edukacyjnych.

Z doświadczenia wiem, że większość produktów waży się tylko przez parę pierwszych tygodni. Później ma się „wagę w oczach” i spokojnie można oszacować masę danego produktu wzrokowo – po jego objętości.

 

Jeśli będziesz korzystać tylko z propozycji posiłków ode mnie – nie musisz ważyć – ponieważ obok gramatury podaje Ci również ilości objętościowe produktu: “szklanka, łyżka, kawałek itd.”.

Nie musisz też niczego liczyć. Wszystkie posiłki zostały już idealnie dopasowane do głównych założeń.

LISTA REKOMENDOWANYCH PRODUKTÓW

 

BIAŁKO

CHUDE MIĘSA I RYBY: kurczak (pierś), indyk (pierś), dziczyzna, królik, wątróbka wołowa, wołowina – udziec, ligawa, halibut, sandacz, tuńczyk, mintaj, dorsz, karp, amur, morszczuk, szczupak, pstrąg biały, krewetki.

ŚREDNIO-TŁUSTE MIĘSA I RYBY: kurczak i indyk – udko, wołowina – rostbef, antrykot, polędwica, wątróbka drobiowa, łosoś, makrela, szprot, pstrąg tęczowy.

TŁUSTE MIĘSA I RYBY: wieprzowina – łopatka, karkówka, żebro, łosoś wędzony, węgorz. 

INNE ŹRÓDŁA BIAŁKA: białko jaja, jajo całe, tofu, ser twarogowy półtłusty “prawdziwy”, odżywki białkowe – koncentrat i izolat: WPI / WPC.

 

WĘGLOWODANY

ryż biały, makaron ryżowy, komosa ryżowa, kasza gryczana, makaron gryczany, kasza jaglana, płatki jaglane, płatki ryżowe, płatki owsiane, bataty, ziemniaki, topinambur

owoce (wszystkie) np.: arbuz, banan, jabłko, śliwka, truskawki, mango, winogrona białe, winogrona czerwone, maliny

chleb żytni, daktyle suszone

 

TŁUSZCZE

olej kokosowy, olej lniany, oliwa z oliwek, olej z wiesiołka, olej MCT, tran, masło klarowane, awokado, boczek, smalec, orzechy macadamia, orzechy laskowe, migdały, orzechy nerkowca, orzechy pistacje, orzechy pekan.

 

WARZYWA

pomidor, ogórek zielony, kiszony, cukinia, sałata, kapusta, kiszona kapusta, kapusta pekińska, jarmuż, szpinak, fasolka zielona cięta, rzodkiew, pieczarki i sezonowe grzyby, kalafior, brokuł, papryka.

ZASADY WYMIANY PRODUKTÓW

 

Dział ten stworzyłam po to, żebyś mogła wymienić sobie produkty z moich rekomendowanych posiłków w sposób, który nie będzie zaburzał zasad stworzenia przeze mnie danego posiłku. 

To znaczy, że jeżeli np. nie masz lub nie lubisz ryżu, zamień go na kaszę jaglaną.

Nie przepadasz za kurczakiem? Zamień go na chudą rybę.

Wolisz oliwę z oliwek zamiast oleju lnianego? Ok. Nie ma problemu.

 

Zwróć jednak uwagę na ilości konkretnych makroskładników w 100 g produktu.

100 g ryżu nie równa się 100 g ziemniaków.

 

CO Z CZYM MOŻEMY WYMIENIAĆ?

Tłuste ryby = tłuste mięsa – w proporcji 1:1 

Średnio tłuste ryby = średnio tłuste mięsa – w proporcji 1:1

Chude mięso = chude ryby – w proporcji 1:1 

Kasze = ryże = makarony – w proporcji 1:1 

Ziemniaki, bataty vs kasze, ryże – w proporcji  4:1

Masło klarowane = oliwy = smalec – w proporcji 1:1

Ponadto: 8 g oleju = 50 g awokado = 45-50 ml mleczka kokosowego tłustego = 15 g orzechów / pestek / nasion / gorzkiej czekolady = 70 g oliwek

Owoce: 

120-130 g banana (1 sztuka) = 210-220 g owoców tropikalnych (np. pasiflora, pomelo, ananas, liczi) = 260 g owoców pestkowych (np. czereśnie, wiśnie, śliwki, morele, brzoskwinie, mango) = 350 g owoców jagodowych (np. maliny, borówki, aronia).

 

Pamiętaj tylko o tym, co pisałam wcześniej. Nie jedz w kółko tych samych produktów. Twoja dieta powinna być różnorodna. Tylko wtedy masz pewność, że dostarczasz wszystkich potrzebnych Ci witamin i minerałów.

 

WAŻNA UWAGA!

Każdy olej lniany czy oliwę z oliwek, którą znajdziesz w przepisie możesz wymienić na SMART ME Healthlabs w stosunku 1:1. Ma rewelacyjny smak i świetną kompozycję kwasów omega 3-6-9. 

Ja stosuje Smart Me codziennie. Albo do owsianki, albo do koktajli albo do sałatek. 

CO JEST JESZCZE WAŻNE?

 

Dieta to nie tylko to co jemy i ile jemy. Nawet najlepszy plan żywieniowy nie przyniesie Ci pożądanych efektów, jeśli będziesz zaniedbywać takie kwestie jak wypijanie odpowiedniej ilości płynów, wysypianie się czy spożywanie odpowiedniej ilości warzyw. Wszystko ma znaczenie. Stopniowo wdrażaj zalecenia z poniższych podrozdziałów. Małymi kroczkami zmieniaj swoje nawyki.

 

NAWODNIENIE

Ilość wody, jaką należy codziennie wypijać jest bardzo zindywidualizowana i zależna od wielu czynników.

Główne czynniki wpływające na potrzeby Twojego nawodnienia to przede wszystkim:

  • wiek,
  • płeć,
  • wzrost/waga,
  • przyzwyczajenia ruchowe,
  • rodzaj i intensywność ćwiczeń
  • klimat w którym żyjesz.

 

Ogólne zalecenia w zależności od autora badań czy organizacji to:

  • 35 ml wody na każdy kg masy ciała
  • 1000 ml na każdy 1000 kcal
  • 300 ml na 10 kg wagi

 

Dodatkowo, w zależności od intensywności Twoich ćwiczeń, dodaj 0,5 do 1 litra na każdą godzinę ćwiczeń dziennie. 

Dlatego moja rekomendacja dla kobiety to ok. 2,5-3 litry wody dziennie jako podstawa Twojego nawodnienia.

 

Woda będzie również pomocna w zwiększaniu objętości treści pokarmowej.

Należy o tym pamiętać szczególnie przy zwiększaniu spożycia błonnika, ponieważ w przypadku nieprawidłowego nawodnienia i stosowania diety bogatobłonnikowej istnieje wysokie ryzyko wystąpienia dolegliwości jelitowych (np. zaparcia).

Przeskok z 1 litra na 3 litry w ciągu dnia powoduje ‘niezadowolenie’ Twojego pęcherza.

Nie nadrabiaj nie wypitej wody na wieczór – nieprzerwany sen jest wg mnie ważniejszy niż optymalny poziom nawodnienia.

 

Poniżej przedstawiam Ci również kilka dodatkowych rad w temacie nawodnienia:

  • Zrezygnuj z napojów słodzonych oraz ogranicz napoje gazowane.
  • Wypij dwie szklanki ciepłej wody z dodatkiem soku z cytryny na czco.
  • Wybieraj wodę średnio i wysokozmineralizowaną, jak np. Muszynianka, Cechini itp. Jeśli nie jesteś osobą bardzo aktywną woda średnio i wysokozmineralizowana nie musi stanowić 100% wody, wypijanej dziennie.
  • Do ogólnej ilości płynów możesz również dodać napary z ziół oraz słabe herbaty, jeżeli nie są słodzone.
  • Jeśli chodzi o kawę, w mojej ocenie jest ona jak najbardziej w porządku. Od 2 do nawet 4 filiżanek dziennie (w zależności od tego jak szybko metabolizujesz kofeinę). Oczywiście mowa tu o kawie bez dodatku cukru oraz dużej ilości mleka. Jeżeli pijasz kawę czarną, bez żadnych dodatków, możesz ją pić nawet w przerwie między posiłkami. Jednak jeżeli do kawy wlewasz mleko i/lub dodatkowo ją słodzisz słodzikami wtedy kawę wypij w bliskim odstępie od posiłku, czyli np. bezpośrednio po nim. Wiadomym jest, że kawa działa moczopędnie. Jeśli wypijasz jej więcej niż 3 filiżanki dziennie warto byłoby dodatkowo uzupełnić płyny.

 

Jak sprawdzić czy nawodnienie jest na dobrym poziomie?

Najlepszą metodą oceny stanu nawodnienia jest monitorowanie koloru moczu.

Kolor Twojego moczu powinien przybierać barwę lemoniady.

Im ciemniejszy kolor (w stronę koloru soku jabłkowego) tym bardziej jesteś odwodniona.
Kolor jaśniejszy (w stronę koloru wody, bezbarwny) również nie jest pożądany, ponieważ jest to oznaką niskiego poziomu elektrolitów (sodu i potasu), który również negatywnie może wpływać na wydajność i Twoje samopoczucie.

 

Jakie są symptomy i konsekwencje odwodnienia?

  • bóle głowy;
  • drażliwość;
  • problemy z koncentracją;
  • spowolniony czas reakcji;
  • zmniejszona prędkość, wytrzymałość, siła czy koordynacja.

 

Pamiętaj też, że pragnienie może powodować takie samo odczucie jak głód. Gdy jesteśmy słabo nawodnione czujemy głód, który jest błędnie odbierany przez nasz organizm.

SEN

Jeśli chodzi o sen – postaraj się kłaść ok. 21-22 i spać minimum 8, a nawet 10 h na dobę.

Jeśli twierdzisz, że nie zaśniesz o tej godzinie, stosuj suplementację, którą Ci rozpisałam – znajdziesz ją w dziale “Suplementacja”.

A teraz parę rad na temat snu!

  • Co najmniej godzinę przed snem unikaj niebieskiego światła (telefon, komputer itd.). Światło niebieskie powoduje blokadę w wydzielaniu melatoniny.
  • Zanim się położysz przewietrz sypialnie. Zadbaj o to, aby temperatura w pomieszczeniu, w którym śpisz była niższa niż w innych pomieszczeniach (ok. 19 stopni).
  • Przed snem postaraj się wyciszyć. Poczytaj książkę, posłuchaj relaksacyjnej muzyki. Stosuj techniki relaksacyjne, medytację.
  • Bardzo ważne jest dbanie o tzw. rytm dobowy. Dobry, nieprzerywany niczym sen pozwoli Ci na pełną regenerację organizmu, jak również wpłynie na prawidłowy poziom hormonów. Zaniedbanie tego aspektu może przyczynić się do mocno spowolnionego osiągania zamierzonych efektów.
  • Nie podjadaj nic przed samym snem. To jest bardzo ważne! Czasami nawet cytryna w wodzie potrafi wywołać łańcuch reakcji w organizmie, potrzebnych do trawienia. Nie obciążaj zanadto układu pokarmowego i nie przeszkadzamy mu w nocnej regeneracji.

 

Niedobory snu powodują istotny wzrost poziomu greliny – hormonu głodu co przekłada się na większą ochotę na spożywanie jedzenia w ciągu dnia, a już przewlekłe niedosypianie ma ogromny wpływ na zaburzenie serotoniny co bezpośrednio przełoży się na większą ochotę na zachcianki.

BŁONNIK,

CZYLI DLACZEGO POWINNAŚ JEŚĆ WARZYWA

 

  • Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) to grupa substancji pochodzenia roślinnego należących do węglowodanów złożonych, czyli polisacharydów. Błonnik nie ulega trawieniu i wchłanianiu w przewodzie pokarmowym człowieka i nie jest przyswajalny. Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

  • Błonnik nierozpuszczalny pomaga w usuwaniu strawionych resztek z organizmu, czyli po prostu ułatwia wypróżnianie. Dzięki temu, że absorbuje wodę zwiększa objętość treści pokarmowej i usuwa toksyny z organizmu.

  • Najlepszym źródłem błonnika są oczywiście rośliny. Zboża, warzywa, owoce, ale także orzechy i nasiona. W jednych jest go więcej, w drugich mniej.

  • Powinniśmy spożywać ok. 25 g błonnika na dobę.

  • Oczywiście jak ze wszystkim, z błonnikiem też nie należy przesadzać. Zbyt duże ilości błonnika pokarmowego zmniejszają wchłanianie tłuszczów, co jednocześnie zmniejsza wchłanianie witamin w nich rozpuszczalnych (witaminy A, D, E i K).

CZEGO NIE MOŻNA?

 

ŻYWNOŚĆ PRZETWORZONA, CUKIER, TŁUSZCZE TRANS

Rozpisany przeze mnie Plan zakłada eliminację spożywania żywności przetworzonej, cukru rafinowanego oraz tłuszczy trans. Są to produkty antyżywieniowe, a spożywanie ich powoduje w naszym organizmie m.in. stany zapalne.

Totalne wyeliminowanie w swoim codziennym żywieniu produktów przetworzonych, produktów zawierających cukier (soki kupowane w sklepie, produkty z syropem glukozowo-fruktozowym),  produktów zawierających kwasy tłuszczowe TRANS (tłuszcze utwardzone, częściowo utwardzone, margaryny itd.) to bardzo dobry krok w stronę prawidłowych nawyków żywieniowych.

Jeśli Twoja aktualna dieta zakłada głównie takie produkty, to pamiętaj, że nie od razu Rzym zbudowano i totalna rezygnacja i wyrobienie nowych nawyków zapewne zajmie Ci nieco więcej czasu – a nawet powinno! Podejście, w którym z dnia na dzień całkowicie odetniemy się od jedzenia, które spożywaliśmy przez lata, odbije się na naszym komforcie psychicznym i będzie wymagało ogromnych ilości naszej silnej woli do trzymania się nowych zasad. Tak wprowadzona dieta nie sprzyja kształtowaniu zdrowych nawyków, za to staje się nieprzyjemnym obowiązkiem. Dlatego rekomenduję tu podejście małych kroków.

 

NADUŻYWAĆ JEDNEGO PRODUKTU

Jeśli będziemy za często spożywać dany produkt możemy się nabawić nietolerancji pokarmowej. Nietolerancja to nie alergia. To warto zaznaczyć. Nie odczujesz objawów bezpośrednio po spożyciu produktu, na który masz nietolerancję. Nietolerancja pokarmowa na dany produkt nie powoduje bezpośredniego zagrożenia życia, co nie znaczy, że nie może być przyczyną nieprzyjemnych dolegliwości. Jej objawy są odczuwalne średnio od kilku do kilkunastu godzin od zjedzenia nietolerowanego przez organizm produktu. Prócz kłopotów trawiennych (wzdęcia, zaparcia, biegunki, gazy, ból brzucha), osoby z nietolerancją pokarmową mogą odczuwać bóle głowy i zmęczenie, rzadziej występują obrzęki lub katar. Objawy te mogą utrzymywać się nawet kilka dni.

Bardzo popularnym przykładem nietolerancji jest białko jaja kurzego. Wiele osób słabo toleruje białka jaja kurzego – często nawet o tym nie wiedząc. 

Dlatego też nie powinniśmy przesadzać ze spożywaniem dużych ilości jaj (jak i innych produktów). 3-4 x w tygodniu to jest częstotliwość optymalna. Takie też założenia spełnia poniższy plan! 🙂 

 

CZEGO JESZCZE NIE MOŻNA?

Nie można również nie jeść warzyw 😉

Trochę od drugiej strony, ale chciałam ponownie zwrócić Twoją uwagę na to, jak ważne są warzywa. Warzywa to błonnik i mnóstwo witamin i minerałów.

 

Czy suplementy są konieczne?

 

Bardzo często dostaje pytania “Czy te suplementy są absolutnie konieczne?”. 

Wątpliwości są naprawdę różne. Nie wszyscy lubią łykać tabletki. Nie do końca pasują nam smaki odżywek, bądź po prostu brakuje nam zaufania do niektórych produktów. 

Rozumiem oczywiście Twój niepokój. Istnieje na rynku mnóstwo firm, które są nierzetelne, ich produkty nie zostały nigdy poddane badaniom, a faktyczny skład ich produktów różni się od tego podanego na opakowaniu.

Potrzeba wiele czasu, pieniędzy i chęci, aby bardzo dobrze rozeznać się na rynku i przetestować niektóre produkty na sobie. Ale właśnie w taki sposób budowana jest wiedza praktyczna. 

W liście suplementów, które Ci proponuję znajdziesz tylko te, które są sprawdzone. Pamiętaj również, że to, że coś nie jest lekiem, a suplementem nie znaczy, że należy uznać to za “chemię” i temu nie ufać. 

 

Odpowiadając na zadane wcześniej pytanie…

Nie.

Nie musisz spożywać suplementów. Przeżyjesz bez nich. Ale chciałabym Cię uświadomić, że ilość witamin i mikroelementów z warzyw uprawianych w czasach dzisiejszych jest dużo mniejsza niż z tych które zbierane były 20 lat temu. Dlatego warto sprawdzać swoje niedobory i w razie potrzeby uzupełniać je suplementami. 

Ze względu m.in. na szerokość geograficzną, w której mieszkamy absolutna podstawa suplementacji całorocznej to witamina D.

Ze względu na styl życia jaki reprezentujemy, wszechobecny stres, presję oraz spożywanie produktów przetworzonych czy prozapalanych niezbędne są również kwasy tłuszczowe omega-3

Coraz więcej osób ma również niedobory witamin z grupy B.

 

Co do suplementacji dodatkowej. 

Nie musisz jej stosować, ale na wszelki wypadek zostawię Ci moje sprawdzone propozycje, które stosuję osobiście lub które najczęściej polecam moim podopiecznym we współpracy indywidualnej. 

SUPLEMENTACJA PODSTAWOWA

 

Absolutna podstawa dla nas wszystkich to odpowiednia podaż witaminy D oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Dlaczego? 

WITAMINA D odpowiada za:

  • prawidłowe funkcjonowanie mięśni,
  • utrzymanie zdrowych kości i zębów,
  • utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia we krwi,
  • wsparcie układu odpornościowego.

 

KWASY OMEGA-3 odpowiadają za: 

  • prawidłową pracę mózgu,
  • dobry wzrok,
  • przeciwdziałanie stanom zapalanym i przeciwbólowym,
  • zmniejszenie ryzyka nowotworów,
  • zwiększenie wrażliwości insulinowej.

 

Proponowane suplementy wraz z dawkami oraz odnośnikami do stron.

Skorzystaj z moich kodów rabatowych – znajdziesz je w dziale “Polecane sklepy i rabaty”.

Suplement

Firma

Czas spożycia

Sugerowana dawka

Witamina D

HealthLabs

Do 2 lub 3 posiłku

2 krople dziennie

OmegaMe

HealthLabs

Rano

1 kps

SmartMe

HealthLabs

Do 2 lub 3 posiłku

5 ml

SUPLEMENTACJA DODATKOWA

 

Jeśli chodzi o suplementy dodatkowe, przygotowałam dla Ciebie gotowy plan do stosowania przez następne 3 miesiące (12 tygodni).

Co może Ci się przydać i co może wpłynąć na poprawę Twojego zdrowia, koncentracji, sylwetki, efektywności samego treningu czy jakości snu? Przede wszystkim zestaw suplementów, które stworzyłam we współpracy z dietetykami firmy HealthLabs:

Suplement

Firma

Czas spożycia

Sugerowana dawka

NewMe PRO

HealthLabs

Rano i wieczorem

1 kps poranna 1 kps wieczorna

ProbioticMe

HealthLabs

Rano i wieczorem

1 kps poranna 1 kps wieczorna

GlowMe

HealthLabs

W ciągu dnia

1 saszetka

W razie, gdybyś miała problemy ze snem (zasypianiem, ciągłością snu), w Twoim życiu byłoby zdecydowanie za dużo stresu (dużo spraw na głowie) lub chciałabyś wspomóc organizm w spalaniu tkanki tłuszczowej. Polecam (w ww. kolejności):

Suplement

Firma

Czas spożycia

Sugerowana dawka

RestMe

HealthLabs

Wieczorem

2 kps

ChillMe

HealthLabs

W ciągu dnia

2 kps

SlimMe

HealthLabs

Rano i po południu

2 kps

Powyższe preparaty można przyjmować pomimo tych podanych powyżej. Żaden ze składników się nie wyklucza z innymi podanymi przeze mnie suplementami. 

 

ODŻYWKI BIAŁKOWE:

Spożywanie odżywek białkowych to jeden z lepszych sposobów na dostarczanie odpowiedniej ilości białka do organizmu. Nie ma nic złego w ich stosowaniu. Możesz używać tych z białka serwatkowego, białka wołowego czy roślinnych. 

Poniżej parę propozycji ode mnie: 

Suplement

Firma

Czas spożycia

Sugerowana dawka

Izolat białka

Hiro.Lab

W ciągu dnia

Wg braków w diecie

Izolat białka

4+ Nutrition

W ciągu dnia

Wg braków w diecie

Koncentrat białka

Hiro.Lab

W ciągu dnia

Wg braków w diecie

Koncentrat białka

Extrifit

W ciągu dnia

Wg braków w diecie

Białko roślinne Izolat białka grochu i ryżu

Extrifit

W ciągu dnia

Wg braków w diecie

Białko wołowe

Extrifit

W ciągu dnia

Wg braków w diecie

Białko bez laktozy

Biotech

W ciągu dnia

Wg braków w diecie

Dodatkowo, jeśli zależy Ci na osiągach sportowych (choć jeśli chodzi o kreatynę polecam ją brać każdemu, bez względu na aktywność fizyczną – wtedy rano i wieczorem) i jesteś osobą bardzo aktywną, warto suplementować następujące:

Suplement

Firma

Czas spożycia

Sugerowana dawka

Kreatyna

Hiro.Lab

Przed i po treningu

10 g dziennie (2 x 5g)

Beta-alanina

4+ Nutrition

Przed treningiem

3 g

Pre Workout

Extrifit

Przed treningiem

1 porcja

Glutamina

Gaspari Nutrition

Po treningu

1 miarka

Aminokwasy EAA

7 Nutrition

W trakcie treningu

1 porcja

Chelat Magnezu

Extrifit

Przed snem

~100mg

POLECANE SKLEPY I RABATY

 

Od paru miesięcy współpracuję z firmą Healthlabs. Osobiście również stosuję ich produkty. Mogę Ci je polecić z czystym sumieniem.

Od niedawno współpracuje również ze sklepem, w którym znajdziesz wszystkie inne potrzebne suplementy diety.

Poniżej kody rabatowe dla Ciebie.

HealthLabs – 10% – hasło: BURNIT10

MusclePower – 10% – hasło: BURNIT10

OBSERWACJA I ŚLEDZENIE ZMIAN

 

W zależności od tego jak wcześniej wyglądała Twoja dieta i nawyki żywieniowe, zmiany których możesz się spodziewać mogą przychodzić w różnym tempie i różną intensywnością.

 

W początkowym okresie realizowania planu na pewno możesz się spodziewać:

  • zmiany Twojej wagi – ustrukturyzowane żywienie pozbawione dużej ilości przetworzonego jedzenia spowoduje naturalny spadek wagi poprzez ograniczenie stanów zapalny, ilości wody przechowywanej w tkance podskórnej oraz systematyczne wypróżnianie;
  • dopiero w kolejnych tygodniach (2-4) zmiana wagi w zależności od obranego celu będzie miała większy związek z deficytem lub nadwyżką kaloryczną;
  • zmiany Twoich obwodów;
  • zmiany kompozycji składu Twojego ciała – mniejsza ilość wody w tkance podskórnej, większa ilość mięśni czy ograniczona ilość tkanki tłuszczowej powoduje zmianę proporcji Twojego ciała;
  • zmiany Twojego samopoczucia – ustabilizowane jedzenie przełoży się na Twoją gospodarkę hormonalną co na pewno przełoży się na Twoje samopoczucie;
  • adaptacji układu pokarmowego do nowego systemu żywienia – co przełoży się na bardziej regularne wizyty w toalecie;
  • zmiany Twojej przemiany materii.

 

Pamiętaj, że osiągnięcie Twojego celu niezależnie od jego istoty – czy będzie to waga, poziom tłuszczu, konkretne obwody czy wynik sportowy – to nie koniec Twojej drogi.

Twój organizm potrzebuje przecież chwili, aby,  przystosować się i zaadaptować do aktualnych warunków.

 

Dla przykładu.

Jeśli przez 10 lat życia Twoja waga oscylowała w granicach 60-65 kg, a 10-12 tygodni pracy pozwoliło Ci schudnąć, zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej i znaleźć się w okolicach 55 kg, to pamiętaj, proszę, że taka waga to nowość dla Twojego organizmu i całej gospodarki Twój hormonalnej organizm, zaprogramowany do wagi 60-65 kg, przez okres pierwszych tygodni będzie dążył do powrotu do punktu,, do którego się przyzwyczaił.

 

Powrót do starych nawyków to najgorsza rzecz, którą, w takim momencie możesz zrobić.

Twoim zadaniem jest również monitorowanie swojego progresu, sprawdzania czy wszystko idzie w dobrą stronę. W kolejnym rozdziale przedstawię Ci kilka najpopularniejszych narzędzi które posłużą Ci w celu monitorowania swojej drogi.

PRZYDATNE NARZĘDZIA DO MONITOROWANIA ZMIAN

 

Poniżej przedstawiam Ci listę przydatnych narzędzi służących do śledzenia Twoich pomiarów i monitorowania postępów.

 

Waga łazienkowa – jak sama nazwa wskazuje, będziesz z niej korzystać to sprawdzania swojej wagi. Z powodu wahań dobowych i miesięcznych, polecam ważyć się codziennie lub co drugi dzień i nie przykładać dużej wagi do konkretnego wyniku ale patrz raczej na ogólny trend wzrostu czy spadku.

Jeśli będziesz się ważyć raz w tygodniu, akurat w dzień wagi możesz trafić na swój gorszy dzień, albo dzień kiedy nabierzesz trochę wody (z różnych przyczyn).

Waż się tylko i wyłącznie wtedy kiedy czujesz, że jest to tylko po to aby kontrolować swój progress. Jeśli psychicznie czujesz się źle z wchodzeniem na wagę, nie rób tego.

 

Centymetr krawiecki – centymetru używać będziemy rzadziej, raz na 2-4 tygodnie.

Polecam skupić się na 3-4 pomiarach:

 

  • Obwód uda (pod pośladkiem w najszerszym miejscu)
  • Obwód talii/pasa (na wysokości pępka)
  • Obwód pośladka (mniej więcej na środku pośladków przez biodro)
  • Obwód ramienia (w spięciu)

 

Body kaliper – czyli przyrząd do mierzenia tkanki tłuszczowej. To łatwy w obsłudze przyrząd, który pozwala na samodzielne oszacowanie procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie.

Dla lepszej klarowności pomiarów zalecam go używać co 2-3 miesiące.

 

Urządzenia do pomiaru poziomu tłuszczu – na wstępie zaznaczę tylko, że nie polecam zakupu takiego urządzenia do użytku domowego, jednak jeśli masz do niego już dostęp, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby, go użyć. Dokładność niektórych urządzeń jest naprawdę wątpliwa,, dlatego nie przywiązuj dużej wagi do samego wyniku, ale do wzorca zmian na przestrzeni czasu.

Zazwyczaj tego rodzaju pomiar jest płatny,, dlatego zalecam go wykonywać np. raz na kwartał czy pół roku. Pamiętaj tylko,, aby było to ciągle to samo urządzenie.

CO DALEJ?

 

Powyższy plan żywieniowy został specjalnie ułożony na okres 6-12 tygodni.


Trzymając się wszystkich założeń, uważam, że to optymalny czas na osiągnięcie pierwszych efektów i najlepiej by było wykorzystać go w 100%. 

 

Dlaczego pierwszych? 

Dlatego, że jeżeli Twoim celem jest zmiana wagi o więcej niż 7-8% to warto byłoby podzielić tą drogę na dwa lub więcej etapów z dwóch poniżej przedstawionych powodów.

 

Pierwszym powodem będzie oczywiście czas, w którym Twój organizm będzie przebywał w stanie deficytu/nadwyżki kalorycznej. Zarówno jedna jak i druga opcja jest dla organizmu dodatkowym stresem i przeciąganie tego stanu powyżej 12 tygodni jest moim zdaniem niezdrowe i nieefektywne jeśli chodzi o rezultaty w końcowej fazie.

 

Drugi powód, to sama relatywna zmiany wagi w stosunku do wagi początkowej. Tutaj rekomenduje właśnie, aby w jednym etapie redukcji lub budowania masy celować właśnie w te 6% zmiany całkowitej lub 0,5% tygodniowo. 

 

Jeżeli do utraty masz 10 kg tkanki tłuszczowej przy wadze 70 kg (około 14%) to niezdrowym byłoby:

  • być na redukcji przez 28 tygodni (trzymając się 0,5% tygodniowo) bo pół roku deficytu będzie bardzo destrukcyjne dla Twojego organizmu i na pewno odbije się to na innych obszarach Twojego życia i zdrowia;
  • narzucenie sobie takiego tempa, aby zgubić tą wagę w 10 tygodni (1,4%) – bo w takim tempie nie będziesz gubić tylko tłuszczu, ale również mięśnie oraz po zakończonej redukcji organizm bardzo szybko będzie chciał wrócić w okolice początkowej wagi 70 kg.

 

Dlatego, pamiętaj o tym! 0,5% tygodniowo to optymalna zmiana.
Możemy z tego wyłączyć pierwsze dwa tygodnie stosowania diety, kiedy to o efekty jest najłatwiej i nie zawsze wynika on z utraty tłuszczu lub przyrostu tkanki mięśniowej, a np. utratą wody.

 

Jeśli Twoja waga będzie się zmieniać dużo szybciej lub wolniej niż o te 0,5% masy ciała na tydzień – powinnaś jeszcze raz zastanowić się nad doborem odpowiedniej kaloryczności planu lub przemyśleć kwestie swoją aktywności fizycznej. 


Wraz z Twoim progresem, zmieniać się będzie Twoja waga czy sylwetka. Aby nadal kontynuować swoją drogę w sposób zdrowy i optymalny, po tym czasie prawdopodobnie będziesz potrzebować chwili na adaptację do nowej wagi i czas na utrzymanie, aby dać organizmowi odpocząć – by po chwili zaatakować ze zdwojoną siłą.

 

Dlatego po ciężko przepracowanych 6-12 tygodniach zalecam Ci przeprowadzić “etap utrzymania” przez minimum połowę tego okresu i dopiero po okresie odpoczynku od deficytu czy nadwyżki kalorycznej kontynuować swoją drogę.

 

PRZYDATNE LINKI

 

Poniżej znajdziesz przydatne linki do stron z tabelami kalorycznymi i aplikacjami.

 

Tabele kaloryczne

Tabele kaloryczne posłużą Ci do sprawdzania ilości poszczególnych makroskładników w danym produkcie a także do komponowania całych posiłków.

Fitatu

Aplikacja do codziennego śledzenia makro, liczenia kalorii i monitorowania swojej diety. Dostępna zarówno na iOs jak i Android.

MyFitness Pal

Aplikacja do codziennego śledzenia makro, liczenia kalorii i monitorowania swojej diety. Dostępna zarówno na iOs jak i Android.

 

 

PONIŻEJ PRZECHODZIMY JUŻ DO TEGO, CZEGO SIĘ PEWNIE NAJBARDZIEJ NIE MOGŁAŚ DOCZEKAĆ! 😉 

MIŁEGO GOTOWANIA I SMACZNEGO!

Propozycje posiłków

INDYWIDUALNY
PROGRAM
ODŻYWIANIA

JADŁOSPIS 1800 kcal / LOW CARB
Z MOŻLIWOŚCIĄ ZASTOSOWANIA STRATEGII
CARB TARGETING I CARB BACK LOADING

Pobierz

TYDZIEŃ I – PODSUMOWANIE

 

PONIEDZIAŁEK
ŚNIADANIEJAJECZNICA Z PIECZARKAMI I NATKĄ PIETRUSZKI
OBIADPACHNĄCE CYNAMONOWE NALEŚNIKI PROTEINOWE
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYZIELONE SMOOTHIE Z BANANEM
KOLACJAMAKARON GRYCZANY W KREMOWYM SOSIE PIECZARKOWYM CURRY Z MLEKIEM KOKOSOWYM
K: 1846.4
B: 118.6
T: 90.0
W: 131.0
WTOREK
ŚNIADANIEMAKRELA Z WARZYWAMI
OBIADDORSZ Z CUKINIĄ Z ZIELONYM PESTO
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYKOKTAJL GRYCZANY Z MANGO I MIĘTĄ
KOLACJASPAGHETTI BOLOGNESE
K: 1771.1
B: 128.4
T: 84.7
W: 117.4
ŚRODA
ŚNIADANIEOMLET Z WARZYWAMI I ŁOSOSIEM
OBIADSZPARAGI PIECZONE Z SZYNKĄ PARMEŃSKĄ
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYDIETETYCZNE CURRY Z KURCZAKA I RYŻEM BASMATI
KOLACJASYCĄCE LECZO Z SOCZEWICĄ
K: 1807.2
B: 124.6
T: 83.6
W: 122.1
CZWARTEK
ŚNIADANIEPIECZONA KIEŁBASA Z WARZYWAMI I CHRZANEM
OBIADPIERŚ Z KURCZAKA ZAPIEKANA Z MOZZARELLĄ
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYODŻYWCZY KOKTAJL TRENINGOWY
KOLACJACURRY Z TOFU
K: 1793.7
B: 123.4
T: 86.3
W: 121.0
PIĄTEK
ŚNIADANIESAŁATKA Z ŁOSOSIEM I SZPINAKIEM
OBIADSZASZŁYKI Z ŁOSOSIEM
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYLODY BANANOWO-TRUSKAWKOWE
KOLACJAPALEO ZUPA Z CUKINII Z FRYTKAMI Z BATATÓW
K: 1854.8
B: 125.2
T: 91.0
W: 119.7
SOBOTA
ŚNIADANIEFRITTATA Z CUKINIĄ I SEREM FETA
OBIADGULASZ Z BRUKSELKĄ I PIECZARKAMI
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYCZERWONE FIGOWE WZMACNIAJĄCE SMOOTHIE
KOLACJAPOTRAWKA Z KURCZAKA Z WARZYWAMI
K: 1848.2
B: 118.7
T: 86.8
W: 130.8
NIEDZIELA
ŚNIADANIESAŁATKA Z KURCZAKIEM I DRESSINGIEM AWOKADO
OBIADFASZEROWANA PAPRYKA
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYCZEKOLADOWY DESER NA BAZIE AWOKADO
KOLACJAPOLĘDWICA W SOSIE Z MAKARONEM RYŻOWYM
K: 1856.4
B: 119.5
T: 89.3
W: 128.3

LEGENDA

  • K: kalorie
  • B: białko
  • T: tłuszcze
  • W: węglowodany

Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych.

Twoje przepisy na pierwszy tydzień:

Poniedziałek
ŚNIADANIE
JAJECZNICA Z PIECZARKAMI I NATKĄ PIETRUSZKI

Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)
Szalotka – 20 g (1 x Sztuka)
Oliwa z oliwek – 15 g (1.5 x Łyżka)
Papryka czerwona – 50 g (0.4 x Sztuka)
Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 x Sztuka)
Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
Roszponka – 20 g (1 x Garść)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Podsmaż na oliwie przez minutę posiekaną cebulę.
2. Dorzuć pokrojone pieczarki i duś przez 5 minut.
3. Przypraw solą i pieprzem.
4. Wbij jajka, wymieszaj i smaż do osiągnięcia ulubionej konsystencji.
5. Podawaj posypane natką pietruszki z warzywami i resztą oliwy.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/29.Jajecznicazpieczarkamiinatkapietruszki3.jpg
OBIAD
PACHNĄCE CYNAMONOWE NALEŚNIKI PROTEINOWE

Erytrol / Erytrytol – 10 g (2 x Łyżeczka)
Proszek do pieczenia – 1 g (0.3 x Łyżeczka)
Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Mąka kokosowa – 30 g (2 x Łyżka)
Odżywka białkowa – izolat – 15 g (0.5 x Miarka)
Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
Olej kokosowy (stały) – 15 g (0.8 x Łyżka)
Napój migdałowy – 200 g (0.8 x Szklanka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Wszystkie składniki zblenduj, smaż na dobrze rozgrzanej patelni na oleju kokosowym.

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
ZIELONE SMOOTHIE Z BANANEM

Olej lniany – 10 g (2 x Łyżeczka)
Daktyle, suszone – 20 g (4 x Sztuka)
Szpinak – 50 g (2 x Garść)
Odżywka białkowa – izolat – 30 g (1 x Miarka)
Woda – 125 g (0.5 x Szklanka)
Imbir – 5 g (1 x Plaster)
Ananas – 80 g (1 x Plaster)
Banan – 120 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Obierz i pokrój składniki.
2. Zmiksuj wszystko na smoothie.

KOLACJA
MAKARON GRYCZANY W KREMOWYM SOSIE PIECZARKOWYM CURRY Z MLEKIEM KOKOSOWYM

Curry – 3 g (3 x Szczypta)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Makaron gryczany – 70 g (1 x Szklanka)
Mleczko kokosowe (12%) – 60 g (3 x Łyżka)
Olej kokosowy (stały) – 5 g (0.2 x Łyżka)
Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 x Sztuka)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Bazylia (świeża) – 3 g (3 x Listek)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Do potrawy użyj mleczka kokosowego w puszce.
2. Pokrój mięso w kostkę.
3. Pokrój drobno cebulkę, przeciśnij czosnek przez praskę. Podsmaż na oleju.
4. Pokrój pieczarki i dodaj do cebuli i czosnku. Duś przez kilka minut.
5. Dodaj mleczko kokosowe i mięso. Dopraw potrawę.
6. Wymieszaj z makaronem i udekoruj bazylią.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/32.Makarongryczanywkremowymsosiepieczarkowymcurryzmlekiemkokosowym1.jpg
Wtorek
ŚNIADANIE
MAKRELA Z WARZYWAMI

Oliwki zielone, marynowane, konserwowe – 35 g (2.3 x Łyżka)
Ogórek zielony (długi) – 90 g (0.5 x Sztuka)
Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
Makrela, wędzona – 150 g (1.2 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Usuń ości z ryby.
2. Podaj rybę z warzywami. ( pokrój pomidorki, ogórka i oliwki).

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/33.Makrelazwarzywami1.jpg
OBIAD
DORSZ Z CUKINIĄ Z ZIELONYM PESTO

Sezam, nasiona – 10 g (1 x Łyżka)
Oliwa z oliwek – 15 g (1.5 x Łyżka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Bazylia (suszona) – 4 g (1 x Łyżeczka)
Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
Cukinia – 100 g (0.3 x Sztuka)
Pesto zielone z bazylii – 20 g (1 x Łyżka)
Szpinak – 70 g (2.8 x Garść)
Dorsz, świeży, filety bez skóry – 150 g (1.5 x Kawałek)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny i przyprawami ( część zostaw do sałatki).
2. Obierz cukinię na podłużne i cienkie plastry, a następnie zawiń je w rybę.
3. Rozłóż zalewę tłuszczową na filet i smaż na patelni już bez tłuszczu.
4. Wyłóż talerz szpinakiem i połóż na niego rybę.
5. Rozsmaruj pesto na potrawie, posyp sezamem.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/34.Dorszzcukiniaizielonympesto6.jpg
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
KOKTAJL GRYCZANY Z MANGO I MIĘTĄ

Olej lniany – 10 g (2 x Łyżeczka)
Odżywka białkowa – izolat – 30 g (1 x Miarka)
Napój migdałowy – 200 g (0.8 x Szklanka)
Kasza gryczana niepalona (biała) – 39 g (3 x Łyżka)
Mięta (świeża) – 10 g (10 x Łyżka)
Mango – 140 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Ugotuj kaszę gryczaną.
2. Pokrój mango.
3. Wymieszaj mango w blenderze z napojem migdałowym, odżywką, olejem, miętą i ostudzoną kaszą gryczaną.

KOLACJA
SPAGHETTI BOLOGNESE

Makaron spaghetti bezglutenowy – 50 g (1 x Porcja)
Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) – 100 g (1 x Porcja)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja)
Passata pomidorowa (przecier) – 30 g (0.3 x Porcja)
Bazylia (świeża) – 3 g (3 x Listek)
Oregano (suszone) – 3 g (1 x Łyżeczka)
Mielona papryka chili – 3 g (3 x Szczypta)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Na patelnię daj oliwę, pokrój cebulę w kostkę i podsmaż razem z przeciśniętym przez praskę czosnkiem.
3. Wrzuć pokrojoną w plasterki lub startą marchew.
4. Dodaj mięso i dokładnie obsmaż.
5. Na końcu dodaj passatę i przyprawy.
6. Chwilę jeszcze duś i podaj danie z makaronem.

Środa
ŚNIADANIE
OMLET Z WARZYWAMI I ŁOSOSIEM

Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Bazylia (suszona) – 2 g (0.5 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
Łosoś, wędzony – 30 g (1 x Kawałek)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
Brokuły, gotowane w wodzie – 50 g (0.5 x Porcja)
Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)

Czas przygotowania: 15 minut

1. Pokrój warzywa oraz łososia. Podduś na tłuszczu pod przykryciem.
2. Rozmieszaj jajka widelcem i dopraw przyprawami.
3. Dodaj jajka i smaż pod przykryciem do ścięcia.
4. Posyp koperkiem i przełóż na drugą stronę.

OBIAD
SZPARAGI PIECZONE Z SZYNKĄ PARMEŃSKĄ

Ocet balsamiczny – 3 g (1 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
Oliwa z oliwek – 15 g (1.5 x Łyżka)
Szynka parmeńska (Prosciutto) – 120 g (8 x Plaster)
Szparagi – 300 g (10 x Sztuka)

Czas przygotowania: 15 minut

1.Piekarnik rozgrzej do 200 stopni.
2. Przygotuj szparagi – odetnij zdrewniałe końce, owiń każdy szparag w szynkę.
3. Ułóż na blaszce do pieczenia, skrop oliwą i piecz 10-12 minut. Po upieczeniu skrop sosem balsamicznym.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/38.Szparagipieczonezszynkaparmenska2.jpg
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
DIETETYCZNE CURRY Z KURCZAKA I RYŻEM BASMATI

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) – 120 g (1.2 x Kawałek)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Rodzynki, suszone – 10 g (0.7 x Łyżka)
Oliwa z oliwek – 8 g (0.8 x Łyżka)
Napój kokosowy bez cukru – 50 g (0.2 x Szklanka)
Curry – 5 g (5 x Szczypta)
Ryż basmati – 50 g (3.3 x Łyżka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 15-20 minut

1. Ugotuj ryż zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
W międzyczasie:
2. Kurczaka pokrój w kostkę i obtocz w przyprawie curry.
3. Cebulę pokrój w kostkę.
4. Oliwę podgrzej na patelni i podsmaż na niej cebulę.
Po ok. 3 minutach dodaj kurczaka i smaż jeszcze całość przez około 5 min. Dopraw solą.
5. Dodaj mleko oraz rodzynki. Przykryj patelnie pokrywką i gotuj całość do czasu aż kurczak będzie miękki ok. 7-10 min.
6. Podawaj z ugotowanym ryżem.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/39.Dietetycznecurryzkurczakairyzembasmati3.jpg
KOLACJA
SYCĄCE LECZO Z SOCZEWICĄ

Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)
Soczewica czerwona, nasiona suche – 72 g (6 x Łyżka)
Papryka czerwona – 50 g (0.4 x Sztuka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Cukinia – 100 g (0.3 x Sztuka)
Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Koncentrat pomidorowy, 30% – 20 g (0.8 x Łyżka)
Pieczarka uprawna, świeża – 60 g (3 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Podsmaż cebulę na oliwie z oliwek.
2. Dodaj pokrojone w plasterki pieczarki oraz pokrojone w dużą kostkę paprykę i cukinię.
3. Duś około 10 minut. Następnie dodaj pomidory z puszki, koncentrat pomidorowy oraz opłukaną na sitku soczewicę i zalej wszystko pomidorami z puszki.
4. Duś aż soczewica będzie miękka (przez ok. 10 minut).
5. Dopraw solą i pieprzem. Dodaj posiekaną natkę pietruszki oraz uprażone na patelni pestki dyni.

Czwartek
ŚNIADANIE
PIECZONA KIEŁBASA Z WARZYWAMI I CHRZANEM

Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
Ogórek kwaszony – 120 g (2 x Sztuka)
Masło klarowane – 5 g (0.3 x Łyżka)
Kiełbasa myśliwska, sucha – 100 g (10 x Plasterek)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Chrzan tarty – 15 g (3 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Pokrój cebulę w piórka, a kiełbasę w cienkie plasterki.
2. Podsmaż na niewielkiej ilości masła.
3. Ogórka i paprykę pokrój, dodaj oliwę.
4. Upieczoną kiełbasę podaj z warzywami oraz chrzanem.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/41.Fritattazkiebasadrobiowaichrzanem4.jpg
OBIAD
PIERŚ Z KURCZAKA ZAPIEKANA Z MOZZARELLĄ

Oliwa z oliwek – 15 g (1.5 x Łyżka)
Pieczarka uprawna, świeża – 60 g (3 x Sztuka)
Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
Bazylia (suszona) – 4 g (1 x Łyżeczka)
Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 80 g (0.8 x Kawałek)
Ser, mozzarella – 50 g (3.3 x Kawałek)

Czas przygotowania: 35 minut

1. Nakrój wierzch filetów.
2. Pokrój ser na mniejsze części i pomidorki na pół. Włóż w nakrojone kieszonki mięsa. I na to pokrojone w plasterki pieczarki.
3. Wymieszaj tłuszcz z przyprawami i posmaruj pędzelkiem mięso. Przełóż do naczynia żaroodpornego.
4. Przygotowane filety piecz w nagrzanym piekarniku (200 stopni) przez ok 30 minut.

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
ODŻYWCZY KOKTAJL TRENINGOWY

Woda – 200 g (0.8 x Szklanka)
Mleczko kokosowe (12%) – 120 g (6 x Łyżka)
Odżywka białkowa – izolat – 30 g (1 x Miarka)
Mandarynki – 195 g (3 x Sztuka)
Mięta (świeża) – 2 g (2 x Łyżka)
Maliny, mrożone – 150 g (0.3 x Opakowanie)
Ananas – 200 g (2.5 x Plaster)

Czas przygotowania: 5 minut

1.Zmiksuj razem wszystkie składniki.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/43.Odzywczykoktajltreningowy1.jpg
KOLACJA
CURRY Z TOFU

Ryż basmati – 50 g (3.3 x Łyżka)
Mielona papryka chili – 2 g (2 x Szczypta)
Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
Jogurt naturalny, 2% tłuszczu – 40 g (2 x Łyżka)
Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
Czosnek granulowany – 2 g (2 x Szczypta)
Imbir mielony – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka)
Sos sojowy jasny – 10 g (1 x Łyżka)
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 100 g (0.6 x Opakowanie)
Curry – 2 g (2 x Szczypta)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Przygotuj pastę curry z: oleju rzepakowego, mielonej papryki chilli, curry, czosnku granulowanego oraz imbiru. Możesz również użyć gotowej pasty ze sklepu.
2. Ugotuj ryż.
3. Pokrój cukinię i tofu w kostkę. Podsmaż cukinię.
4. Obtocz tofu wymieszany sosem sojowym z cytryną i włóż do lodówki na godzinę.
5. Podsmaż tofu na patelni.
6. Dodaj pastę curry, jogurt (może być kokosowy Planton naturalny) oraz cukinię. Duś przez chwilę. Możesz doprawić do smaku.
7. Podaj z ryżem i posyp posiekaną pietruszką.

PIĄTEK
ŚNIADANIE
SAŁATKA Z ŁOSOSIEM I SZPINAKIEM

Olej lniany tłoczony na zimno – 20 g (2 x Łyżka)
Pietruszka, liście – 24 g (4 x Łyżeczka)
Pomidory koktajlowe – 160 g (8 x Sztuka)
Łosoś, wędzony – 120 g (4 x Kawałek)
Szpinak – 75 g (3 x Garść)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Z podanych składników przygotuj sałatkę z olejem lnianym.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/45.Saatkazososiemispinakiem2.jpg
OBIAD
SZASZŁYKI Z ŁOSOSIEM

Papryka czerwona – 50 g (0.4 x Sztuka)
Pieczarka uprawna, świeża – 60 g (3 x Sztuka)
Tymianek – 4 g (1 x Łyżeczka) Majeranek – 4 g (1 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Pomidory koktajlowe – 80 g (4 x Sztuka)
Sok cytrynowy – 6 g (1 x Łyżka) Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Cukinia – 100 g (0.3 x Sztuka)
Bazylia (suszona) – 4 g (1 x Łyżeczka)
Łosoś, świeży – 120 g (1.2 x Kawałek)

Czas przygotowania: 30 minut

1. Przygotuj rybę: odetnij grubą skórę, pokrój w kostkę.
2. Wymieszaj olej z sokiem z cytryny i przyprawami. Namocz nią rybę i zostaw w lodówce na kilka godzin.
3. Pokrój warzywa wg uznania.
4. Nabijaj składniki na wykałaczkę na przemian.
5. Piecz w nagrzanym piekarniku ok. 15-20 minut w temperaturze 200 stopni.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/46.Szaszykizososiem1.jpg
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
LODY BANANOWO-TRUSKAWKOWE

Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
Odżywka białkowa – izolat – 30 g (1 x Miarka)
Napój migdałowy – 200 g (0.8 x Szklanka)
Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Truskawki, mrożone – 150 g (1.5 x Szklanka)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Banana włóż do zamrażalki, wcześniej pokrój go w plastry. Nastepnie wszystkie składniki zblenduj.

KOLACJA
PALEO ZUPA Z CUKINII Z FRYTKAMI Z BATATÓW

Mięso z podudzia indyka, bez skóry – 150 g (1.5 x Kawałek)
Mielona gałka muszkatołowa – 3 g (0.6 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 4 g (4 x Szczypta)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Ziele angielskie – 4 g (4 x Sztuka)
Liść laurowy – 2 g (2 x Listek)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Bataty – 200 g (1 x Sztuka)
Pietruszka, korzeń – 50 g (1 x Sztuka)
Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
Napój kokosowy bez cukru – 125 g (0.5 x Szklanka)
Mięta (świeża) – 1 g (1 x Łyżka)
Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 40 minut

Zupa:
1. Zagotuj 250 ml wody z mięsem, 1 opaloną cebulą, marchewką, pietruszką, przyprawami jak liście laurowe, ziele angielskie, sol, pieprz, gałka muszkatołowa.
2. Zetrzyj cukinię na tarce i odstaw by puściła wodę, a następnie odlej ją.
3. Dodaj resztę składników do wywaru (oprócz batatów). Gotuj ok 15 minut.
4. Wyjmij mięso i zmiksuj zupę blenderem.
5. Pokrój mięso i dodaj do zupy.

Frytki:
1. Pokrój bataty w słupki.
2. Wymieszaj z oliwą, solą i pieprzem.
3. Upiecz w piekarniku. Podaj zupę z frytkami.

Sobota
ŚNIADANIE
FRITTATA Z CUKINIĄ I SEREM FETA

Czosnek granulowany – 2 g (2 x Szczypta)
Bazylia (suszona) – 4 g (1 x Łyżeczka)
Oregano (suszone) – 2 g (0.7 x Łyżeczka)
Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)
Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) – 30 g (2 x Sztuka)
Ser typu “Feta” – 50 g (1 x Kawałek)
Por – 50 g (0.4 x Sztuka)
Cukinia – 100 g (0.3 x Sztuka)
Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)

Czas przygotowania: 25 minut

1. Pokrój cukinię, pora, szczypiorek, pomidory.
2. Rozmieszaj widelcem jajka z przyprawami.
3. Na tłuszczu podsmaż pora (ok 2 minuty), dodaj cukinię i pomidory. Duś ok 5 minut.
4. Zalej masa jajeczną. Posyp szczypiorkiem i rozkrusz ser feta. 5. Smaż pod przykryciem na najmniejszym ogniu, do ścięcia jajek.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/49.Fritattazcukiniaiseremfeta1.jpg
OBIAD
GULASZ Z BRUKSELKĄ I PIECZARKAMI

Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
Mielona słodka papryka – 5 g (1 x Łyżeczka)
Majeranek – 4 g (1 x Łyżeczka)
Ziele angielskie – 3 g (3 x Sztuka)
Liść laurowy – 3 g (3 x Listek)
Masło klarowane – 20 g (1.3 x Łyżka)
Pieczarka uprawna, świeża – 100 g (5 x Sztuka)
Brukselka – 150 g (8.8 x Sztuka)
Wieprzowina, szynka surowa – 100 g (1 x Kawałek)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Mięso pokrój w kostkę i podsmaż na patelni na maśle klarowanym. Następnie podlej wodą lub bulionem, dodaj przyprawy i duś dalej aż będzie miękkie.
2. Wrzuć posiekane pieczarki i brukselkę przekrojoną na pół. Duś jeszcze do momentu aż warzywa będą miękkie. Podaj z natką z pietruszki.

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
CZERWONE FIGOWE WZMACNIAJĄCE SMOOTHIE

Orzechy nerkowca (bez soli) – 25 g (1.7 x Łyżka)
Odżywka białkowa – izolat – 25 g (0.8 x Miarka)
Woda kokosowa – 200 g (0.8 x Szklanka)
Boćwina – 80 g (1 x Garść)
Figi, suszone – 56 g (4 x Sztuka)
Maliny, mrożone – 50 g (0.1 x Opakowanie)
Truskawki, mrożone – 50 g (0.5 x Szklanka)

Czas przygotowania: 6 minut

1. Zmiksuj składniki w blenderze.

KOLACJA
POTRAWKA Z KURCZAKA Z WARZYWAMI

Makaron ryżowy – 40 g (1 x Porcja)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja)
Pietruszka, liście – 10 g (1.7 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Czosnek granulowany – 3 g (3 x Szczypta)
Oregano (suszone) – 3 g (1 x Łyżeczka)
Mielona słodka papryka – 5 g (1 x Łyżeczka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Pieczarka uprawna, świeża – 60 g (3 x Sztuka)
Papryka żółta – 50 g (0.4 x Sztuka)
Papryka czerwona – 50 g (0.4 x Sztuka)
Cebula czerwona – 30 g (0.3 x Sztuka)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 80 g (0.8 x Kawałek)

Czas przygotowania: 30 minut

1. Ugotuj makaron ryżowy zgodnie z przepisem na opakowaniu.
2. Czosnek przeciśnij przez praskę. Pieczarki pokrój na ćwiartki, a papryki w kostkę.
3. Filety pokrój w kostkę, posyp przyprawami i przesmaż krótko na oliwie.
4. Do mięsa dodaj czosnek oraz pokrojoną w piórka cebulę.
5. Całość smaż 2 minuty, a następnie dołóż pieczarki, paprykę oraz pomidory z puszki i duś na małym ogniu, aż warzywa zmiękną.
6. Potrawkę dopraw do smaku, wyłóż na makaron i posyp posiekaną natką pietruszki.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/52.Potrawkazkurczakazwarzywami7.jpg
Niedziela
ŚNIADANIE
SAŁATKA Z KURCZAKIEM I DRESSINGIEM AWOKADO

Pomidory koktajlowe – 80 g (4 x Sztuka)
Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Limonka – 20 g (0.3 x Sztuka)
Sos sojowy ciemny – 0.5 g (0 x Łyżka)
Kiełki brokuła – 5 g (0.6 x Łyżka)
Sałata lodowa – 40 g (2 x Liść)
Cebula czerwona – 20 g (0.2 x Sztuka)
Awokado – 50 g (0.4 x Sztuka)
Groszek cukrowy (strączkowy) – 30 g (0.9 x Garść)
Sól biała – 2 g (2 x Szczypta)
Mielona słodka papryka – 3 g (0.6 x Łyżeczka)
Kukurydza, konserwowa – 10 g (0.7 x Łyżka)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 120 g (1.2 x Kawałek)

Czas przygotowania: 15 minut

1. Kurczaka marynuj w sosie sojowym, oleju i papryce przez 15 minut. Smaż na rozgrzanej, natłuszczonej patelni grillowej przez 4 minuty z każdej strony.
2. Porwij sałatę na mniejsze kawałki.
3. Zmiksuj blenderem składniki dressingu (oliwę, awokado, sok z limonki, cebulę). Dopraw solą i pieprzem według uznania.
4. Pokrojonego w paski kurczaka podaj na sałacie, dodaj pokrojoną w kostkę cebulę, pomidory, groszek, kiełki i kukurydzę. Na kurczaka nałóż dressing.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/53.Saatkazkurczakiemidressingiemzawokado7.jpg
OBIAD
FASZEROWANA PAPRYKA

Mielona słodka papryka – 5 g (1 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
Masło klarowane – 10 g (0.7 x Łyżka)
Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) – 120 g (1.2 x Porcja)
Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 50 minut

1. Obsmaż posiekaną cebulę na maśle.
2. Pokrój pietruszkę, zmieszaj z cebulą i dodaj do mięsa mielonego.
3. Paprykę umyj, odetnij górną część z ogonkiem i wyczyść środek. Mięso mielone wyrób z przyprawami, cebulą i pietruszką. Całość farszu włóż do papryki.
4. Papryki ułóż w naczyniu żaroodpornym, podlej delikatnie wodą. Piecz pod przykryciem przez około 50 minut w 200 stopniach – ewentualnie zmniejsz temperaturę jeżeli papryka będzie się przypalać.

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
CZEKOLADOWY DESER NA BAZIE AWOKADO

Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Wiórki kokosowe – 6 g (1 x Łyżka)
Odżywka białkowa – izolat – 30 g (1 x Miarka)
Miód pszczeli – 24 g (1 x Łyżka)
Kakao 16%, proszek – 10 g (1 x Łyżka)
Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Zmiksuj składniki na gładka masę.
2. Posyp wiórkami kokosowymi.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/55.Czekoladowydesernabazieawokado3.jpg
KOLACJA
POLĘDWICA W SOSIE Z MAKARONEM RYŻOWYM

Curry – 1 g (1 x Szczypta)
Cynamon – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Kurkuma – 5 g (1 x Łyżeczka)
Polędwica wieprzowa (surowa) – 100 g (1 x Kawałek)
Mleczko kokosowe (12%) – 100 g (5 x Łyżka)
Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
Por – 50 g (0.4 x Sztuka)
Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
Makaron ryżowy – 50 g (1.2 x Porcja)

Czas przygotowania: 15 minut

1. Polędwiczkę pokrój w plasterki, wrzuć do garnka, podlej wodą i duś aż będzie miękka.
2. Pokrój warzywa w plasterki i wrzuć do polędwicy, dolej wodą i duś aż warzywa będą miękkie.
3. Na końcu dodaj mleczko kokosowe i przyprawy. Duś jeszcze 5 min.
4. Danie podaj z makaronem ryżowym.

TYDZIEŃ I – lista zakupów

 

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

TŁUSZCZE

  • Masło klarowane
  • Olej kokosowy (stały)
  • Olej lniany
  • Olej lniany tłoczony na zimno
  • Olej rzepakowy
  • Oliwa z oliwek
  • 35 g
  • 20 g
  • 20 g
  • 20 g
  • 15 g
  • 158 g
  • 2.3 x Łyżka
  • 1 x Łyżka
  • 4 x Łyżeczka
  • 2 x Łyżka
  • 1.5 x Łyżka
  • 15.8 x Łyżka

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE

  • Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry)
  • Kiełbasa myśliwska, sucha
  • Mielony filet z piersi indyka (bez skóry)
  • Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
  • Mięso z podudzia indyka, bez skóry
  • Polędwica wieprzowa (surowa)
  • Szynka parmeńska (Prosciutto)
  • Wieprzowina, szynka surowa
  • 120 g
  • 100g
  • 100 g
  • 120 g
  • 380 g
  • 150 g
  • 100 g
  • 120 g
  • 100 g
  • 1.2 x Kawałek
  • 10 x Plasterek
  • 1 x Porcja
  • 1.2 x Porcja
  • 3.8 x Kawałek
  • 1.5 x Kawałek
  • 1 x Kawałek
  • 8 x Plaster
  • 1 x Kawałek

ZBOŻOWE

  • Kasza gryczana niepalona (biała)
  • Makaron gryczany
  • Makaron ryżowy
  • Makaron spaghetti bezglutenowy
  • Mąka kokosowa
  • Ryż basmati
  • 39 g
  • 70 g
  • 90 g
  • 50 g
  • 30 g
  • 100 g
  • 3 x Łyżka
  • 1 x Szklanka
  • 2.2 x Porcja
  • 1 x Porcja
  • 2 x Łyżka
  • 6.7 x Łyżka

INNE

  • Erytrol / Erytrytol
  • Koncentrat pomidorowy, 30%
  • Miód pszczeli
  • Mleczko kokosowe
  • Ocet balsamiczny
  • Odżywka białkowa – izolat
  • Passata pomidorowa
  • Pesto zielone z bazylii
  • Proszek do piecznia
  • Sos sojowy ciemny
  • Sos sojowy jasny
  • Tofu naturalne (fortyfikowane Ca)
  • 10 g
  • 20 g
  • 24 g
  • 280 g
  • 3 g
  • 190 g
  • 30 g
  • 20 g
  • 1 g
  • 0,5 g
  • 10 g
  • 100 g
  • 2 x Łyżeczka
  • 0.8 x Łyżka
  • 1x Łyżka
  • 14 x Łyżka
  • 1 x Łyżeczka
  • 6.3 x Miarka
  • 0.3 x Porcja
  • 1 x Łyżka
  • 0.3 x Łyżeczka
  • 0.5 x Łyżka
  • 1 x Łyżka
  • 0.6 x Opakowanie

PRZYPRAWY I ZIOŁA

  • Bazylia
  • Curry
  • Cynamon
  • Czosnek granulowany
  • Imbir mielony
  • Kurkuma
  • Liść Laurowy
  • Majeranek
  • Mielona gałka musztardowa
  • Mielona papryka chili
  • Mielona słodka papryka
  • Oregano (suszone)
  • Pieprz czarny mielony
  • Sól biała
  • Sól himalajska
  • Tymianek
  • Ziele angielskie
  • 18 g
  • 11 g
  • 3 g
  • 7 g
  • 2 g
  • 5 g
  • 5 g
  • 8 g
  • 3 g
  • 5 g
  • 18 g
  • 8 g
  • 11 g
  • 13 g
  • 3 g
  • 4 g
  • 7 g
  • 4.5 x Łyżeczka
  • 11 x Szczypta
  • 0.6 x Łyżeczka
  • 7 x Szczypta
  • 0.4 x Łyżeczka
  • 1 x Łyżeczka
  • 5 x Listek
  • 2 x Łyżeczka
  • 0.6 x Łyżeczka
  • 5 x Szczypta
  • 3.6 x Łyżeczka
  • 2.7 x Łyżeczka
  • 11 x Szczypta
  • 13 x Szczypta
  • 3 x Szczypta
  • 1 x Łyżeczka
  • 7 x Sztuka

ORZECHY I ZIARNA

  • Dynia, pestki, łuskane
  • Kakao 16%, proszek
  • Orzechy nerkowca (bez soli)
  • Sezam, nasiona
  • Wiorki kokosowe
  • 10 g
  • 10 g
  • 25 g
  • 10 g
  • 6 g
  • 1 x Łyżka
  • 1 x Łyżka
  • 1.7 x Łyżka
  • 1 x Łyżka
  • 1 x Łyżka
PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

  • Ananas
  • Awokado
  • Banan
  • Bataty
  • Bazylia (świeża)
  • Boćwina
  • Brokuły, gotowane w wodzie
  • Brukselka
  • Cebula
  • Cebula czerwona
  • Cukinia
  • Czosnek
  • Daktyle, suszone
  • Figi, suszone
  • Groszek cukrowy (strączkowy)
  • Imbir
  • Kiełki brokuła
  • Koper ogrodowy
  • Kukurydza, konserwowa
  • Limonka
  • Maliny, mrożone
  • Mandarynki
  • Mango
  • Marchew
  • Mięta
  • Ogórek kwaszony
  • Ogórek zielony (długi)
  • Oliwki zielone, marynowane, konserwowane
  • Papryka czerwona
  • Papryka żółta
  • Pieczarka uprawna, świeża
  • Pietruszka, korzeń
  • Pietruszka, liście
  • Pomidory koktajlowe
  • Pomidory z puszki (krojone)
  • Por
  • Rodzynki, suszone
  • Roszponka
  • Sałata lodowa
  • Soczewica czerwona, nasiona suche
  • Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone)
  • Szalotka
  • Szczypiorek
  • Szparagi
  • Szpinak
  • Truskawki, mrożone
  • 280 g
  • 190 g
  • 360 g
  • 200 g
  • 6 g
  • 80 g
  • 50 g
  • 150 g
  • 500 g
  • 50 g
  • 850 g
  • 25 g
  • 20 g
  • 56 g
  • 30 g
  • 5 g
  • 5 g
  • 8 g
  • 10 g
  • 20 g
  • 200 g
  • 195 g
  • 140 g
  • 135 g
  • 13 g
  • 120 g
  • 90 g
  • 35 g
  • 480 g
  • 50 g
  • 540 g
  • 50 g
  • 88 g
  • 520 g
  • 600 g
  • 100 g
  • 10 g
  • 20 g
  • 40 g
  • 72 g
  • 30 g
  • 20 g
  • 10 g
  • 300 g
  • 195 g
  • 200 g
  • 3.5 x Plaster
  • 1.4 x Sztuka
  • 3 x Sztuka
  • 1 x Sztuka
  • 6 x Listek
  • 1 x Garść
  • 0.5 x Porcja
  • 8.8 x Sztuka
  • 5 x Sztuka
  • 0.5 x Sztuka
  • 2.8 x Sztuka
  • 5 x Ząbek
  • 4 x Sztuka
  • 4 x Sztuka
  • 0.9 x Garść
  • 1 x Plaster
  • 0,6 x Łyżka
  • 1 x Łyżka
  • 0.7 x Łyżka
  • 0.3 x Sztuka
  • 0.4 x Opakowanie
  • 3 x Sztuka
  • 0.5 x Sztuka
  • 3 x Sztuka
  • 13 x Łyżka
  • 2 x Sztuka
  • 0.5 x Sztuka
  • 2.3 x Łyżka
  • 3.4 x Sztuka
  • 0.4 x Sztuka
  • 27 x Sztuka
  • 1 x Sztuka
  • 14.7 x Łyżeczka
  • 26 x Sztuka
  • 6 x Porcja
  • 0.7 x Sztuka
  • 0.7 x Łyżka
  • 1 x Garść
  • 2 x Liść
  • 6 x Łyżka
  • 2 x Sztuka
  • 1 x Sztuka
  • 2 x Łyżeczka
  • 10 x Sztuka
  • 7.8 x Garść
  • 2 x Szklanka

RYBY I OWOCE MORZA

  • Dorsz, świeży, filety bez skóry
  • Makrela wędzona
  • Łosoś wędzony
  • Łosoś, świeży
  • 150 g
  • 150 g
  • 150 g
  • 120 g
  • 1.5 x Kawałek
  • 1.2 x Sztuka
  • 5 x Kawałek
  • 1.2 x Kawałek

NABIAŁ

  • Jaja kurze całe
  • Jogurt naturalny, 2% tłuszczu
  • Ser typu “Feta”
  • Ser, mozzarella
  • 560 g
  • 40 g
  • 50 g
  • 50 g
  • 10 x Sztuka
  • 2 x Łyżka
  • 1 x Kawałek
  • 3.3 x Kawałek

NAPOJE

  • Napój kokosowy bez cukru
  • Napój migdałowy
  • Sok cytrynowy
  • Woda
  • Woda kokosowa
  • 175 g
  • 600 g
  • 18 g
  • 325 g
  • 200 g
  • 0.7 x Szklanka
  • 2.4 x Szklanka
  • 3 x Łyżka
  • 1.3 x Szklanka
  • 0.8 x Szklanka

PIECZYWO

Brak

TYDZIEŃ II – PODSUMOWANIE

 

PONIEDZIAŁEK
ŚNIADANIEPIECZONA KIEŁBASA Z DUSZONĄ CEBULKĄ I PAPRYKĄ
OBIADTATAR Z WĘDZONEGO ŁOSOSIA
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYKURCZAK PO HAWAJSKU
KOLACJAMAKARON ZE SZPINAKIEM Z BROKUŁEM
K: 1856.2
B: 120.3
T: 90.2
W: 131.3
WTOREK
ŚNIADANIEJAJKO W KOSZULCE ZE SZPARAGAMI
OBIADŚLEDZIE Z SUSZONYMI POMIDORAMI
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYDANIE CHIŃSKIE
KOLACJAGRILLOWANE PIERSI Z KURCZAKA Z "BOĆWINKOWĄ" KASZĄ JAGLANĄ
K: 1853.2
B: 123.9
T: 91.5
W: 124.6
ŚRODA
ŚNIADANIEODŻYWCZA WĄTRÓBKA DROBIOWA
OBIADSAŁATKA Z GRILLOWANYM SEREM HALLOUMI
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYZUPA KREM Z DYNI Z INDYKIEM
KOLACJAPAPRYKA FASZEROWANA SOCZEWICĄ
K: 1854.3
B: 121.9
T: 87.3
W: 124.6
CZWARTEK
ŚNIADANIEPALEO FRITATA Z BROKUŁEM
OBIADSPAGHETTI Z CUKINII I MIĘSEM MIELONYM
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYKOTLECIKI Z KURCZAKA
KOLACJAKOKTAJL CZEKOLADOWO- OWSIANY
K: 1888.4
B: 128.1
T: 89.6
W: 128.3
PIĄTEK
ŚNIADANIEPLACUSZKI WARZYWNE Z SEREM
OBIADSOCZYSTA KARKÓWKA Z PIEKARNIKA
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYDELIKATNA ZUPA KREM Z BURAKA
KOLACJASAŁATKA Z KOMOSĄ I FASOLĄ
K: 1859.0
B: 117.7
T: 91.5
W: 122.6
SOBOTA
ŚNIADANIESPRING ROLLSY Z WARZYWAMI
OBIADKOTLECIKI Z DORSZA
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYBURGERY Z INDYKA I BURAKÓW
KOLACJAKANAPKA Z PASTĄ Z ZIELONEGO GROSZKU I WĘDLINĄ
K: 1864.0
B: 118.7
T: 90.1
W: 121.6
NIEDZIELA
ŚNIADANIEMAKRELA WĘDZONA Z OGÓRKIEM I KOPERKIEM
OBIADSAŁATKA Z TOFU I AWOKADO
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWYSZEJK KOKOSOWO- JAGODOWY
KOLACJADIETETYCZNY PSTRĄG PIECZONY Z WARZYWAMI I RYŻEM
K: 1806.3
B: 129.4
T: 86.6
W: 118.3

LEGENDA

  • K: kalorie
  • B: białko
  • T: tłuszcze
  • W: węglowodany

Wartości odżywcze oraz waga produktów dotyczy części jadalnych.

Twoje przepisy na drugi tydzień:

Poniedziałek
ŚNIADANIE
PIECZONA KIEŁBASA Z DUSZONĄ CEBULKĄ I PAPRYKĄ

Papryka czerwona – 70 g (0.5 x Sztuka)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Masło klarowane – 15 g (1 x Łyżka)
Kiełbasa myśliwska, sucha – 100 g (10 x Plasterek)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Rozgrzej masło klarowane, pokrój cebulę w piórka i paprykę.
2. Wrzuć na patelnię razem z pokrojoną w talarki kiełbasą i duś pod przykryciem, aż będzie miękka.

OBIAD
TATAR Z WĘDZONEGO ŁOSOSIA

Kiełki brokuła – 16 g (2 x Łyżka)
Oliwa z oliwek – 20 g (2 x Łyżka)
Sos sojowy ciemny – 10 g (1 x Łyżka)
Cytryna – 24 g (0.3 x Sztuka)
Łosoś, wędzony – 120 g (4 x Kawałek)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Ogórek kwaszony – 60 g (1 x Sztuka)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Musztarda – 10 g (1 x Łyżeczka)
Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Łososia, ogórka i cebulę bardzo drobno posiekaj. Przełóż do miseczki, dodaj resztę składników i sok z wyciśniętej cytryny, sos sojowy, oliwę oraz musztardę.
2. Dopraw pieprzem.
3. Wyłóż na talerz i posyp kiełkami.

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
KURCZAK PO HAWAJSKU

Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 120 g (1.2 x Kawałek)
Imbir – 10 g (2 x Plaster)
Ananas – 130 g (1.6 x Plaster)
Ksylitol – 7 g (1 x Łyżeczka)
Ryż jaśminowy – 40 g (2.7 x Łyżka)
Mleczko kokosowe (12%) – 100 g (5 x Łyżka)
Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
Pomidory koktajlowe – 100 g (5 x Sztuka)
Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Mielona papryka chili – 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 35 minut

1. Ryż ugotuj zgodnie z opisem na opakowaniu.
2. Kurczaka pokrój na małe kawałki, dopraw solą i pieprzem oraz nasmaruj startym imbirem. Podsmaż na patelni bez dodatku tłuszczu. Dodaj połowę mleczka kokosowego i łyżkę pastę curry. Duś, aż mleczko się zredukuje.
3. Dodaj pokrojonego ananasa, pokrojoną w słupki marchewkę, resztę mleczka i ksylitol – duś 10 minut.
4. Następnie dodaj umyte pomidorki i poczekaj, aż zmiękną.
5. Kurczaka po tajsku podawaj z ryżem.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/28.kurczak-po-hawajsku.jpg
KOLACJA
MAKARON ZE SZPINAKIEM Z BROKUŁEM

Szpinak – 50 g (2 x Garść)
Brokuły – 250 g (0.5 x Sztuka)
Makaron gryczany – 60 g (0.9 x Szklanka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Ser typu “Feta” – 80 g (1.6 x Kawałek)

Czas przygotowania: 25 minut

1. Na rozgrzanej patelni podduś szpinak i wymieszaj z wyciśniętym czosnkiem i serem.
2. Ugotuj makaron i wymieszaj z sosem szpinakowo- serowym.
3. Podaj z ugotowanym na parze brokułem.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/60.Makaronzeszpinakiemibrokuem7.jpg
Wtorek
ŚNIADANIE
JAJKO W KOSZULCE ZE SZPARAGAMI

Szparagi – 250 g (8.3 x Sztuka)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
Oliwa z oliwek – 15 g (1.5 x Łyżka)
Sok cytrynowy – 10 g (1.7 x Łyżka)
Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Zagotować garnek wody, posolić.
2. Szparagi zetrzyj obieraczką na cienkie plasterki. Górne części szparagów wrzuć na wrzątek. Plasterki szparagów skropić sokiem z cytryny, solą i pieprzem oraz ulubionymi ziołami.
3. Na gotującą się wodę wbić jajko. Jajko gotować około minuty i ściągnąć za pomocą cedzaka. Proces powtórzyć z każdym jajkiem. Szaragi wyłożyć na talerz, ułóż na nich jajka. Całość skrop oliwą.

OBIAD
ŚLEDZIE Z SUSZONYMI POMIDORAMI

Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Śledź, solony – 150 g (1.5 x Sztuka)
Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
Ziele angielskie – 2 g (2 x Sztuka)
Suszone pomidory – 10 g (1.4 x Sztuka)
Cebula – 30 g (0.3 x Sztuka)
Ziele angielskie – 8 g (8 x Sztuka)
Liść laurowy – 4 g (4 x Listek)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)

Czas przygotowania: 30 minut

1. Śledzie zalać wodą z 2 łyżkami octu i odstaw na noc do lodówki.
2. Rano wyjmij, zlej zalewę.
3. Pokrój w kostkę. Ułóż w miseczce. Posyp pokrojoną w kostkę cebulką i pomidorkami suszonymi. Dopraw przyprawami i oliwą.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/62.Sledziezsuszonymipomidorami10.jpg
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
DANIE CHIŃSKIE

Oliwa z oliwek – 12 g (1.2 x Łyżka)
Makaron ryżowy – 45 g (1.1 x Porcja)
Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Tymianek – 1 g (0.2 x Łyżeczka)
Kurkuma – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Pomidory z puszki (całe bez skóry) – 200 g (2 x Porcja)
Pietruszka, korzeń – 25 g (0.5 x Sztuka)
Por – 70 g (0.5 x Sztuka)
Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 110 g (1.1 x Kawałek)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Mięso i warzywa pokrój w paski.
2. Podsmaż mięso na oliwie z porem, gdy będzie rumiane dodaj warzywa i obsmażaj maksymalnie 3 minuty.
3. Dopraw danie przyprawami.
4. Dodaj pomidory z puszki, gdy sos zacznie wrzeć zdejmij z palnika.
5. Zjedz z makaronem ryżowym.

KOLACJA
GRILLOWANE PIERSI Z KURCZAKA Z "BOĆWINKOWĄ" KASZĄ JAGLANĄ

Kasza jaglana – 70 g (5.4 x Łyżka)
Jogurt naturalny – 40 g (2 x Łyżka)
Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
Boćwina – 80 g (1 x Garść)
Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)

Czas przygotowania: 30 minut

1. Kurczaka lekko rozbij, dopraw, skrop odrobiną oleju i ugriluj.
2. Umytą boćwinkę posiekaj, podduś lekko na odrobinie oleju i wymieszaj z ugotowaną kaszą.
3. Ogórki pokrój w plastry i wymieszaj z jogurtem.
4. Kurczaka zjedz z kaszą i ogórkami.

Środa
ŚNIADANIE
ODŻYWCZA WĄTRÓBKA DROBIOWA

Masło klarowane – 15 g (1 x Łyżka)
Kurkuma – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Papryka słodka (mielona, wędzona) – 5 g (1 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Wątróbka kurczaka – 150 g (3 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut

1.Oczyść wątróbkę, obtocz w przyprawach.
2.Cebulę pokrój w pióra i wrzuć na rozgrzane masło klarowane. Podsmaż i dodaj wątróbkę. Smaż chwilę, ale nie za długo.

OBIAD
SAŁATKA Z GRILLOWANYM SEREM HALLOUMI

Szpinak – 25 g (1 x Garść)
Pomidory koktajlowe – 200 g (10 x Sztuka)
Bazylia (świeża) – 5 g (5 x Listek)
Ser halloumi – 100 g (1 x Porcja)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Ser pokrój w plastry i grilluj na patelni grillowej.
2. Warzywa umyj, pomidorki pokrój na pół, dodaj sól i pieprz oraz bazylię.
3. Grilowany ser połóż na sałatce.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/66.Saatkazgrillowanymseremhaloumi5.jpg
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
ZUPA KREM Z DYNI Z INDYKIEM

Ryż basmati – 75 g (5 x Łyżka)
Mięso z udźca indyka, bez skóry – 100 g (1 x Kawałek)
Dynia, pestki, łuskane – 12 g (1.2 x Łyżka)
Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Czosnek – 10 g (2 x Ząbek)
Dynia – 200 g (1 x Kawałek)
Kostka rosołowa warzywna – 10 g (1 x Kostka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. W garnku podsmaż czosnek na oliwie z oliwek.
2. W tym samym garnku ugotuj bulion z kostki rosołowej razem z pokrojonym mięsem w kostkę (najlepiej mieć zrobiony własny bulion).
3. Dodaj do garnka pokrojoną w kostkę dynię i dopraw wg uznania.
4. Wyjmij mięso i zmiksuj zupę blenderem na krem.
5. Wyłożoną potrawę posyp pestkami dyni i posiekaną natką pietruszki.
6. Dodaj mięso i podaj z ryżem.

KOLACJA
PAPRYKA FASZEROWANA SOCZEWICĄ

Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry) – 80 g (0.8 x Kawałek)
Bazylia (suszona) – 4 g (1 x Łyżeczka)
Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
Soczewica czerwona (ugotowana) – 80 g (4 x Łyżka)
Kasza jaglana, gotowana – 75 g (2.5 x Łyżka)
Liść laurowy – 2 g (2 x Listek)
Ziele angielskie – 4 g (4 x Sztuka)
Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
Cebula – 30 g (0.3 x Sztuka)
Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 50 minut

1. Na patelni podsmaż na oleju cebulę z kurczakiem, obranym ze skórki pomidorem, dodaj ugotowaną soczewicę.
2. W międzyczasie ugotuj kaszę na sypko.
3. Gdy farsz zgęstnieje wymieszaj z ugotowaną na sypko kaszą. Dopraw do smaku (uwzględnij bazylię).
4. Napełnij paprykę farszem i zapiecz w piekarniku, w temperaturze 180 stopni przez około 10 -15 minut.

Czwartek
ŚNIADANIE
PALEO FRITATA Z BROKUŁEM

Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)
Olej kokosowy (stały) – 12 g (0.6 x Łyżka)
Pomidor – 60 g (0.5 x Sztuka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Pieczarka uprawna, świeża – 60 g (3 x Sztuka)
Brokuły – 100 g (0.2 x Sztuka)
Cebula – 30 g (0.3 x Sztuka)

Czas przygotowania: 30 minut

1. Rozbij jajka.
2. Pokrój cebulę, pieczarki i pomidor w kostkę, drobno pokrój brokuła.
3. Na rozgrzanym oleju zeszklij cebulkę.
4. Dodaj na patelnię pieczarki i brokuła. Podgrzewaj do momentu aż brokuł zmięknie.
5. Dodaj pozostałe składniki.
6. Trzymaj na patelni do momentu aż jajko się zetnie.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/69.Paleofritattazbrokuem7.jpg
OBIAD
SPAGHETTI Z CUKINII I MIĘSEM MIELONYM

Pieczarka uprawna, świeża – 60 g (3 x Sztuka)
Papryka słodka (mielona, wędzona) – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Cukinia – 180 g (0.6 Szklanka)

Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Masło klarowane – 25 g (1.7 x Łyżka)
Passata pomidorowa (przecier) – 50 g (0.5 x Porcja)
Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy) – 120 g (1.2 x Porcja)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
Cebula – 30 g (0.3 x Sztuka)
Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Część masła rozgrzej na patelni, dodaj pokrojoną cebulę i wyciśnięty przez praskę czosnek. Jak się zeszkli to dodaj mięso. Jak mięso nie będzie surowe to dodaj pół szklanki wody lub bulionu. Dopraw przyprawami oraz dodaj passatę. Gotuj chwilę, aż zgęstnieje.
2. Z cukinii zrób paseczki, pieczarki pokrój w plasterki. Na drugiej patelni lub w garnku rozgrzej resztę masła wrzuć cukinię wraz z pieczarkami. Duś aż będą miękkie.
3. Warzywa wyłóż na talerz i dodaj ugotowane mięso.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/70.Spaghettizcukinizmiesemmielonym2.jpg
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
KOTLECIKI Z KURCZAKA

Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
Mielony filet z piersi kurczaka (bez skóry) – 100 g (1 x Porcja)
Ziemniaki – 280 g (4 x Sztuka)
Ser, parmezan – 5 g (0.6 x Łyżka)
Cukinia – 200 g (0.7 x Sztuka)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
Marchew – 22 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Ziemniaki ugotuj.
2. Cebulę pokrój w kostkę, a cukinię zetrzyj na tarce z grubymi oczkami.
3. Podduś cebulę i cukinię na patelni z dodatkiem wody, aż zmięknie i ostudź.
4. W misce wymieszaj mięso z jajkiem i startym na tarce parmezanem.
5. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz ostudzoną cukinię z cebulką.
6. Dopraw solą i pieprzem, majerankiem, oregano, tymiankiem i cząbrem i dokładnie wymieszaj.
7. Formuj burgery i smaż je na patelni bez tłuszczu z obu stron, aż będą rumiane. Zjedz z ziemniakami.

KOLACJA
KOKTAJL CZEKOLADOWO- OWSIANY

Banan – 120 g (1 x Sztuka)
Płatki owsiane – 30 g (3 x Łyżka)
Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
Kakao 16%, proszek – 10 g (1 x Łyżka)
Odżywka białkowa – izolat – 25 g (0.8 x Miarka)
Cynamon – 5 g (1 x Łyżeczka)
Woda – ilość dostosuj do ulubionej konsytstencji koktalju (200-500ml)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Całość zblenduj.

PIĄTEK
ŚNIADANIE
PLACUSZKI WARZYWNE Z SEREM

Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
Brokuły – 80 g (0.2 x Sztuka)
Ser, gouda tłusty – 30 g (2 x Plasterek)
Olej kokosowy (stały) – 8 g (0.4 x Łyżka)
Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Surowego brokuła zetrzyj na tarce i ser również.
2. Wymieszaj z jajkiem i przyprawami.
3. Rozgrzej dobrze olej kokosowy i smaż placuszki na dobrze rozgrzanej patelni.

OBIAD
SOCZYSTA KARKÓWKA Z PIEKARNIKA

Ogórek kwaszony – 60 g (1 x Sztuka)
Smalec – 5 g (0.4 x Łyżka)
Papryka słodka (mielona, wędzona) – 5 g (1 x Łyżeczka)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
Wieprzowina, karkówka – 170 g (1.7 x Kawałek)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 90 minut

1.Kawałek karczku przygotuj i lekko rozbij tłuczkiem. Następnie przypraw z każdej strony.
2. Podsmaż na patelni razem z cebulką.
3. Naczynie żaroodporne posmaruj masłem lub smalcem. Włóż mięso z cebulą i podlej wodą. Rób w piekarniku około 30 min na 180 stopni. Po 30 min obróć na drugą stronę i w razie potrzeby piecz jeszcze 15-20 min.
4. Karczek zjedz z ogórkami kwaszonymi.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/74.Soczystakarkowkazpiekarnika6.jpg
POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
DELIKATNA ZUPA KREM Z BURAKA

Ryż jaśminowy – 45 g (3 x Łyżka)
Masło klarowane – 5 g (0.3 x Łyżka)
Seler korzeniowy – 30 g (0.5 x Plaster)
Pietruszka, korzeń – 25 g (0.5 x Sztuka)
Ziemniaki – 70 g (1 x Sztuka)
Wołowina, rostbef – 100 g (1 x Kawałek)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
Sól himalajska – 2 g (2 x Szczypta)
Ocet winny – 3 g (0.5 x Łyżka)
Bulion warzywny (domowy) – 250 g (1 x Szklanka)
Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
Burak – 100 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 40 minut

1. Buraka, ziemniaka, seler, pietruszkę i cebulę zalej wodą i gotuj razem z mięsem do miękkości.
2. Po ugotowaniu warzyw i mięsa odcedź, wyciąg mięso i pokrój w kostkę.
3. Zagotuj bulion domowy wrzuć warzywa i zblenduj, dodaj przyprawy i masło klarowane. dodaj pokrojone mięso.
4. Całość zjedz z ryżem i posyp pietruszką.

KOLACJA
SAŁATKA Z KOMOSĄ I FASOLĄ

Orzechy nerkowca (bez soli) – 10 g (0.7 x Łyżka)
Jarmuż – 50 g (2.5 x Garść)
Szpinak – 50 g (2 x Garść)
Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 150 g (7.5 x Łyżka)
Awokado – 50 g (0.4 x Sztuka)
Komosa ryżowa (Quinoa), ziarna – 50 g (3.6 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut

1. Ugotuj komosę.
2. Wykrój twardą łodygę z jarmużu.
3. Pokrój awokado.
4. Wymieszaj składniki z przyprawami do smaku.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/76.Saatkazkomosaifasola_7.jpg
SOBOTA
ŚNIADANIE
SPRING ROLLSY Z WARZYWAMI

Woda – 40 g (0.2 x Szklanka)
Szpinak – 50 g (2 x Garść)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
Olej kokosowy (płynny) – 5 g (0.5 x Łyżka)
Jaja kurze całe – 168 g (3 x Sztuka)
Papryka czerwona – 60 g (0.4 x Sztuka)
Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 15 minut

1. Do naczynia wrzuć jaja, wodę, przyprawy i rozbij/zblenduj. Dodaj pokrojony szczypiorek.
2. Rozgrzej patelnię i olej kokosowy. Wylej masę jajeczną i smaż jak naleśnika z dwóch stron.
3. Wyłóż na talerz, rozłóż szpinak, pokrojone awokado i paprykę. Zwiń na rollsy.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/77.Springrollsyzwarzywami1.jpg
OBIAD
KOTLECIKI Z DORSZA

Koper ogrodowy – 8 g (1 x Łyżka)
Cukinia – 150 g (0.5 x Sztuka)
Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
Olej rzepakowy – 25 g (2.5 x Łyżka)
Dorsz, świeży, filety bez skóry – 130 g (1.3 x Kawałek)

Czas przygotowania: 30 minut

1. Rybę pokrój w drobną kostkę, cukinię zetrzyj na grubej tarce i odciśnij wodę. Wbij jajko, dodaj przyprawy. Rozgrzej na patelni olej i smaż małe kotlecik.

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
BURGERY Z INDYKA I BURAKÓW

Ziemniaki – 240 g (3.4 x Sztuka)
Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Ocet balsamiczny – 3 g (1 x Łyżeczka)
Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
Burak – 100 g (1 x Sztuka)
Mielony filet z piersi indyka (bez skóry) – 70 g (0.7 x Porcja)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Cebulę pokrój w kostkę, a buraki obierz i zetrzyj na tarce z grubymi oczkami. Podduś cebulę i buraki na patelni na łyżeczce oliwy z dodatkiem octu balsamicznego aż zmiękną i ostudź. Dopraw solą i pieprzem.
2. W misce wymieszaj mięso z jajkiem. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek oraz ostudzone buraki z cebulką i posiekany koperek. Dopraw solą i pieprzem, i dokładnie wymieszaj.
3. Formuj burgery i smaż je na patelni bez tłuszczu z obu stron, aż będą rumiane.
4. Burgery podawaj z ziemniakami.

KOLACJA
KANAPKA Z PASTĄ Z ZIELONEGO GROSZKU I WĘDLINĄ

Oliwa z oliwek – 4 g (0.4 x Łyżka)
Chleb bezglutenowy – 100 g (4 x Kromka)
Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony – 1 g (1 x Szczypta)
Papryka czerwona – 50 g (0.4 x Sztuka)
Szynka z indyka – 100 g (6.7 x Plasterek)
Groszek zielony, mrożony – 130 g (0.9 x Szklanka)

Czas przygotowania: 10 minut

1. Groszek ugotuj i zmiksuj z oliwą, powstałą pastę dopraw.
2. Na chleb wyłóż pastę, wędlinę i plastry papryki.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/80.Kanapkazpastazzielonegogroszkuiwedlina7.jpg
NIEDZIELA
ŚNIADANIE
MAKRELA WĘDZONA Z OGÓRKIEM I KOPERKIEM

Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
Koper (w pęczkach) – 5 g (1 x Pęczek)
Jogurt naturalny – 40 g (2 x Łyżka)
Ogórek kwaszony – 20 g (0.3 x Sztuka)
Makrela, wędzona – 120 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Makrelę obrać ze skory i usunąć ości. Jajko rozdrobnić widelcem, ogórki pokroić w kostkę. Koperek też posiekać. Calość połączyć, dodać odrobinę jogurtu, sól i pieprz.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/81.Makrelawedzonazogorkiemikoperkiem2.jpg
OBIAD
SAŁATKA Z TOFU I AWOKADO

Sól himalajska – 1 g (1 x Szczypta)
Woda – 20 g (0.1 x Szklanka)
Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek – 3 g (1 x Łyżeczka)
Musztarda – 10 g (1 x Łyżeczka)
Awokado – 70 g (0.5 x Sztuka)
Pietruszka, liście – 6 g (1 x Łyżeczka)
Cebula czerwona – 50 g (0.5 x Sztuka)
Seler naciowy – 45 g (1 x Łodyga)
Tofu naturalne (fortyfikowane Ca) – 180 g (1 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Umieść tofu w dużej misce i ugnieść widelcem.
2. Dodaj seler, czerwoną cebulę i pietruszkę.
3. W osobnej mniejszej misce zrób sos dodając wszystkie składniki i mieszaj do uzyskania gładkiej konsystencji. Dodaj sos do mieszaniny z tofu i wymieszaj. Dopraw solą i pieprzem do smaku.

POSIŁEK PRZEDTRENINGOWY
SZEJK KOKOSOWO- JAGODOWY

Banan – 100 g (0.8 x Sztuka)
Truskawki – 150 g (2.1 x Garść)
Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść)
Wiórki kokosowe – 6 g (1 x Łyżka)
Odżywka białkowa – izolat – 30 g (1 x Miarka)
Napój kokosowy bez cukru – 250 g (1 x Szklanka)
Czarne jagody, mrożone – 100 g (1 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 5 minut

1. Zmiksuj składniki. Jeśli konsystencja będzie za gęsta – dodaj wody.

https://burn-it.pl/wp-content/uploads/2021/04/83.Szejkjagodowo-kokosowy6.jpg
KOLACJA
DIETETYCZNY PSTRĄG PIECZONY Z WARZYWAMI I RYŻEM

Ryż basmati – 50 g (3.3 x Łyżka)
Warzywa na patelnię zielone – 200 g (2 x Porcja)
Oliwa z oliwek – 10 g (1 x Łyżka)
Sól biała – 1 g (1 x Szczypta)
Pieprz czarny mielony – 2 g (2 x Szczypta)
Tymianek – 2 g (0.5 x Łyżeczka)
Sok cytrynowy – 24 g (4 x Łyżka)
Pstrąg strumieniowy, świeży – 120 g (1.2 x Kawałek)

Czas przygotowania: 20 minut

1. Dopraw filet sokiem z cytryny, tymiankiem, pieprzem i solą.
2. Piecz w nagrzanym piekarniku przez około 15 minut w temperaturze 180 stopni.
3. Warzywa przygotuj na patelni delikatnie podlewając wodą. Dodaj na końcu oliwę.
4. Ryż ugotuj.
5. Rybę zjedz z warzywami oraz ugotowanym ryżem.

TYDZIEŃ II – lista zakupów:

 

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

OWOCE I WARZYWA

  • Ananas
  • Awokado
  • Banan
  • Bazylia (świeża)
  • Borówki amerykańskie
  • Boćwina
  • Brokuły
  • Burak
  • Cebula
  • Cebula czerwona
  • Cukinia
  • Cytryna
  • Czarne jagody, mrożone
  • Czosnek
  • Dynia
  • Fasola sczerwona w zalewie (konserwowa)
  • Groszek zielony, mrożony
  • Imbir
  • Jarmuż
  • Kiełki brokuła
  • Koper (w pęczkach)
  • Koper ogrodowy
  • Marchew
  • Ogórek
  • Ogórek kwaszony
  • Papryka czerwona
  • Pieczarka uprawna, świeża
  • Pietruszka, korzeń
  • Pietruszka, liście
  • Pomidor
  • Pomidory koktajlowe
  • Pomidor z puszki (całe bez skóry)
  • Por
  • Seler korzeniowy
  • Seler naciowy
  • Soczewica czerowna (ugotowana)
  • Suszone pomidory
  • Szczypiorek
  • Szparagi
  • Szpinak
  • Truskawki
  • Warzywa na patelnię zielone
  • Ziemniaki
  • 130 g
  • 260 g
  • 220 g
  • 5 g
  • 50 g
  • 80 g
  • 430 g
  • 200 g
  • 520 g
  • 50 g
  • 680 g
  • 24 g
  • 100 g
  • 30 g
  • 200 g
  • 150 g
  • 130 g
  • 10 g
  • 50 g
  • 16 g
  • 5 g
  • 24 g
  • 112 g
  • 40 g
  • 140 g
  • 320 g
  • 120 g
  • 50 g
  • 42 g
  • 180 g
  • 300 g
  • 200 g
  • 70 g
  • 30 g
  • 45
  • 80 g
  • 10 g
  • 5 g
  • 250 g
  • 175 g
  • 150 g
  • 200 g
  • 590 g
  • 1.6 x Plaster
  • 1.9 x Sztuka
  • 1.8 x Sztuka
  • 5 x Listek
  • 1 x Garść
  • 1 x Garść
  • 0.9 x Sztuka
  • 2 x Sztuka
  • 5.2 x Sztuka
  • 0.5 x Sztuka
  • 1.7 x Sztuka
  • 0.3 x Sztuka
  • 1 x Opakowanie
  • 6 x Ząbek
  • 1 x Kawałek
  • 7.5 x Łyżka
  • 0.9 x Szkalnka
  • 2 x Plaster
  • 2.5 x Garść
  • 2 x Łyżka
  • 1 x Pęczek
  • 3 x Łyżka
  • 2.5 x Sztuka
  • 1 x Sztuka
  • 2.3 x Sztuka
  • 2.3 x Sztuka
  • 6 x Sztuka
  • 1 x Sztuka
  • 7 x Łyżeczka
  • 1.5 x Sztuka
  • 15 x Sztuka
  • 2 x Porcja
  • 0.5 x Sztuka
  • 0.5 x Plaster
  • 1 x Łodyga
  • 4 x Łyżka
  • 1.4 x Sztuka
  • 1 x Łyżeczka
  • 8.3 x Sztuka
  • 7 x Garść
  • 2.1 x Garść
  • 2 x Porcja
  • 8.4 x Sztuka

TŁUSZCZE

  • Masło klarowane
  • Olej kokosowy (płynny)
  • Olej kokosowy (stały)
  • Olej lniany tłoczony na zimno
  • Olej rzepakowy
  • Oliwa z oliwek
  • Smalec
  • 60 g
  • 5 g
  • 20 g
  • 50 g
  • 81 g
  • 5 g
  • 4 x Łyżka
  • 0.5 x Łyżka
  • 1 x Łyżka
  • 5 x Łyżka
  • 8.1 x Łyżka
  • 0.4 x Łyżka

NAPOJE

  • Napój kokosowy bez cukru
  • Sok cytrynowy
  • Woda
  • 250 g
  • 34 g
  • 60 g
  • 1 x Szklanka
  • 5.7 x Łyżka
  • 0.2 x Szklanka

PIECZYWO

  • Chleb bezglutenowy
  • 100 g
  • 4 x Kromka

RYBY I OWOCE MORZA

  • Dorsz, świeży, filety bez skóry
  • Makrela, wędzona
  • Pstrąg strumieniowy, świeży
  • Łosoś, wędzony
  • Śledź, solony
  • 130 g
  • 120 g
  • 120 g
  • 120 g
  • 150 g
  • 1.3 x Kawałek
  • 1 x Sztuka
  • 1.2 x Kawałek
  • 4 x Kawałek
  • 1.5 x Sztuka

PRODUKT GRAMATURA ILOŚĆ SZACUNKOWA

ORZECHY I ZIARNA

  • Dynia, pestki, łuskane
  • Kakao 16%, proszek
  • Orzechy nerkowca (bez soli)
  • Wiórki kokosowe
  • 12 g
  • 10 g
  • 10 g
  • 6 g
  • 1.2 x Łyżka
  • 1 x Łyżka
  • 0.7 x Łyżka
  • 1 x Łyżka

PRZYPRAWY I ZIOŁA

  • Bazylia
  • Cynamon
  • Kostka rosołowa warzywna
  • Kurkuma
  • Liść Laurowy
  • Mielona papryka chili
  • Papryka słodka (mielona, wędzona)
  • Pieprz czarny mielony
  • Sól biała
  • Sól himalajska
  • Tymianek
  • Ziele angielskie
  • 4 g
  • 7 g
  • 10 g
  • 4 g
  • 6 g
  • 1 g
  • 12 g
  • 21 g
  • 2 g
  • 15 g
  • 3 g
  • 14 g
  • 1 x Łyżeczka
  • 1.4 x Łyżeczka
  • 1 x Kostka
  • 0.8 x Łyżeczka
  • 6 x Listek
  • 1 x Szczypta
  • 2.4 x Łyżeczka
  • 21 x Szczypta
  • 2 x Szczypta
  • 15 x Szczypta
  • 0.8 x Łyżeczka
  • 14 x Sztuka

NABIAŁ

  • Jaja kurze całe
  • Jogurt naturalny
  • Ser halloumi
  • Ser typu “Feta”
  • Ser, gouda tłusty
  • Ser, parmezan
  • 896 g
  • 80 g
  • 100 g
  • 80 g
  • 30 g
  • 5 g
  • 16 x Sztuka
  • 4 x Łyżka
  • 1 x Porcja
  • 1.6 x Kawałek
  • 2 x Plaster
  • 0.6 x Łyżka

MIĘSO I WYROBY MIĘSNE

  • Filet z piersi kurczaka zagrodowy (bez skóry)
  • Kiełbasa myśliwska, sucha
  • Mielony filet z piersi indyka (bez skóry)
  • Mielony filet z piersi kurczaka (bez skóry)
  • Mięso wołowe (świeżo mielone z polędwicy)
  • Mięso z udźca indyka, bez skóry
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry
  • Szynka z indyka
  • Wieprzowina, karkówka
  • Wołowina, rostbef
  • Wątróbka kurczaka
  • 80 g
  • 100 g
  • 70 g
  • 100 g
  • 120 g
  • 330 g
  • 100 g
  • 100 g
  • 170 g
  • 100 g
  • 150 g
  • 0.8 x Kawałek
  • 10 x Plasterek
  • 0.7 x Porcja
  • 1 x Porcja
  • 1.2 x Porcja
  • 3.3 x Kawałek
  • 1x Kawałek
  • 6.7 x Plasterek
  • 1.7 x Kawałek
  • 1x Kawałek
  • 3 x Sztuka

ZBOŻOWE

  • Kasza jaglana
  • Kasza jaglana, gotowana
  • Komosa ryżowa (Quinoa)
  • Makaron gryczany
  • Makaron ryżowy
  • Płatki owsiane
  • Ryż basmati
  • Ryż jaśminowy
  • 70 g
  • 75 g
  • 50 g
  • 60 g
  • 45 g
  • 30 g
  • 125 g
  • 85 g
  • 5.4 x Łyżka
  • 2.5 x Łyżka
  • 3.7 x Łyżka
  • 0.9 x Szklanka
  • 1.1 x Porcja
  • 3 x Łyżka
  • 8.3 x Łyżka
  • 5.7 x Łyżka

INNE

  • Bulion warzywny (domowy)
  • Ksylitol
  • Mleczko kokosowe (12%)
  • Musztarda
  • Ocet balsamiczny
  • Ocet jabłkowy z dojrzałych jabłek
  • Ocet winny
  • Odżywka białkowa – izolat
  • Passata pomidorowa (przecier)
  • Sos sojowy ciemny
  • Tofu naturalne (fortyfikowane Ca)
  • 250 g
  • 7 g
  • 100 g
  • 20 g
  • 3 g
  • 3 g
  • 3 g
  • 55 g
  • 50 g
  • 10 g
  • 180 g
  • 1 x Szklanka
  • 1 x Łyżeczka
  • 5 x Łyżka
  • 2 x Łyżeczka
  • 1 x Łyżeczka
  • 1 x Łyżeczka
  • 0.5 x Łyżka
  • 1.8 x Miarka
  • 0.5 x Porcja
  • 1 x Łyżka
  • 1 x Opakowanie

Powodzenia

 

Życzę Ci powodzenia i już dziś trzymam za Ciebie kciuki!

Zachęcam Cię serdecznie do zapisania się do mojego newslettera. Można to zrobić poprzez moją stronę www.burn-it.pl (okienko zapisu znajdziesz na samym dole strony).

Newsletter traktuje bardzo osobiście i tylko na niego wysyłam moje przemyślenia czy dłuższe opracowania – często są w temacie żywienia. 

 

Dodatkowo, chciałabym Cię zachęcić do polubienia i śledzenia moich profili w Social Media, na których znajdziesz dodatkowe wskazówki, porady oraz przepisy, jak również propozycje treningów.

FACEBOOK: Burn It by Niedobylska

INSTAGRAM: burn_it_by_niedobylska

YOU TUBE: Burn It by Niedobylska

TIK TOK: burn_it_by_niedobylska

 

W razie dodatkowych pytań pisz na “pomoc@burn-it.pl”

Bądź zawsze na bieżąco

0